#1 : Vieillir en bonne santé grâce à la musculation – Rudy Coia

Suis-je condamné à finir ma vie comme un petit vieux grabataire aux articulations rouillées, incapable de tout, cloîtré devant sa télévision à regarder des chiffres et des lettres en oubliant le mot d’avant ?

J’ai 30ans, et je suis convaincu que nos choix de vie peuvent améliorer notre longévité et libérer notre potentiel. La musculation m’apparaît comme une façon de contrecarrer les effets délétères de nos vies sédentaires et de renforcer le seul outil que nous aurons jusqu’à la fin de nos jours : notre corps.

Pour faire la lumière sur cette discipline, je suis allé voir l’auteur et coach le plus réputé de France en « musculation santé » : Rudy Coia. Ensemble, nous avons discuté de sport, de santé, de récupération, de nutrition, mais aussi d’entrepreneuriat, et de relations sociales.

• Rudy Coia fondateur de l’empire SuperPhysique : forum, compléments alimentaires, app SP Training, Villa SuperPhysique, SuperPhysique Gym, site personnel de Rudy Coia, livres (Le guide de la musculation au naturel, Le guide de la prise de masse au naturel) ;

Faire de la musculation pour vivre en meilleure santé ? (02:00)

• En vieillissant, le manque de force génère un manque de mobilité et de possibilité de se déplacer dans la vie quotidienne ;
• Donc la musculation est un anti-vieillissement ;

• Nous ne sommes pas adaptés à un mode de vie sédentaire où l’on reste assis toute la journée (voir livre « Nous sommes les nouveaux humains« ) ;
• Cela crée des déséquilibres, des raccourcissements, des dysfonctions musculaires (ex l’amnésie des fessiers), des mauvaises postures et des douleurs de dos ;
• La musculation aide à utiliser son corps efficacement et sans douleur ;

• La musculation te permet de comprendre qu’avec des efforts, tu obtiens des résultats ;
• Tu as un réel pouvoir sur toi ;
• Renforcement de la confiance en soi, et des moteurs d’action, facilement transférables dans les autres pans de ta vie (entreprenariat…) ;
• David explique ce que la musculation lui a apporté ;

Mindset de la réussite (06:30)

• Croire en soi + auto-suggestion « Je vais y arriver, je vais y arriver » ;
• La musculation a renforcé cette confiance en lui ;
• Avoir des objectifs clairs et atteignables ;
• Il a toujours privilégié la liberté à l’ambition (donc préférer faire des choses plus « petites » pour s’imposer moins de contraintes telles que l’embauche de salariés par exemple ) ;
• (Palmarès muscu : 16ans recordman de France de développé couché, 17ans champion de France de force, 19ans vice-champion de France de culturisme)
• Il n’est pas impressionné par la réussite des autres car il a vite compris que quand tu te donnes les moyens de tes ambitions, et que tu travailles pour les réaliser, tout est possible ;

L’éducation positive (09:50)

• Sa mère était facilement fière de tout ce qu’il faisait et l’encensait systématiquement, parfois pour « rien » ;
• À l’inverse son père était plus mesuré et difficile à impressionner, il disait « c’est normal » ;
• Il y avait une sorte de balance entre les deux, sa mère qui lui donnait de la confiance, et son père qui le « poussait » à aller plus loin ;

Trop de sport = danger pour la santé ? (12:00)

• Pour beaucoup, marcher 30min par jour est un effort, alors que pour lui, marcher 30min à 1h par jour, c’est la base (pour moi aussi) ;
• 2/3 séances de musculation par semaine, c’est bon pour la santé ;
• Mais dès que tu vas rechercher la performance, ce n’est plus la santé ;

• Sport performance = manger plus pour absorber la dépense calorique, or, on sait que la longévité est liée à un apport modéré (voir en léger déficit) ;
• Excès de protéines et de viande, pas très bon ;
• (Sursollicitation des articulations, danger à manipuler des charges de plus en plus lourdes, immunodépression face à un volume d’entraînement trop élevé, surentraînement…) ;

• Recommandation santé selon Rudy : 2/3 entraînements de musculation, 2 activités cardio, marcher tous les jours ;
• La semaine d’entrainement idéale selon David ;

Transfert de la musculation sur d’autres sports et activités (14:30)

• Pour moi, Muscu + Cardio = base idéale pour la plupart des activités sportives « plaisirs » et la vie quotidienne ;

• Dans une optique d’activités sportives « plaisirs », oui, muscu + cardio = meilleure base possible ;
• Mais dans une optique de performance, non, il vaut mieux augmenter le volume du sport en question (principe de spécificité) ;

Importance de la récupération (+ techniques) (18:08)

• 20/25 minutes d’échauffements : mobilité articulaire/étirements actifs, échauffement des muscles qui vont être sollicités pendant la séance, puis montée en charge progressive sur le 1er exo (et ensuite sur les autres 1 à 2 séries d’échauffement) ;

• Circuit de mobilisation 2x par jour, 16min à chaque fois ;
• Massage des muscles avec un pistolet de massage Theragun ;
• David en utilise un également (voir mon retour d’expérience) ;
• 1h de marche quotidienne ;

• Compléments alimentaires : Zinc, magnésium, Oméga 3, probiotiques ;
• Alimentation saine ;

