#6 : 8 hacks pour performer dans le sport et entreprenariat – Maxim Altenhoven

Le réveil sonne à 5:00 pour Maxim qui a compris que la seule ressource qui ne s’économise pas, c’est le temps. Préparateur physique du Fenix Toulouse Handball, sportif accompli, entrepreneur et fondateur de l’app Know Minut, il cumule les casquettes pour forger chaque jour un peu mieux l’homme qu’il a décidé de devenir.

Ses routines, précises et millimétrées, pourraient décourager la plupart des abonnés Netflix. Mais ce sont justement ses habitudes et sa rigueur qui lui donnent l’énergie, le mental, et la confiance de réaliser les missions qu’il s’est fixées.

Donc pour un passionné de hacks comme moi, qui cherche toujours à mieux optimiser sa vie et ses performances physiques comme intellectuelles, tu te doutes que la conversation fut riche et pétillante ! J’espère qu’elle te plaira autant qu’à moi. Et si c’est le cas, n’oublie pas de laisser un commentaire et une note de 5* sur ton application de podcast 😉

L’entraînement de Maxim

• Pratique beaucoup de sports collectifs : handball, rugby, foot, basket…
• Entrainement quotidien, focus mobilité/yoga, focus haltéro/force athlétique, ou focus sur le sport en question ;
• Principe de planification et de périodisation ;

Comment éviter le surentraînement ?

• Indicateurs de récupération avec la technologie : suivi de la VFC et de la FC au repos notamment (voir mon article sur le sujet) ;
• Indicateurs subjectifs : état de forme, émotionnel, fatigue ;
• S’écouter ;
• Prendre du recul vis-à-vis de soi-même, ne pas toujours être en train de foncer, dans l’action ;
• Maxim consulte régulièrement un chiropracteur ;

Comment concilier entrepreneuriat, sport, récupération, vie perso ?

• Se lever tôt le matin ;
• David promène son chien de 6h30 à 7h, puis s’entraîne de 7h à 8h avant d’aller travailler ;
• Être très rigoureux avec soi-même ;
• Adopter des routines et une organisation « stricte » ;
• Notre première ressource c’est le temps : on a tous 168h par semaine, on est tous égaux face au temps, et il est irrécupérable ;
• L’importance des Hacks pour optimiser sa vie ;

Hack #1 : L’Evening Routine

• Objectif : préparer la journée du lendemain, calmer l’esprit en notant tout ce qui pourrait le parasiter, favoriser un sommeil de qualité ;

• Rentre du boulot à 21h30 et se prépare à manger avec des produits frais et bio ;
• Douche chaude ou douche froide ;
• Il se pose des questions qui font sens : qui ai-je aidé aujourd’hui, qu’ai-je réussi à faire aujourd’hui, les 3 missions que j’ai réussi à accomplir etc.. ;
• 5min de cohérence cardiaque ou 10min de méditation ;
• Yoga, étirements ou automassages ;
• Lecture, soit de ses fiches et tableaux, soit de livres ;
• Il met sa journée du lendemain sur agenda ;
• Importance des todolists : à partir du moment où une tâche est notée, pour le cerveau, c’est comme si elle était faite. Sinon, elle tourne dans la tête et obnubile une partie de la bande passante intellectuelle, et ce même si elle est très peu importante ;
• Extinction des feux à minuit ;

• Méditation ;
• Maxim a tendance à être hyperactif, et la méditation l’aide beaucoup à se calmer, et s’élever spirituellement ;
• Chemin progressif : au début quelques minutes par jours, puis aujourd’hui parfois 20 ou 25min ;
• Il ne faut pas voir ça comme une contrainte ou un exercice, mais un moment de présence avec soi-même ;
• Bénéfices sur la concentration, le calme, la gestion du stress, la clarté d’esprit ;

• Travail sur la respiration ;
• Cohérence cardiaque ;
• PNF 3/3/3 : 3 secondes d’inspiration par le diaphragme, 3 secondes d’apnée, 3 secondes d’expiration par le ventre, le périnée et le transverse ;
• Respiration Wim Hof ;
• L’apnée aide énormément à se reconnecter au moment présent et à faire le vide dans sa tête ;
• Varie les techniques ;

• Maxim travaille sur ses « tableaux » ;
• Ils représentent tous ses départements de vie : santé/physique/performance, carrière/affaire/business, relations sociales/amour, psychologie/émotions/leadership ;
• Il a accumulé plein de notes de ses lectures, voyages, pensées etc…. ;
• Il colle des feuilles sur ses tableaux de visualisation, citations, calculs, objectifs ;
• Exemple : dans psychologie/leadership, 6 feuilles A4 avec des citations, des proverbes, des photos de visualisation de ce qu’il veut ou de ce qu’il a déjà, des listes de réussite, planification de où il sera dans 3ans, 5ans, 10ans ;

Hack #2 : La Miracle Morning

• Réveil entre 5h et 6h ;
• Laisse son portable en mode avion ;
• Fais son lit ;
• Ouvre sa fenêtre et prends un petit bol d’air frais ;
• Brosse les dents, se coiffe, se prépare ;
• Méditation ;
• Travail de respiration ;
• Travail de gratitude ;
• Travail sur ses tableaux ;
• Termine par un peu de yoga/mobilité ;
• Il est 7h, il part s’entrainer ;
• Puis la journée de boulot commence ;

