#36 : Régime cétogène, paléofit et ultra performance -Fabrice Kuhn

L’une des plus grandes forces de l’homme est sa capacité d’adaptation. Chaleur, froid, endurance, force, escalade, course, saut, il jouit d’une polyvalence hors norme dans le règne animal. Même si elle a de moins en moins l’occasion de s’exprimer dans nos sociétés modernes, sédentaires et climatisées.

En plongeant au cœur de notre génome et de son héritage paléolithique, Fabrice Kuhn a développé de nouveaux modes de vie et d’entraînement pour améliorer la santé comme les performances sportives.

Médecin du sport et athlète d’ultraendurance, il a suivi pendant 10ans l’équipe française d’haltérophilie, avant d’explorer de nouveaux horizons comme le régime cétogène. Mêlant son expérience personnelle aux recherches scientifiques qu’il a menée, il me livre dans cet épisode de nombreux hacks pour permettre à notre ADN de livrer le meilleur d’elle-même !

Sur la chaleur (03:23) 

• La chaleur devient un problème de nos jours alors que nous, humain, on est fait pour s’adapter. Seulement, de rester dans nos maisons climatisées, on a du mal à le faire ;
• La transpiration est l’une des choses qui nous distinguent des autres animaux ;
• Il faut s’acclimater à la chaleur (cela prend environ 15 jours) ;
• Certaines études montrent que s’acclimater à la chaleur permet d’améliorer les capacités d’endurance ;
• Pour s’adapter, on peut se survêtir ou encore s’entraîner aux heures chaudes ;

Sur notre polyvalence (15:02)

• Je pense qu’on est tous capables d’endurance et de force dans des proportions variées ;
• Notre corps est capable de tout et ce qui fait notre spécificité à nous humain, c’est cette polyvalence. On est un corps qui peut tout faire, mais pas au maximum ;
• Je pense qu’on est une mosaïque, avec des caractéristiques différentes ;
• Pour l’endurance, on a besoin de musculation pour progresser ;
• Plus tu es léger, plus tu es performant en endurance ;
• Son entraînement : en mode paléofit : 80 % en endurance pure + 20 % à haute intensité en nage, course et vélo + 2 à 3 séances de musculation de 30 min max (qui équivaut à 12h par semaine);
• Une étude a montré qu’à chaque 10 min d’entraînement supplémentaires, il y a des bénéfices. Le bénéfice commence à être intéressant entre 3 et 5 h par semaine. Au-delà de 12 h, la mortalité par cause cardiaque remonte un peu, mais moins que les sédentaires. Jusqu’à 25 heures, toutes les causes de mortalité diminuent. Il n’y a pas de volumes max à condition de s’entraîner intelligemment ;
• Dire qu’il faut descendre une station avant pour marcher ou monter les escaliers, c’est bien, mais ce n’est pas assez, car cela génère juste une dépense calorique. Alors que le sport, c’est une dépense calorique qui rend aussi son corps plus fonctionnel et donc moins malade. Il faut sortir de sa zone de confort pour donner du stress physiologique à petite dose ;
• Pour les sédentaires sportifs, le bénéfice se perd. La sédentarité, c’est rester trop longtemps assis. Il suffit alors de se lever toutes les 20 min, monter un escalier, marcher pour remettre en marche le métabolisme. Il existe des snacks exercices comme monter l’escalier le plus vite possible ;
• Tout ce que l’on fait dans notre vie est à l’inverse de notre génome. On reste enfermé, on ne s’expose plus au chaud et au froid, etc. Notre corps en est capable, il faut lui montrer le signal et il va s’adapter ;
• Il faut être à l’écoute de son organisme ;
• Tout notre organisme a été modulé pour être actif, il faut le pousser à faire ça ;
• Certaines maladies de notre société sont des maladies de désadaptation ;
• Le trou noir de l’entraînement : au-delà d’une certaine intensité, il n’y a pas de bénéfices supplémentaires. Si on s’entraîne en zone 2 au lieu de la zone 1 le premier jour, le lendemain, on n’arrivera pas à s’entraîner en zone 3 (et donc on sera en zone 2). Cette zone 2 est le trou noir de l’entraînement : on ne doit s’entraîner que 5 % dans cette zone (80% en zone 1 et 15% en zone 3) ;

Sur le régime cétogène (42:15) 

