Préparateur physique, auteur à succès, fondateur des éditions 4Trainers… Aurélien Broussal-Derval est l’un des plus grands spécialistes francophones du mouvement. Je lui ai lancé un défi : concevoir le programme parfait du “4×4”. Le 4×4, c’est l’athlète du quotidien : capable de tout faire, performant sans être spécialiste, fort, mobile, endurant, sans douleurs ni blessures, prêt pour n’importe quelle aventure. Dans cet épisode, on t’explique concrètement : les exercices essentiels pour un corps vraiment fonctionnel, 10 tests simples pour connaître ton niveau de mobilité, les standards de force et d’endurance à viser, comment structurer un entraînement hybride chaque semaine. Si ton objectif est d’être prêt à tout… tu vas adorer. Moi qui rêve d’être un parfait 4×4 depuis des années, je me suis régalé.

L’essentiel de l’épisode

1. Arrête de vivre à travers le regard des autres

Tu ne peux pas contrôler ce que les gens pensent — et souvent, c’est toi qui imagines le pire. Reprends possession de ton corps, de ton image, de ton histoire. Tu n’es pas ce que les autres projettent, tu es ce que tu choisis de voir en toi.

2. Fais de l’acceptation un acte quotidien

L’acceptation, ce n’est pas un moment magique, c’est un entraînement mental. Chaque jour, choisis d’être ton allié plutôt que ton ennemi. Tu ne peux pas toujours tout réparer, mais tu peux apprendre à aimer même les parties cassées.

3. Ta vulnérabilité est une force, pas une faiblesse

Te montrer tel que tu es, c’est un acte de courage. En osant être vrai, tu crées du lien, tu inspires. N’attends pas d’être « parfait » pour être utile — c’est ton histoire, avec ses failles, qui peut réveiller des cœurs.

4. Transforme ta douleur en énergie de dépassement

La motivation, c’est bien. Mais la discipline, c’est ce qui te sort du gouffre. Chaque pas, chaque entraînement, chaque effort — c’est un vote pour la personne que tu veux devenir. Ne te bats pas contre ta douleur, utilise-la comme moteur.

5. Cherche à contribuer, pas à briller

Ta souffrance n’est pas vaine si elle sert quelqu’un d’autre. Parle, partage, transmets. La vraie victoire, ce n’est pas juste de t’en sortir, c’est d’aider d’autres à tenir bon. Ta mission, elle commence quand tu choisis de faire de ton histoire une lumière.

---

L’impact des blessures et du regard des autres

• Je suis tombé dans un désespoir profond, je ne pouvais plus sortir sans avoir peur du regard des autres ;
• Je sentais que mon corps ne m’appartenait plus, qu’il appartenait au jugement du monde extérieur ;
• Je n’ai jamais été regardé pareil après cet accident, et ce changement de regard, c’était une souffrance permanente ;
• Les cicatrices, elles ne sont pas que sur la peau, elles s’impriment aussi dans l’esprit ;
• J’avais l’impression d’être un monstre, je ne me supportais pas moi-même ;
• Ce n’est pas tant ce que les gens disaient, mais ce que je croyais qu’ils pensaient qui me détruisait le plus ;
• J’ai appris à cacher mes douleurs derrière un masque de force, mais à l’intérieur j’étais brisé ;
• J’ai été confronté très tôt à la cruauté du regard social, et ça m’a marqué à vie ;

L’acceptation de soi et la transformation personnelle

• J’ai compris que je ne pouvais pas changer mon corps, mais je pouvais changer le regard que je portais dessus ;
• L’acceptation, c’est un combat de tous les jours, c’est pas un événement, c’est une pratique ;
• À partir du moment où j’ai arrêté de me battre contre moi-même, les choses ont commencé à se transformer ;
• J’ai décidé de redevenir mon propre allié plutôt que mon propre ennemi ;
• Chaque fois que je choisissais l’amour plutôt que le rejet, je gagnais un peu plus de liberté intérieure ;
• C’est dans mes failles que j’ai trouvé mes forces les plus puissantes ;
• J’ai appris à honorer mon corps comme le temple de mes épreuves et de mes victoires ;
• J’ai cessé de demander la permission d’exister tel que je suis ;

Trouver sa voie après l’adversité

• Le sport a été mon premier refuge, là où je pouvais canaliser ma douleur ;
• J’ai cherché un sens à tout ça, je ne voulais pas que ce soit juste une souffrance gratuite ;
• Chaque pas que je faisais en dehors du lit était une victoire contre le fatalisme ;
• J’ai repris mes études parce que je voulais me reconstruire aussi mentalement ;
• Ma voie s’est dessinée dans les moments où je pensais que tout était fini ;
• C’est dans la solitude que j’ai entendu pour la première fois la voix de ma mission ;
• Je voulais transformer mon histoire en force pour les autres, pas juste survivre ;
• L’adversité m’a mis face à moi-même, et c’est là que j’ai trouvé des réponses que je n’aurais jamais cherchées autrement ;