• Pas de petit-déjeuner, il pratique le jeune intermittent ;
• Il ne mange pas de 22h à 12h/13h/14h ;
• Il mangeait beaucoup plus avant pendant sa période bodybuilding ;
• Aujourd’hui il mange moins de calories, se sent moins lourd, et beaucoup mieux ;
• Être trop lourd nuit à l’agilité, l’explosivité, aux qualités athlétiques ;

• La gratitude : pas seulement dire merci pour ci ou pour ça, mais le dire avec conviction et présence comme si quelqu’un t’entendait dans l’au-delà ;
• J’ai de la chance de respirer, de ne pas avoir de douleurs, d’avoir un toit, d’être avec ceux que j’aime etc… ;

Hack #3 : L’importance de se reconnecter à la nature

• Importance de marcher pieds nus ;
• Proprioception, puissance du pied, solidité de la voûte plantaire ;
• Connexion avec la nature, le sol ;
• Ions négatifs de la Terre, effet sur le système immunitaire, l’humeur ;
• Notre environnement aujourd’hui : trottoirs, asphaltes, building ;
• Le corps est hyperbien fait à la base…mais aujourd’hui il est presque en dehors de son état naturel ;
• On passe notre vie dans des box (maison, voiture, boulot, salle de sport…) ;
• Nécessité de se reconnecter à la nature ;
• Week-end sac à dos, seul, en mode bivouac ;

• Chaussures minimalistes ;
• David utilise des Skinners, des chaussures-chaussettes qui protègent les pieds tout en permettant une excellente connexion sensitive avec le sol ;

Hack #4 : Vinaigre de cidre et jus de citron

• Jus de citron fraîchement pressé avec de l’eau tiède le matin ;

• Vinaigre de cidre : améliore la composition corporelle, détoxifiant, probiotique ;
• Aide à perdre du poids ;
• Une cuillère à soupe (15cl) ;
• Intéressant de le prendre 10 à 15min avant de manger, pour préparer la digestion ;
• Libère tous les sucs intestinaux et sucs gastriques ;
• Sous forme de cure de 15 jours ;

Hack #5 : Le pouvoir des habitudes

• La discipline n’est pas innée, elle s’acquiert et se travaille ;
• Les habitudes sont plus fortes que la discipline ou la volonté ;
• Te lever à 6h du mat sera difficile la première fois. Mais si tu recommences le lendemain, puis le surlendemain et ainsi de suite, tu ancres une nouvelle habitude. Et une habitude ne demande aucun effort !
• Les mini-habitudes pour créer nouveaux circuits neuronaux et ancrer de nouvelles habitudes sans efforts (plus d’infos dans cet article) ;
• La puissance de l’effet cumulé ;
• Livre « L’effet cumulé » de Darren Hardy ;

Hack #6 : Comment lire plus vite ?

• C’est dur, c’est un réel apprentissage qui prend du temps et demande de l’entraînement ;
• Ne pas réciter ce que tu lis dans ta tête ;
• Minimiser les mouvements oculaires ;
• Sauter les débuts et fin de phrase qui sont généralement des prépositions, sujets, pronoms, etc… et se concentrer sur le centre qui contient l’information ;
• Suivre avec son doigt les lignes ;

Hack #7 : Les superaliments

• Cacao ;
• Spiruline ;
• Phycocyanine ;
• Pollen ;
• Açaï ;
• Betteraves rouges ;
• Carotte ;

Hack #8 : La méthode Pomodoro pour être plus concentré

• Timer qui sonne toutes les 25min ;
• Pendant 25min, tu es focus sur ta tâche, et tu coupes toutes les distractions ;
• Et quand ça sonne, tu en profites pour te lever, bouger un peu, marcher, faire quelques étirements ;
• Puis tu peux éventuellement répondre à un texto ou regarder ton téléphone, avant de repartir pour le bloc suivant de 25min ;

• Marcher et sortir prendre l’air quelques minutes dehors suffit à aérer l’esprit et le rendre plus créatif ;
• A faire avant une réunion ou un brainstorming, ou quand tu bloques sur un problème ;
• Tu peux même faire tes réunions debout en marchant ;

Le secret de la longévité

• La psychologie et les émotions ;
• Savoir qui l’on est ;
• Être épanoui et enthousiaste ;
• La passion, les objectifs de vie, sont des moteurs ;
• Clint Eastwood à 91ans est en train de tourner un film… ;
• Ne jamais s’arrêter (de vivre, de rêver, d’aimer) ;
• Une Asiatique de 110ans, lorsqu’on lui a demandé le secret de sa longévité, elle a répondu : essayez de ne jamais vous mettre en colère ;
• La colère ne se limite pas au moment, et continue d’impacter les heures suivantes. C’est très taxant nerveusement ;

Comment progresser intellectuellement ?

