#5 : Les mythes alimentaires VS la science – 5 Nevin Barnett

J’évite de consommer trop de produits laitiers, et quand je mange du pain, je le choisis complet plutôt que blanc. Mais ai-je raison ? Il n’a jamais été aussi facile de mal manger qu’en 2021. Raison pour laquelle la nutrition est devenue un vrai sujet de débat. Que peut-on manger tout en préservant sa santé ? Comment différencier la science de la bro science ?

Pour répondre à ces questions, direction l’Australie pour un appel long courrier avec Nevin Barnett. Il a co-créé la formation Bayesian, basé sur les dernières recherches en sciences de l’entraînement et de la nutrition.

Alors, la raclette, c’est bon ou pas ? En plus de répondre à cette question passionnante, il me livrera quelques secrets de son entraînement et de sa récupération, ainsi que ses outils fétiches pour s’assurer des nuits de sommeil complètes et réparatrices !

Comment perdre du poids ?

• Le déficit calorique est à la clé d’une perte de poids ;
• Il n’y a aucune méthode magique pour perdre du poids : les méthodes qui fonctionnent ne font rien de plus que d’induire un déficit calorique ;
• Donc inutile de se ruiner dans une formule magique : elle est à la portée de tous, universelle et c’est la seule qui fonctionne ;

Le jeûne intermittent

• On fait tous du jeune intermittent pendant la nuit ;
• Le fait de jeûner pendant 12h ou 16h ne fait aucune différence d’un point de vue physiologique ;
• Et le fait de dire « intellectuellement » qu’on fait un jeune intermittent ne conditionne en rien le fonctionnement du corps ;
• Donc le seul intérêt du jeune intermittent, c’est d’induire un déficit calorique car en contractant la fenêtre de repas, on aura tendance à moins manger ;
• Par contre, ce qui est important, c’est la régularité : manger tous les jours plus ou moins à la même heure ;
• Car cela règle les rythmes circadiens ;
• Si tu veux mettre en place un jeune intermittent, il y a un temps d’adaptation équivalent à 1 jour par heure de décalage. Donc si tu veux faire sauter le petit dej à 9h et arriver directement au déjeuner à 12h, 3h de décalage = 3 jours pour t’adapter ;
• Si au bout de 10 jours, tu as encore faim le matin, c’est probablement que le jeune intermittent n’est pas fait pour toi ;
• Les gens en fort surpoids ont généralement développé une résistance à l’insuline. Or, la sensibilité à l’insuline étant plus forte le matin, ils auraient intérêt à plutôt manger le matin, et donc à éviter le jeune intermittent ;

Les régimes basés sur l’Index Glycémique

• À partir du moment où tu manges, même s’il y a peu de glucides, tu auras un pic d’insuline ;
• Mais la variation de la glycémie n’est pas un problème, c’est un mécanisme physiologique naturel du corps pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules (et donc de leur donner de l’énergie) ;
• Donc les régimes basés sur l’index glycémique sont inutiles, et ont tendance à te priver d’aliments pourtant excellents (comme la pomme de terre) ;
• Le seul côté positif du régime basé sur l’index glycémique, c’est d’éviter tous les produits hypertransformés, les céréales raffinées etc… ;
• Donc plutôt que de calculer la charge glycémique de tes repas, concentre-toi simplement sur des produits bruts ;

Les produits laitiers tueurs ?

• Une partie de la population n’a pas de lactase, une enzyme qui permet de casser les protéines de lait pour la rendre digeste ;
• Les produits laitiers « sans lactose » sont en réalité des produits laitiers classiques dans lesquels les industriels ont ajouté cette fameuse enzyme, la lactase, pour que ceux qui en sont dépourvus puissent les digérer ;
• Si tu es intolérant au lactose, il vaut mieux éviter les produits laitiers, et si tu veux te faire plaisir de temps en temps avec une pizza entre potes, acheter de la lactase sur internet pour pouvoir la digérer ;
• Pour les autres, la majorité des études scientifiques ne démontrent pas de corrélation entre la consommation de produits laitiers et le développement de cancer ;
• Au contraire, les gens qui en consomment seraient généralement plus forts et en meilleure santé ;
• Néanmoins, une légère corrélation entre produits laitiers et cancer de la prostate a été prouvée dans certaines études, même si des recherches complémentaires sont encore nécessaires ;
• La qualité des produits laitiers (comme de tous les aliments d’ailleurs) est par contre très importante : vache en pâturage, qui broute de l’herbe, si possible d’une filière bio ;
• Si possible, chercher des circuits courts, locaux ;

Le gluten : puis-je manger du pain avec mon fromage ?