• Le cerveau ne sait utiliser que les glucides ou les cétones pour s’alimenter ;
• Le plus important dans le choix de son régime alimentaire, c’est de se sentir bien. Ce n’est pas parce qu’on dit que c’est mieux que ça le sera pour toi. Il faut être à l’écoute de son corps ;
• Il faut garder une certaine liberté ;
• Notre corps est hybride, il fonctionne avec des glucides et les graisses. Les graisses ne sont pas disponibles immédiatement, mais stockent les calories à l’inverse des glucides. En intensité élevée, ce sont les glucides qui alimentent le corps alors qu’en endurance, ce sont les graisses ;
• Périodiser selon les besoins est une bonne idée ;
• L’entraînement à glycogène bas : on répartit les glucides selon les entraînements à des moments spécifiques. C’est un outil pour améliorer ses efforts ;
• Les sédentaires mangent trop de féculents et pas assez de légumes/fruits ;
• Il faut manger vrai, de vrais aliments non transformés ;
• Bien manger pour sa santé, pour sa performance, c’est agréable. Il faut réapprendre à cuisiner des assiettes qui donnent envie ;
• Quand tu es dans un régime cétogène, il faut compenser avec de la graisse : beurre, huile de coco, graisses saturées ;
• Pour un régime classique (méditerranéen) : vous avez besoin de toutes les graisses, mais dans l’alimentation moderne, il y a trop d’assimilations d’oméga 6 (alors qu’on manque d’oméga 3) et de graisses saturées. Il faut juste réorganiser.

Sur le mental dans les efforts sportifs (01:12:08) 

• Un Iron Man, c’est 3,8 km de natation ; 180 km de vélo ; 42,195 km de course à pied ;
• Les ultratrails, c’est plus de 80km ;
• Je me focalise sur des choses plus faciles (exemple, lors d’un marathon, je compte les boucles ou tous les 10km) ;
• Il y a des moments difficiles alors j’anticipe ces moments ;
• Des techniques comme sourire, se parler, écouter de la musique permettent d’améliorer la performance (et prouvé par des études scientifiques) ;
• La théorie du gouverneur central : un chercheur (Tim Noakes) explique que notre cerveau perçoit inconsciemment toutes les informations autour de nous et va ainsi moduler notre effort. Pour un marathon, on sait à quelle intensité partir et comment réguler l’effort ;
• La théorie de Samuele Marcora : Toutes les informations qu’on reçoit sont transformées en pénibilité de l’effort, mis en balance avec les expectatives (durée de l’effort restant, motivation, etc). Tant que la pénibilité est au-delà, on ralentit ;
• La théorie de Grégoire Millet, modèle de la chasse d’eau. C’est un mélange des deux. La chasse d’eau se remplit par tout ce qui arrive et quand ça déborde, on s’arrête ;
• La défaillance périphérique : ces trois théories sont à l’inverse de la défaillance périphérique ;
• Ce que je pratique : je souris quand je croise des bénévoles ; je n’aime pas la musique, car j’aime être connecté à ce que je fais et j’utilise le dialogue interne pour avancer dans le bon sens. Je découpe la course en petite portion et je me focalise sur la vitesse. Il faut limiter la perception de l’effort ;
• Le cerveau est connecté à la bouche : si je mets par exemple des glucides en bouche sans l’avaler, ça stimule les récepteurs quand même ;
• Le jus de cornichon réduit les crampes.

Conseils aux parents (01:29:45)

• Apprendre à manger vrai et à cuisiner le plus tôt ;
• Marcher pieds nus dès que possible ;
• Faire une activité physique qui lui plaît.

La routine et hacks de Fabrice (01:34:32)

• J’ai 5 ou 6 paires de chaussures pour courir ;
• Je marche pieds nus dès que possible et j’évite les grosses chaussures ;
• Je ne suis pas un minimaliste pur ;
• Je dors 8h à 8h30 et je ne regarde pas la télé le soir ;
• Je romps la sédentarité en me levant régulièrement ;
• Je sors de ma zone de confort régulièrement.

Les rêves et projets de Fabrice (01:40:17)

• Sortir la V2 de Paléofit pour la fin d’année ;
• Écrire un nouveau livre sur l’endurance ;
• Participer au marathon des sables l’année prochaine ;
• Participer au T24 XTREM (un triathlon de 24h !) ;

Livre et invité recommandé (01:45:18)

• Livre : Daniel Lieberman – L’histoire du corps humain 
• Invité : Xavier TEYCHENNE

Ressources

• Facebook de Fabrice (pour le contacter) ;
• Livres de Fabrice :
  • Paléofit 
  • Nutrition d’endurance 
  • 101 recettes pour les courses d’endurance 
  • Le régime cétogène pour les sportifs
  • Ultra Performance

• L’animal exubérant de Frank Forencich ;
• Épisode avec Jérôme Rattoni – Devenir un meilleur humain grâce à MovNat ;
• Ma dernière newsletter sur l’avenir de l’Homme ;
• Épisode avec Georges Mouton – Microbiote, génomique, et médecine fonctionnelle ;
• Les principes de l’entraînement à glycogène bas.