La puissance de la vulnérabilité et de l’authenticité

• Le jour où j’ai posté cette photo torse nu, j’ai tremblé, mais j’ai senti que je reprenais ma liberté ;
• Me montrer tel que je suis, c’est devenu un acte d’amour et de courage ;
• La vulnérabilité, c’est pas une faiblesse, c’est une puissance désarmante ;
• J’ai découvert que plus je suis vrai, plus je crée du lien ;
• Être authentique, c’est accepter d’être rejeté pour qui je suis, plutôt que d’être aimé pour un masque ;
• La première fois que j’ai parlé de mes blessures publiquement, j’ai reçu des centaines de messages de gratitude ;
• La vérité libère, même quand elle fait peur au début ;
• J’ai fait de ma vulnérabilité un levier d’impact et non un poids de honte ;

Le rôle du dépassement de soi et de la discipline

• La discipline, c’est ce qui m’a sorti de l’enfer du mental ;
• Chaque entraînement, c’était un rendez-vous avec ma renaissance ;
• Le dépassement de soi m’a appris que je valais plus que mes limitations ;
• J’ai construit mon mental comme un muscle, avec de la régularité et de la patience ;
• Ce n’est pas la motivation qui m’a sauvé, c’est la rigueur quand je n’avais plus envie de rien ;
• Le corps m’a montré que je pouvais reprendre le pouvoir sur ma vie ;
• J’ai transformé ma douleur en énergie de transformation grâce à la constance ;
• Se dépasser, c’est pas aller plus loin que les autres, c’est aller plus loin que ce qu’on croyait possible en soi ;

La quête de sens et de contribution

• Je ne voulais pas juste survivre, je voulais que ça serve à quelque chose ;
• J’ai compris que ma souffrance pouvait devenir une source de lumière pour d’autres ;
• Mon histoire n’est pas unique, mais elle peut réveiller quelque chose chez ceux qui l’écoutent ;
• Contribuer, c’est le plus beau des médicaments ;
• Chaque fois que je témoigne, je sens que je donne du sens à tout ce que j’ai traversé ;
• Ma mission, c’est d’élever, pas de convaincre ;
• Ce que j’ai vécu n’a de valeur que si ça peut aider quelqu’un à ne pas abandonner ;
• Je veux laisser une trace qui libère, pas une image qui enferme ;

La transformation à travers la parentalité

• Mon fils m’a appris à aimer sans condition, et à me voir à travers ses yeux innocents ;
• Être père, c’est mon plus grand défi et ma plus grande révélation ;
• Il m’a obligé à devenir l’homme que j’aurais aimé rencontrer quand j’étais brisé ;
• À travers lui, j’ai appris la tendresse que je ne m’étais jamais accordée ;
• La paternité a cassé des murs que je croyais indestructibles ;
• Il m’a montré que la vulnérabilité pouvait être une force protectrice ;
• Chaque câlin de mon fils me reconnecte à ce qu’il y a de plus vrai en moi ;
• Être papa, c’est redevenir un élève de la vie chaque jour ;

La paix intérieure et le pardoN

• Le pardon, c’est pas oublier, c’est choisir de ne plus souffrir pour ce qui ne peut pas être changé ;
• J’ai dû pardonner à la vie, à mon corps, et surtout à moi-même ;
• La paix est venue quand j’ai arrêté de vouloir comprendre, et que j’ai choisi d’aimer quand même ;
• Le silence, aujourd’hui, m’apaise alors qu’avant il me faisait peur ;
• J’ai lâché la haine comme on dépose un fardeau trop lourd pour continuer à marcher ;
• Le vrai courage, c’est de se réconcilier avec ses parts d’ombre ;
• J’ai cessé de me battre contre ce que j’étais pour accueillir ce que je devenais ;
• Le pardon m’a rendu à moi-même ;

Ressources

• ABD Formation
• Instagram

Livres

• Les Accords Toltèques de Don Miguel Ruiz ;
• L’Alchimiste de Paulo Coelho ;
• Pouvoir illimité de Tony Robbins ;
• Le guerrier pacifique de Dan Millman ;
• Le test de Stéphane Allix ;

Podcasts et vidéos

• Des vidéos de David Laroche sur la motivation et le dépassement de soi ;
• Des conférences de Tony Robbins ;
• Des interventions de Thich Nhat Hanh sur la pleine conscience et le pardon ;

Films / Séries

• À la recherche du bonheur avec Will Smith ;
• Peaceful Warrior (adapté du livre Le guerrier pacifique) ;