• Une farine plus riche en gluten est plus efficace pour un pain de qualité car elle rend la pâte plus élastique et moelleuse ;
• De ce fait, les blés riches en gluten ont été privilégiés dans les cultures, d’où le fait que ce soit un problème aujourd’hui qui n’existait pas hier ;
• Certaines personnes sont intolérantes au gluten, mais cela représente un faible pourcentage de la population ;
• Par contre, le blé contient aussi des FODMAP qui peuvent provoquer plusieurs problèmes, notamment digestifs, acné, etc… ;
• Si beaucoup de personnes ressentent des bénéfices aux régimes sans gluten, ce n’est pas forcément parce qu’ils évitent le gluten, mais plutôt parce qu’ils évitent alors nombre de produits transformés ou ultratransformés, qui eux sont néfastes pour la santé ;
• Le mieux est le test : éviter tous les produits qui contiennent du gluten pendant une vingtaine de jours et mesurer les améliorations ;
• Mais il faut le faire sérieusement, en éliminant tous les aliments qui contiennent du gluten et pas seulement le pain ;

Trop de protéines : dangereux pour la longévité ?

• Les protéines sont nécessaires pour tous les tissus, pas uniquement les muscles (tendons, cheveux, peau etc…) ;
• Donc les protéines sont à la base du cycle de la vie ;
• Le cycle des protéines : l’azote contenu dans l’atmosphère est attrapé par les plantes, les plantes convertissent cet azote en protéines végétales, les animaux mangent ces protéines végétales, et nous mangeons ces animaux ;

• Pour construire de nouveaux tissus (du muscle par exemple), tu vas devoir effectivement consommer plus de protéines (1,8g/kg de poids de corps pour un homme et 1,6g/kg de poids de corps pour une femme) ;
• Si tu veux vivre le plus longtemps possible, être trop musclé n’est pas forcément la clé ;
• En effet, quand tu pousses la prise de muscle, tu auras ton IGF-1 et ton mTOR qui seront tout le temps élevés ;
• Or la longévité dans les zones bleues (là où on vit le plus longtemps sur terre) est précisément liée à des niveaux de IGF-1 bas (découvre ici une solution pour les réduire sans sacrifier ta prise de muscles) ;

• Ceci étant, la masse musculaire préserve la mobilité, la capacité de bouger etc… lorsque l’ont vieilli. Or, le fait de perdre en autonomie augmente drastiquement les risques de décès toutes causes confondues ;
• Nevin cite une étude où si tu te fais une fracture de la hanche à 65ans, tu as 50% de plus de chances de mourir dans les 6 prochains moins ;
• Donc la musculation préserve aussi la santé, la longévité, et aide à vieillir en bonne santé ;
• Le tout est d’équilibrer correctement la balance entre une masse musculaire développée, dynamique et tonique sans tomber dans l’excès d’une hypertrophie poussée à l’extrême ;
• Nevin par exemple est plutôt dans l’excès (car il est passionné) : il a (beaucoup) plus de muscles que ce dont il a besoin ;

Y a-t-il des transferts entre la musculation et les autres sports ?

• Indéniablement la condition physique se transfère ;
• Avoir un ratio muscle/masse grasse faible donne un avantage dans la plupart des sports ;
• Il suffit de comparer la composition physique des médaillés olympiques entre le 1er, le 2nd et les 3ième ;
• Avoir un rapport poids/puissance le plus optimal possible ;

Intérêt des outils comme les TRX, anneaux, kettlebells, etc… en plus des barres et haltères

• Plus tu as d’outils, plus tu peux optimiser ton entraînement, qui plus est si tu t’entraînes chez toi, et que tu n’as pas accès à des machines, poulies etc… ;
• Le TRX est très intéressant pour faire des pompes lestées par exemple, ou du facepool, avec une gestion intéressante de la courbe de résistance ;
• Les kettlebells très utile en échauffement type développé au-dessus de la tête bottom up car ça demande une stabilité de la coiffe des rotateurs ;
• Exercices de tirages (type tractions) avec les anneaux donne plus de mobilité aux avant-bras, et diminue les contraintes au niveau des coudes et des épaules, et réduit donc le risque de blessure ;

• (Si tu es sportif, à un moment dans ta vie, tu finiras forcément par te blesser, donc on parle plutôt de gestion du risque de blessure que de prévention des blessures) ;
• Il n’y a pas de mauvais exercice, ou d’exercice dangereux : c’est une question de technique, de progressivité et de tolérance individuelle ;
• Par exemple, pour arriver à un Back Squat, il va d’abord falloir commencer par des fentes, puis gobelet squat, puis front squat, et enfin le back squat ;
• La blessure = une tension appliqué à un tissu supérieur à ce qu’il peut supporter ;

Comment durer après 30ans ?

