Tout savoir sur le magnésium : carences, bienfaits et supplémentation [UNAE]

Lorsque j’ai demandé au Dr Mouton, pionnier de la médecine fonctionnelle, les 5 micronutriments à tester en priorité lors d’un bilan sanguin, il m’a répondu : la vitamine D, la B12, le fer, l’iode et le sélénium.

Je lui ai demandé, surpris : Et pas le magnésium ?

Il m’a répondu : le magnésium n’est même pas un sujet, tout le monde est carencé. C’est le seul micronutriment que je supplémente d’office sans même le doser.

Dans cet épisode, nous explorerons le rôle du Magnésium, les raisons de ses carences massives, les meilleures sources alimentaires, et les formes les plus efficaces pour se supplémenter.

Le magnésium est le quatrième élément minéral le plus abondant du corps humain, majoritairement stocké dans les os et dans les muscles. Seulement 1% circule dans le sang, d’où les difficultés à le doser précisément dans des analyses de sang.

Il joue le rôle de catalyseur dans plus de 300 réactions biochimiques du corps. Imagine des papillons dispersés sur des kilomètres. Ils volent tous dans des directions différentes et n’ont aucune chance de se rencontrer. Mais si tu allumes une lampe derrière un drap blanc, ils seront tous attirés par la lumière. Le magnésium, c’est cette lampe. Il rassemble les molécules pour les faire réagir entre elles.

Le magnésium est essentiel pour transmettre l’influx nerveux. Sans lui, tes muscles ne se contractent pas correctement, que ce soit lors d’un effort sportif, ou simplement pour réguler ton rythme cardiaque.

Il aide ton corps à transformer les glucides et les graisses en énergie, autrement dit l’ATP, la monnaie énergétique du corps.

Étant de nature alcaline, il neutralise l’acidité des tissus et participe à l’équilibre acido-basique, permettant la fixation du calcium et du potassium sur tes os.

Enfin, il joue un rôle important dans les défenses immunitaires.

Outre son rôle clé pour l’organisme, il est doté de nombreuses vertus :

• c’est un relaxant musculaire et un puissant antistress
• il est cardio-protecteur et un vasculo-protecteur (il augmente la résistance des vaisseaux sanguins) ce qui lui vaut d’être utilisé par les services hospitaliers d’urgence dans les cas d’infarctus
• il est utilisé comme préventif dans les thérapies du cancer
• parce qu’il augmente la solubilité du calcium, il aurait des effets préventifs sur les calculs rénaux
• selon de récentes études, il permettrait le bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience)
• il a des propriétés anti-inflammatoires, antiallergique (c’est un antihistaminique au même titre que les médicaments utilisés dans les allergies)
• enfin, un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules

Le magnésium n’étant ni fabriqué ni stocké par notre organisme, il est nécessaire de l’apporter par l’alimentation.

Les autorités de santé estiment que les apports devraient s’élever à 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes pour couvrir nos besoins quotidiens. Mais ces recommandations doivent être majorées de 10 à 20% selon l’activité sportive.

Les meilleures sources sont :

• les noix et graines oléagineuses : graines de lin (372mg), noix du brésil (367mg), noix de cajou (280mg), amandes (270mg)… ;

• les céréales complètes : sarrazin (231mg), avoine (177mg), riz (118mg)… ;

• les légumineuses : lentilles vertes (97mg), haricots blancs (187mg), fèves (192mg)… ;

• les légumes verts à feuilles : épinards (82mg), roquette (47 mg), bettes à carde (18 mg)… ;

• le soja (253mg) ;

• le quinoa (71mg) ;

• l’avocat (21 mg) ;

• la banane (28mg) ;

• les produits de la mer : sel marin (503mg), (bigornaus, moules, huîtres (90), anchois (22mg), maquereau (28mg), sardines (36 mg)… ;

• le chocolat noir 70% de cacao : 200mg ;

• le café : 240mg.

* les valeurs indiquées correspondent à la teneur en magnésium pour 100 g de produit

Pourtant, selon l’étude SUIVIMAX, plus de 75% des Français ont des apports inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé, une limite sous laquelle médecins et nutritionnistes mettent en garde contre les conséquences sur la santé.

Problème n°1 : le raffinage, la cuisson à l’eau, l’appauvrissement des sols et la culture hors sol

Ainsi, raffinage et lissage éliminent en quasi-totalité le magnésium contenu dans les céréales comme le blé et le riz.

La cuisson à l’eau fait perdre jusqu’à 50% des sels minéraux contenus dans les légumes. D’où l’intérêt de la vapeur douce dont je parle souvent qui, en prime, est hypersimple et préserve la saveur des végétaux.

S’ajoutent à cela l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais à base de phosphates qui diminuent l’assimilation du magnésium et l’utilisation croissante des techniques hors sol.

