Le premier que j’ai entendu parler de collagène était Michael Gundill, ce monument du monde de la musculation qui s’est passionné pour les compléments alimentaires et les stratégies anti-vieillissement. Il a même été jusqu’à construire un caisson hyperbare dans son grenier, et à bricoler des leds infrarouges commandées sur alibaba.
Bref, le collagène est désormais à la mode, et tout le monde en parle, que ce soit pour ses effets sur la peau, les articulations ou les muscles.
Mais ses bénéfices sont-ils fondés et valent-ils le battage médiatique qu’il suscite ?
En réalité, le collagène est une protéine composée de 3 acides aminés : la glycine, la proline et l’hydroxyproline.
C’est donc une pièce de lego de la vie que notre corps utilise à peu près partout : dans les muscles, la peau, les cartilages, les articulations etc…
Quand je me suis intéressé à l’anatomie humaine, mes livres de physiologie me montraient les tissus humains comme des lasagnes, des superpositions de couches indépendantes les unes des autres.
La réalité est différente : il y a une continuité totale, entre les tendons, les os, la peau etc…, un enchevêtrement fractal de microfibrilles, toutes constituées de collagène, et interconnectées entre elles.
Le collagène est donc à la base de l’unicité de notre corps, la protéine qui met en lien tous les tissus, d’où sa diversité et son importance.
Diversité car il en existe plusieurs types, en fonction de sa densité et de son élasticité.
Un peu comme des fibres textiles aux qualités différentes selon qu’on veuille créer une chemise élégante, un haut technique ou un maillot de bain.
Compte tenu de son importance, il est essentiel d’apporter à notre corps les briques élémentaires nécessaires à sa synthèse.
Lorsque nos ancêtres chassaient un animal, ils ne se contentaient pas de manger du muscle comme on le fait aujourd’hui.
Ils préféraient les morceaux les plus denses d’un point de vue vitamines et minéraux comme le foie et la cervelle.
Mais ils mangeaient aussi les tissus conjonctifs tels que la peau, la moelle osseuse et les cartilages, particulièrement riches en collagène !
Même nos grands-parents cuisinaient des plats mijotés comme la poule à pot, le pot-au-feu ou le bourguignon, naturellement plus riches en collagène.
Notre alimentation moderne est donc généralement carencée en cette protéine, et particulièrement en l’un de ses composants majeur : la glycine.
La glycine est un acide aminé dit semi-essentiel car le corps est capable de la synthétiser seul à partir d’autres acides aminés.
Mais il n’arrive à en produire que 3g, auxquelles s’ajoutent les 1,5 à 3g issus de notre alimentation, soit au mieux 6g par jour.
Un chiffre à mettre en perspective avec les besoins du corps, de 2g par jour pour la synthèse d’autres protéines mais surtout de 12g par jour au minimum pour faire du collagène !
Nous sommes donc en déficit chronique de 8 à 10g de glycine chaque jour, pour une brique indispensable au tissu le plus important et abondant du corps !
Ainsi, les chercheurs estiment que « pour couvrir tous les besoins métaboliques et en particulier la synthèse du collagène, environ 10 gr de glycine supplémentaire sont nécessaires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une supplémentation est nécessaire pour garantir un métabolisme sain et optimal ».
D’ailleurs, si on observe les bénéfices observés d’une supplémentation :
- effets anti-âge : retarde l’apparition des rides, contribue à des os solides, à des
- articulations fortes et à des artères souples.
- restauration des niveaux de glutathion, le plus puissant antioxydant du corps.
- stimulation de la production d’hormone de croissance (déterminante dans la réparation des tissus).
- augmentation du sommeil profond à ondes lentes (le sommeil réparateur).
- gains de masse musculaire (dans des proportions spectaculaires chez les personnes âgées).
Alors pourquoi choisir du collagène plutôt que de la glycine ?
En plus d’apporter de la glycine, il apporte de l’hydroxyproline, lui aussi peu présent dans notre alimentation et indispensable à la synthèse de collagène par le corps.
C’est donc une solution plus complète et efficace, ce qui explique les nombreuses études démontrant des avantages significatifs pour la santé de la peau, la densité minérale osseuse, la réduction des symptômes de l’arthrose, l’amélioration de la mobilité articulaire, et même le soutient de la barrière intestinale.
Mais attention, le collagène vendu dans le commerce est fabriqué à partir des restes d’animaux issus d’élevage industriel. Des pratiques qui encouragent l’industrialisation débridée des animaux, et pose des problèmes éthiques autant qu’écologiques. Sans parler de la qualité de ce collagène, s’agissant de déchet peu cher sans aucune traçabilité.
Pour ma part, je préfère cuisiner du bouillon d’os : à chaque fois que je mange du poulet, je garde la carcasse dans mon congélateur. Lorsque j’en ai 4, je les mets dans la cuve de mon Vitaliseur, recouvert d’eau filtrée, avec 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, du sel et des aromates. Je laisse bouillir à feu très doux pendant 16 à 20h. Puis je filtre le bouillon et je le conditionne en gros glaçons de 5cm de diamètre (moule dispo sur Amazon). J’en utilise régulièrement, soit dans une tasse comme un bouillon à boire, ou bien dans la confection de sauces, de soupes, ou pour la cuisson de sarrasin, de quinoa etc… pour leur donner du goût.
Dans le cas contraire, je recommande de choisir du collagène marin, issu de la peau de poissons sauvages.
Cela garanti d’éviter les animaux malades issus des élevages intensifs ou de la pisciculture qui ne vaut guère mieux.
Il faut également choisir des peptides de collagène, c’est-à-dire une molécule suffisamment découpée pour qu’elle puisse être assimilée par le corps.
En effet, le collagène a une masse moléculaire de 300 000 daltons, beaucoup trop grosse pour passer la barrière intestinale.
Il faut donc la découper en fragments beaucoup plus petits, de l’ordre de 4 000 daltons.
Notons que pour cette raison, les peptides de collagène sont mieux assimilés que le collagène issu des bouillons d’os que je cuisine.
Le Collagène Éthique des laboratoires UNAE répond à ces contraintes : transformé en France par un procédé de fabrication basé sur une hydrolyse douce, ce sont des peptides de collagène hautement bio disponibles.
Comme toujours, UNAE fourni les analyses pour garantir l’absence de polluant comme les métaux lourds ou les microplastiques. En prime, c’est un produit labellisé, engagé pour une pêche durable et la préservation de la biodiversité marine.
J’ai testé : il est facile à digérer, à emporter grâce à ses sachets individuels, sans odeur ni arrière-goût de poisson (contrairement à d’autre que j’ai goûtés et dont l’ouverture du pot est horrible).. Pour en tirer tous les bénéfices, il est utile d’observer une cure de minimum 3 mois.
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Ressources
- Bac à glaçons
- Études collagène
- https://www.julienvenesson.fr/faut-il-se-supplementer-en-glycine-ou-en-collagene/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
- https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450897/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795440/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20929994/
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1935.111.3.596
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