Guide 101 : Ne jamais tomber malade

Sommaire

Éloge de la saleté
Renforcer le microbiote
Nutriments de l'immunité
En cas de maladie
Les routines qui renforcent l'immunité
Sources

Rhume, grippe, gastro, l’hiver met notre organisme à rude épreuve, et c’est généralement la période de l’année où l’on tombe le plus maladie. Pourquoi ? Et comment l’éviter ? Cet épisode te révèlera les secrets de ton système immunitaire.

Éloge de la saleté

Notre corps dispose d’armées très bien organisées pour faire face aux pathogènes susceptibles de lui nuire. Des barrières physiques comme la peau, des composés chimiques, des soldats qui patrouillent sans relâche dans les tissus, mais également des usines de production d’armes, des troupes d’élites, et des généraux pour contrôler l’ensemble.

Cette armée est personnelle. Elle née naïve et mal formée, et au fur et à mesure qu’elle se confronte à l’environnement, elle acquière des compétences, une expérience. Ainsi, le système immunitaire est-il doté d’une mémoire, et son efficacité dépend du terrain individuel.

C’est d’ailleurs sur ce principe que sont conçus vaccins : en injectant un pathogène endormi, inoffensif mais reconnaissable par l’organisme, nos défenses peuvent s’entrainer, et mémoriser comment y faire face.

Comprendre ce premier élément est fondamental pour renforcer le système immunitaire. Son efficacité est directement lié à son entrainement, à son interaction avec l’environnement. Or, nous vivons dans des environnements de plus en plus propres et aseptisés.

Depuis le XIXème siècle, l’humanité est entrée en guerre contre les germes. Nous stérilisons tout : nos mains, nos assiettes, nos aliments, nos maisons… Même l’intérieur de nos corps à grand renfort d’antibiothérapies.

Cette lutte a permis de sauver des millions de vies. Mais elle a aussi eu des conséquences inattendues :

Nos armées physiologiques sont désentrainées, ce qui signifie que notre système immunitaire devient de plus en plus faible ;

Elles peinent à différencier nos ennemis de nos ennemis, ce qui explique l’explosion des maladies auto-immunes et des allergies ;

Et elles ont perdu tout contact avec nos alliés stratégiques : cette diversité de bactéries bénéfiques avec qui nous vivons en symbiose, dans nos intestins, sur notre peau ou notre cavité buccale.

Pour renforcer nos armures et nouer de nouvelles coalitions, nous devons nous salir les mains. Abandonner cette vie aseptisée et multiplier les interactions avec notre environnement. Un environnement varié, composé d’autres humains, d’animaux, de terre, d’eau et de microbes. Arrêter de se laver quotidiennement avec du savon, de désinfecter son parquet au Sanytol et d’ébouillanter tout ce que l’on mange.

Renforcer le microbiote

Toutes ces substances du « non soi » viennent nourrir et renforcer les trillions de bactéries, virus, champignons, et autres microbes, qui vivent dans nos intestins. Ce microbiote est en interaction constante avec nos cellules immunitaires et leur permet de moduler leur réponse fasse à un agresseur. C’est cette relation qui développe leur tolérance vis-à-vis des substances inoffensives, comme les aliments ou les allergènes. Et, développe leurs armes contre les véritables envahisseurs.

Une étude intéressante sur les Hazda, l’une des dernières tribus de chasseur-cueilleur vivant encore sur Terre, a ainsi montré que leur microbiote, beaucoup plus diversifié que le nôtre, était aussi peuplé de bactéries que la science occidentale juge comme « nocives ». Paradoxalement, ils sont beaucoup moins malades et sujets aux infections que nous. Les scientifiques avancent l’hypothèse que ce type d’exposition régulière à un large éventail de microbes pourrait entraîner un « entraînement immunitaire » constant, maintenant le système en alerte sans provoquer de réactions excessives.

L’absence d’hygiène excessive, la proximité avec la nature, et une alimentation variée en fibres provenant de la cueillette jouent un rôle clé dans ce phénomène.

Ainsi, la consommation d’aliments fermentés comme la choucroute, les cornichons, les légumes lacto-fermentés, le kéfir ou encore les yaourts et fromages, participent à nourrir notre écosystème intestinal.

Une étude où ces produits ont été supprimés pendant 2 semaines s’est ainsi traduite par une diminution de la quantité de certaines bactéries dans l’intestin. Des conséquences directes ont pu être observées sur l’immunité : les globules blancs sont devenus moins aptes à effectuer la phagocytose, augmentant la vulnérabilité face aux infections.

Toutefois, cette baisse de l’immunité a pu être contrecarrée par l’administration d’un supplément probiotique. Selon la définition de l’OMS, il s’agit de « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante, confèrent un bienfait pour la santé ».

Mais tout ce monde microscopique a aussi besoin de nourriture pour vivre, se développer et exercer ses bienfaits. Ce sont les pré-biotiques. Concrètement, il s’agit généralement des fibres, ces éléments végétaux que nous sommes incapables de digérer, mais que notre microbiote adore.

Parmi ces prébiotiques, les bêta-glucanes représentent un avantage tout particulier pour l’immunité avec de puissants effet immunomodulateur.