• Lire beaucoup ;
• Maxim lit un livre par semaine ;
• Notamment des biographies d’entrepreneur qui l’ont beaucoup aidé à progresser intellectuellement et à se lancer dans l’entreprenariat avec Know Minut ;

La chose la plus importante pour entreprendre

• Citation de Gary Vainer Chuck : Les gens stressent dans le macro (où est-ce que je serai dans 5ans ? 10ans ?) mais procrastine dans le micro ;
• En d’autres termes, ils s’inquiètent pour leur futur mais ne font rien pour l’améliorer ;
• Maxim s’efforce à avoir une vision long terme : où est-ce que je veux être dans 10, 15, 20ans ;
• Il applique cette vision à très long terme à son projet entreprenarial Know Minut ;
• Travailler sur sa clarté d’esprit, sa vision, savoir exactement où l’on veut aller, quel est l’objectif ;

• Le fait de voir à long terme n’oblige pas à respecter le plan coûte que coûte ;
• Les rencontres, l’évolution des pensées, et les hasards de la vie peuvent le modifier ;
• Mais ça permet de se connaître, de savoir qui on est et où l’on veut aller ;
• Meilleure clarté d’esprit et mental + fort ;

La liste de lecture des meilleurs podcast à écouter selon Maxim

• Croissance & Leadership :
• Marion Aburto (interviews de sportifs) ;
• Enzo Colucci (un podcast où des invités racontent leur plus bel échec) ;
• Rudy Coia (Leadercast, sur l’entrepreneuriat, la passion économy, avec une once de philosophie) ;
• Quentin Randis (développement personnel, mindset, fitness, interview…)
• French Doers (le podcast des entrepreneurs ambitieux)
• Contre Pied

• Préparation Physique :
• Sean Seale (Prépa physique) ;
• Rudy Coia (SuperPhysique Podcast, sur la musculation) ;
• Julien Astouric (Kiné et préparateur physique, notamment à propos de la prévention des blessures et de la rééduction) ;
• Sébastien Zimmer (Neuro-posutologie et l’un des prochains invités de Limitless Project) ;

Un conseil que Maxim souhaite partager avec vous :

• Développer son intuition ;
• Apprendre à écouter la petite voix qu’on entend parfois dans notre tête, et lui faire confiance, car elle va rarement nous tromper ;
• La méditation aide à être plus à l’écoute ;
• Cette voix intérieure participe à guider nos choix ;
• On a trop souvent tendance à essayer de la faire taire ;
• Ne pas être tout le temps en mode bulldozer, et prendre le temps de prendre du recul par rapport à soi ;

• David regrette le manque de connexion avec notre corps et nos sensations dans nos sociétés actuelles ;
• On a tendance à traverser les journées à pleine vitesse, sans prendre le temps d’observer, soi-même et le monde qui nous entoure ;
• Pour prendre conscience de cette belle fleur croisée sur le chemin du travail ou de la chance que l’on a de respirer et de marcher, David tient un journal de gratitude. Plus d’infos sur le sujet ici ;
• Le balayage corporel que l’on fait en méditation aide également à écouter le corps ;

Livres conseillés :

• Welcome to the jungle sur le recrutement, les RH, le management, trouver les meilleurs profils et les motiver ;
• Les livres de Jack Canfield, notamment « Bouillon de poulet pour l’âme » ;
• Livres de Jim Rohn ;
• Tony Robbins ;
• Tim Ferriss ;
• Seth Godin ;

Comment être un athlète polyvalent ?

• Varier un maximum les outils, les pratiques, les intensités, les durées de séance ;
• La semaine d’entraînement de David : une base de musculation, et plusieurs activités variées autour (vélo, paddle, trail, natation, TRX, elliptique) ;
• Explora Project pour vivre des expéditions type Mike Horn ;

Suivre Maxim

• App Know Minut ;
• Instagram ;

Ressources

• App KnowMinut ;
• Explora Project ;

Podcasts

• Croissance & Leadership :
• Marion Aburto ;
• Enzo Colucci ;
• Rudy Coia ;
• Quentin Randis ;
• French Doers ;
• Contre Pied ;

• Préparation Physique :
• Sean Seale ;
• Rudy Coia ;
• Julien Astouric ;
• Sébastien Zimmer ;

Livres

• « L’effet cumulé » de Darren Hardy ;
• Welcome to the jungle ;
• Les livres de Jack Canfield, notamment « Bouillon de poulet pour l’âme » ;
• Livres de Jim Rohn ;
• Tony Robbins ;
• Tim Ferriss ;
• Seth Godin ;

Superaliments

• Vinaigre de cidre ;
• Jus de citron ;
• Cacao ;
• Spiruline ;
• Phycocyanine ;
• Pollen ;
• Açaï ;
• Betteraves rouges ;
• Carotte ;

Articles complémentaires

• Suivre sa récupération à l’aide de la VFC ;
• Les bénéfices des douches froides ;
• La méthode Wim Hof ;
• La cohérence cardiaque ;
• Les avantages de la méditation ;
• Pourquoi marcher pieds nus aussi souvent que possible ? ;
• Les chaussures-chaussettes Skinners ;
• Le pouvoir des mini habitudes ;
• Le journal de gratitude ;