• Sportif de haut niveau : une séance le matin, puis une sieste, massage par un professionnel, détente et récupération, puis une seconde séance l’après-midi… en dehors du sport, il n’y a aucun stress ;
• Difficulté de trouver le temps nécessaire à la récupération avec une vie normale ;
• David suggère de le faire devant la télé le soir par exemple ;

• Autres techniques : électrostimulation, bains froids, vêtements compressifs ;
• David suggère la lumière rouge pour recharger les mitochondries et accélérer la récupération (et la construction musculaire) ;

Utilité d’un multivitamine ? (24:30)

• David explique l’importance des Oméga 3 (voir mon article sur le sujet) ;

• Temps de transport des fruits et légumes réduit leurs niveaux de vitamines ;
• Possibilité de faire des analyses pour vérifier ses déficits éventuels en vitamines ;
• Rudy ne le fait pas, donc par principe de précaution, il prend un multivitamine ;

• Multivitamines fabriqué à partir de formes naturelles ;
• Mais il y a des synergies dans les fruits et légumes qui rendent leurs vitamines plus efficaces ;
• Donc il est toujours préférable d’assurer ses apports en consommant beaucoup de fruits et de légumes ;

La diète de Rudy (30:23)

• 4000 kcal par jour ;
• Petit dej : Riz ou pâte + oeufs
• Midi : Riz ou pâte + tofu, 1 yaourt au lait de chèvre ;
• Goûter : Riz ou pâte + maquereau et un peu de sauce tomates/légumes ;
• Soir : Grosse salade avec beaucoup de légumes et de crudités, une viande/poisson, un morceau de pain, 1 yaourt au lait de chèvre ;
• 2/3 fruits au cours de la journée (ex : bol de 300/400g de fruits rouges) ;
• Rudy croit beaucoup en l’alternance des sources de protéines ;

• (Recette de David pour le petit-déjeuner : battre 3/4 oeufs, ajouter 60/100g de flocons d’avoine, une banane découpée en rondelle, deux carrés de chocolat 90% éclaté en morceaux, le tout dans une poêle huilée. Faire cuire 4/5min en remuant pour avoir une « omelette » baveuse. Délicieux, sain et rapide ;))

• Oméga 3 Canalus : malgré le fait qu’il mange du poisson gras tous les jours, il se supplémente pour respecter son ratio omega 3 / omega 6 ;
• Probiotiques : beaucoup de souches différentes dans les compléments SuperPhysique car on ne sait pas à laquelle on sera sensible ;
• ZMB ;
• N-Acétyl-D-Glucosamine pour les articulations ;
• Créatine ;
• BCAA pendant l’entraînement (surtout si la séance est longue) ;

• Quand il mange mal, il ressent immédiatement l’impact négatif sur son sommeil, sa récupération, sa concentration et sa productivité pendant la journée ;

Routines et hacks pour améliorer sa productivité (40:30)

• Se lever tous les jours à la même heure ;
• Travailler à jeun ;
• Ex se lever à 7h et petit-déjeuner à 10h ;

• Casque de neuro-training Halo 2 ;

• Jongler le matin pour se mettre dans l’instant présent et entrer dans le « flow » ;

• Bulle de travail : casque avec musique (musiques de film) + sweet à capuche ;
• David recommande Brain.fm, des musiques pour améliorer la concentration, la créativité, ou la relaxation, selon l’objectif ;

• Journée très organisée ;
• « La liberté c’est de choisir ses contraintes » ;
• David trouve que les automatismes des habitudes sont reposants pour le cerveau : ce sont des questions en moins à réfléchir, et donc de la bande passante intellectuelle qui peut être utilisée à autre chose ;

TOP conseil que tu dois retenir (45:35)

• Fais-le !
• Tu as une idée, vas-y tout de suite, test !

L’importance des interactions sociales (49:36)

• Citations du livre Mon Utopie : « Nous sommes les liens que nous tissons » / « La définition de chacun inclut les autres » ;
• Tu es le reflet des personnes que tu côtoies et des expériences que tu vis ;

• Newsletter Superception : Avec le covid, des études ont montré qu’à force de manquer d’interactions sociales, les gens avaient perdu en sociabilité ;
• Rudy trouve qu’avec le digital, on perd cette connexion avec l’humain, c’est déshumanisant ;

• Livres Managez votre tribu et Tribus de Seth Godin ;

• Rudy essaie de recréer un monde tel qu’il pense qu’il devrait être avec des initiatives comme la Villa SuperPhysique, le SuperPhysique Gym ou la Tribu SuperPhysique ;

Livres recommandés (59:10)

• Le talent code : « On ne naît pas talentueux, on le devient » ;

Ressources

• Pistolet de massage Theragun ;
• Lumière rouge ;
• Casque de neurotraining Halo 2 ;
• Balles de jonglage ;

• Application SP Training ;
• Brain.fm ;
• Newsletter Superception ;

• Boutique SuperPhysique ;
• Oméga 3 ;
• Super Vitamines ;
• Super Biotiques ;
• Super Articulation ;
• Super BCAA ;
• Super Créatine ;
• Super ZMB ;

• Nous sommes les nouveaux humains ;
• Mon Utopie ;
• Managez votre tribu ;
• Tribus de Seth Godin ;
• Le talent code ;