Ceci a été démontré par plusieurs études, notamment chez les sportifs. En effet, la pratique d’un sport s’accompagne d’une fragilisation temporaire de l’immunité. Dans ce cadre, plusieurs travaux ont montré que la consommation des bêta-glucanes permettait une diminution significative de la durée et de la sévérité des infections des voies respiratoires supérieures.

C’est la raison pour laquelle UNAE à créé Biotique Immunité, qui associe ces bêta-glucanes à un post-biotique capable de stimuler positivement nos défenses naturelles. J’en prends personnellement dans la phase de préparation à mon ultra-trail de 255km dans le désert de Namibie où les conditions d’hygiène et environnemental mettront mon système immunitaire à rude épreuve.

Nutriments de l’immunité

Outre le rôle fondamental du microbiote dans l’immunité, certains nutriments se révèlent essentiels, tels que la vitamine D dont nous avons parlé le mois dernier. Ainsi, un taux insuffisant est lié à une susceptibilité accrue aux infections respiratoires. La supplémentation en D3, surtout en hiver, peut réduire le risque de maladies virales.

La vitamine C est indispensable à la production des globules blancs et elle améliore la réponse immunitaire. Des études montrent qu’une consommation régulière (plutôt que des mégadoses ponctuelles) peut réduire la durée et la gravité d’un rhume. Plutôt qu’un supplément, je recommande de faire la part belle aux fruits et légumes d’hiver, spécialement les différents choux, mais aussi kiwi, orange et kaki.

Enfin, le zinc aide à réguler l’inflammation et la réponse immunitaire. Les formes animales sont beaucoup mieux assimilées que les sources végétales, et la consommation d’huitre ou d’abats est certainement la meilleure façon de couvrir nos besoins. Pour atteindre 100% des AJR, un steak Féroce ou 2 huitres suffisent.

En cas de rhume, des recherches ont montré qu’une supplémentation en zinc à hauteur de 75 mg à 100 mg réparti en plusieurs prises sous forme de pastille à sucer dans les premières 24h permettait de réduire de moitié la durée des symptômes.

En cas de maladie

Outre la supplémentation en Zinc, voici quelques réflexes utiles en cas de maladie :

La digestion consomme de l’énergie. Or, toutes les forces doivent être mises dans la bataille ! Souvent, lorsqu’on est malade, on perd l’appétit. Mais notre habitude de manger, et notre croyance selon laquelle on a absolument besoin de carburant, nous incite à ignorer ces signaux du corps et à nous forcer à manger malgré tout. Au lieu de quoi, une journée de jeûne est probablement la meilleure chose à faire. La seule nourriture dont le corps à besoin dans ce contexte est plutôt liée à l’hydratation : eau, tisanes et infusions, bouillons…

D’ailleurs, de façon générale, des études récentes ont montré que le jeûne intermittent pouvait régénérer le système immunitaire. En privant le corps de nourriture pendant des périodes contrôlées, il semble que la production de nouvelles cellules immunitaires soit stimulée.

Bien sûr, le repos est essentiel pour que l’organisme puisse consacrer toute son énergie à la défense. Néanmoins, intégrer également du mouvement est important pour favoriser la circulation du sang, mais plus important encore, celui de la lymphe. En effet, c’est principalement là que circulent les cellules immunitaires, et dans ce contexte de crise, leur mobilité à travers les tissus est essentielle. Aller marcher ou pratiquer quelques postures de yoga semble donc être une bonne idée.

Enfin, l’utilisation d’un Rhino Horn pour nettoyer et décongestionner le nez me semble intéressant, tant en prévention qu’en cas d’infection des voix respiratoires.

En effet, l’irrigation nasale avec une solution saline aide à éliminer les virus, bactéries et autres particules présentes dans les voies nasales avant qu’elles ne puissent causer une infection. Elle permet également d’humidifier les muqueuses, mise à mal par l’air froid, afin de garantir leur bon fonctionnement (ce sont des pièges !). Enfin, en décongestionnant le nez, il favorise la respiration nasale, qui permet de filtrer et nettoyer l’air contrairement à la respiration buccale.

Les routines qui renforcent l’immunité

Outre le jeûne intermittent et le RhinoHorn, certaines habitudes contribuent à renforcer le système immunitaire par l’hormèse.

C’est notamment le cas de la respiration Wim Hof dont une étude de 2014 a démontré l’augmentation de la production de cytokines anti-inflammatoires, réduisant l’impact des agents pathogènes sur le corps.

L’exposition au froid et la pratique d’une activité sportive permettent également de stimuler la production de lymphocytes.

Si tu ne veux pas tomber malade cet hiver, résumons les bons réflexes

Accepter de te salir les mains et ne pas abuser du savon
Entretenir ton microbiote avec des aliments pré et probiotique
Te supplémenter en Vit.D
Optimiser ta consommation d’aliments riches en Zinc et Vit.C
Te renforcer grâce à l’hormèse avec par exemple le jeûne intermittent, l’exposition au froid, le sport et la respiration Wim Hof
Soigner ta muqueuse nasale en te nettoyant tous les matins le nez avec un Rhino Horn

Si tu tombes quand même malade :

Te supplémenter en Zinc dans les premières 24h
Privilégier une bonne hydratation plutôt que de manger
Conserver du mouvement de faible intensité même si tu es fatigué
Consacrer le reste du temps à réellement te reposer

Sources

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