Les aliments censés nous apporter du magnésium n’en contiennent donc plus ou pas suffisamment pour subvenir à nos besoins quotidiens.

Sans parler de notre consommation toujours plus grande de produits ultratransformés à faible densité micronutritionnelle.

Problème n°2 : difficulté d’assimilation

À la pauvreté du contenu en magnésium des aliments, s’ajoute la difficulté à l’assimiler correctement. La présence d’antinutriments comme les phytates dans certains aliments comme les noix, les graines et les céréales peut réduire l’absorption du magnésium.

Le manque de vitamine D, très répandue dans nos pays tempérés, limite aussi son absorption au niveau de l’intestin.

Le tabac et l’alcool favorisent son élimination dans les urines.

Il devient par ailleurs plus difficile à assimiler au cours du vieillissement et en cas de prise de certains médicaments (anti-acides, antibiotiques, antihypertenseurs…).

Ainsi, quoi qu’il en soit, notre organisme n’assimile que 25 à 50 % du magnésium contenu dans les aliments. Il faut donc consommer des quantités plus grandes que l’apport journalier recommandé pour subvenir à nos besoins.

Problème n°3 : des besoins accrus

Le stress, qu’il soit physique ou mental, est un énorme consommateur de magnésium. D’une part car il est directement utilisé par les glandes surrénales et le système nerveux en réponse au stress. D’autre part car le stress chronique favorise son excrétion dans les urines.

Une carence en magnésium a des effets notables sur la santé et le bien-être, comme des muscles qui fonctionnent moins bien, une mauvaise gestion du stress, des fonctions vitales perturbées.

Au niveau physiologique : fatigue chronique, manque d’entrain, coups de pompe, insomnies, migraines, vertiges, difficultés à se concentrer, constipation, palpitations, cheveux et ongles cassants.

Au niveau psychologique : anxiété, baisse de moral, irritabilité, sautes d’humeur.

Au niveau musculaire : crampes, spasmes musculaires, tics nerveux, douleurs musculaires, baisse des capacités sportives et de récupération.

Chez le sportif :

Une chute importante des performances et de la VO2max.

Une récupération plus longue après l’effort.

Un accroissement du stress oxydatif, le magnésium agissant comme un anti-oxydant.

Des études montrent qu’un apport en magnésium chez un sportif carencé permet d’augmenter ses performances et son bien-être général de manière significative.

Comment se supplémenter ?

Il existe de nombreuses formes de magnésium, plus ou moins bien assimilées.

Les meilleures sont le Bisglycinate, le Malate, le Citrate, Tréonate et le Taurate. Attention au Citrate qui peut avoir un effet laxatif, ce qui sera un avantage pour certains, mais un inconvénient pour d’autres.

Les formes les moins efficaces sont l’Oxyde, le Sulfate et le Carbonate. Il vaut mieux les éviter.

Comme nous l’avons vu, le statut en Vitamine D joue un rôle dans la bonne absorption du Magnésium : il convient donc de la doser et de se supplémenter au besoin.

La vitamine B6, abondante dans la viande, le poisson, les œufs, et particulièrement dans le foie de boeuf, favorise une fixation plus efficace que magnésium.

C’est la raison pour laquelle UNAE associe du taurate de magnésium et du malate de magnésium avec de la vitamine B6 dans son complément propriétaire OmniMag Magnésium B6.

Le malate est une forme bien absorbée qui aide à la production d’énergie et peut soulager la fatigue chronique et les douleurs musculaires.

Le magnésium taurate est connu pour soutenir la santé du cœur, réguler la pression artérielle et améliorer la fonction nerveuse. La taurine elle-même a des effets calmants sur le système nerveux et peut aider à stabiliser l’humeur. C’est d’ailleurs le choix du Dr Mouton pour améliorer le sommeil de ses patients.

L’idéal est de prendre une dose modeste (moins de 350mg) au moment du repas.

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Ressources

• Hercberg S, Preziosi, P. Briancon, S. Galan, Triol, Malvy, Rousssel and Favier (1998). A primlary prevention trial using nutritional doses of antioxidant vitamins and minerals in cardiovascular diseases and cancers in a general population: the SU.VI.MAX study design, methods and participant characteristics. SUpplementation en VItamines et Minéraux AntioXydants. Control Clin Trials, 19:336-351
• Magnesium deficiency accelerates cellular senescence in cultured human fibroblasts, D. Killilea, B. Ames
• Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010
• Carpenter TO1, Delucia MC, Zhang JH, Bejnerowicz G, Tartamella L, Dziura J, Petersen KF, Befroy D, Cohen D. A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. J Clin Endocrinal Metab. 2006 Dec;91(12):4866-72. Epub 2006 Oct3
• Berthelot A et al (2004). Le Magnésium. Ed. John Libbey Eurotext, Paris