• S’écouter un maximum ;
• Ne pas sous-estimer la récupération ;
• Faire attention à la programmation (progressivité) ;
• Sommeil, alimentation, méditation ;
• Diminuer le stress au travail ;

Optimiser la récupération et le sommeil

• Routine solide avec des habitudes identiques tous les jours ;
• Pour dormir plus, il faut se coucher plus tôt ;
• Nevin utilise 3 alarmes le soir : une pour arrêter de travailler, une pour faire son dernier repas, une pour commencer son rituel de pré-dodo et se coucher à la bonne heure ;
• Viser 8h30 de sommeil effectif ;
• Nevin n’a pas de télé, ce qui lui fait gagner beaucoup de temps de sommeil ;
• La régularité est primordiale pour la qualité du sommeil ;
• Éviter la lumière bleue après 18h car cela dérègle les rythmes circadiens et amoindri la qualité du sommeil ;
• Nevin utilise un masque et des bouchons d’oreille toutes les nuits pour être dans « une grotte au fin fond de la campagne » et supprimer tous les bruits/lumières de la ville (voir sa vidéo sur le sujet) ;

• Tous les matins Yoga, stretching, visualisation de la journée, exercices de respiration (travail de l’apnée..) ;
• C’est une forme de méditation ;
• Prendre le temps de se retrouver face à soi-même et de se poser les questions qui comptent, faire un peu d’introspection ;

Hacks pour améliorer la productivité

• Nevin adore faire des listes ;
• Si tu as une chose à faire, même insignifiante, et que tu ne peux pas la faire tout de suite, elle restera bloquée dans ton cerveau à tourner en rond, alors que tu as sûrement des choses beaucoup plus importantes à penser. La solution : la noter. Dès lors qu’elle arrive sur une todolist, ton cerveau s’en libère comme si la tâche avait été accomplie ;

• Ne pas toucher à son téléphone au réveil pendant 3 à 4h avant d’avoir accompli quelques tâches importantes ;
• Évite d’avoir le cerveau pollué d’informations, de stimuli et de sources de stress dès le matin ;

La clé du dépassement sportif ou intellectuel

• La visualisation ;
• Éviter les pensées négatives, limitantes ;
• Au contraire, visualiser la tâche, l’objectif, accompli et réussi ;
• Très largement sous-estimé mais avec un impact important sur la réussite physique ou professionnelle ;

Livres recommandés

• Le pouvoir des habitudes – Charles Duhigg ;
  • L’atteinte de nos objectifs passe par les habitudes du quotidien qu’on arrivera à accomplir chaque jour ;
  • Il vaut mieux être motivé par des sources intrinsèques qu’extrinsèque : aimer le processus plus que le résultat, sinon on est toujours déçu ;
  • Par exemple, aimer s’entraîner et y prendre du plaisir, plutôt que de le faire avec le seul but d’avoir un 6-pack ;

• Thinking, Fast and Slow – Daniel Kahneman ;
  • Explication de notre système de pensée (1/ instinctif 2/ rationnel) ;
  • L’utiliser pour améliorer notre prise de décision et notre fonctionnement ;
  • Eviter de tomber dans les pièges des biais cognitifs ;

Lisez plus plutôt que de regarder Tiktok !

• Instagram ;
• Chaine Youtube ;
• FitnessLogik ;
• Podcast ;
• Formation Bayesian (prochaine promo démarre en Septembre 2021) ;

Ressources

• TRX ;
• Kettlebell ;
• Masque de sommeil ;
• Bouchon d’oreille en silicone ;

• Le pouvoir des habitudes – Charles Duhigg ;
• Thinking, Fast and Slow – Daniel Kahneman ;

• Le pouvoir des mini-habitudes ;
• La Glycine pour faire baisser l’IGF-1 et vivre plus longtemps ;
• 3 outils pour pirater la qualité de mon sommeil ;
• Comment réduire le stress ;
• La cohérence cardiaque (routine 365) ;