Thomas est kiné, expert en mobilité et l’une des meilleures références en France pour les sportifs. Sa mission : te permettre de performer sans douleur.
Dans cet épisode, il me partage les exercices indispensables pour éviter les blessures en course à pied et en musculation. Actionnables immédiatement. Mais Thomas, c’est aussi un explorateur du potentiel humain. Par exemple, il a pris pendant 60 jours de bains froids en mesurant ses marqueurs sanguins et ses perfs sportives avant / après. Alors, est-ce que ça vaut le coup ? Il se lance aussi des défis comme de battre son record au 10km, gravir le mont blanc ou passer 24h dans la peau d’un champion de force athlétique.
Au fil de notre échange, tu vas découvrir :
- Comment il se prépare à ses défis de force ou d’endurance (et comment il maintient les qualités qu’il n’entraîne pas)
- Ses meilleurs outils de récupération et de longévité
- Ce qu’il conseillerait à ma maman pour maintenir son autonomie le plus longtemps possible
- Si tu aimes le sport, et que tu veux en faire longtemps sans te blesser, cet épisode est une masterclass !
Sommaire
00:00 – Introduction
03:01 – Routine matinale et préparation physique
06:01 – Mobilité et prévention des blessures
08:53 – Les blessures en course à pied
11:45 – Exercices prophylactiques et renforcement musculaire
23:41 – Entraînement et gestion du temps
27:51 – Mobilité et force en musculation
51:09 – Préparation et défis en sprint
53:34 – Philosophie de la difficulté
55:13 – Expériences d’alpinisme et de dépassement
59:34 – Réflexions sur la peur et le défi
01:05:02 – Régularité et progression dans le sport
01:10:32 – Bains froids et récupération
01:19:19 – Lumière rouge et bien-être
01:22:28 – Conseils de longévité et d’autonomie
L’essentiel de l’épisode
1. Commence chaque journée en bougeant
Même cinq minutes suffisent. Le matin, bouge ton corps pour activer ton mental. Une routine simple et constante vaut mieux qu’un programme compliqué. Respiration, lumière, un peu de mouvement… c’est ta rampe de lancement.
2. Travaille ta mobilité tous les jours
Si tu négliges ta mobilité, tu prépares tes futures blessures. Prends le temps d’explorer tes amplitudes articulaires, même brièvement. Force sans mobilité, c’est une bombe à retardement.
3. Fais du renforcement intelligent et préventif
Des élastiques, des petites charges, du travail ciblé : c’est pas sexy, mais c’est ce qui te rend solide. Entretiens ton corps comme tu brosses tes dents. Ce que tu fais dans l’ombre, c’est ce qui te fait durer.
4. Cherche l’efficacité, pas la perfection
T’as pas besoin de deux heures pour t’entraîner. Structure ta journée autour de ton énergie, pas de ton agenda. La régularité bat la motivation. Vise la constance, pas les coups d’éclat.
5. Utilise la difficulté comme un levieR
La peur, l’effort, l’inconfort : ce sont des signaux, pas des freins. Travaille avec eux, pas contre. C’est dans l’adversité que tu construis la version solide de toi-même. Et ça, personne peut le faire à ta place.
L’épisode
03:01 – Routine matinale et préparation physique
- J’ai toujours aimé commencer la journée par bouger, c’est comme ça que je me mets en route mentalement et physiquement ;
- Je commence par un réveil progressif, de la lumière, un café, un peu de respiration et j’enchaîne direct sur une séance de mouvement ;
- Même cinq minutes de mouvement, ça change tout dans la façon dont tu vas appréhender ta journée ;
- J’ai besoin de cette dépense-là, le matin, pour me sentir prêt à attaquer les choses importantes ;
- Quand je suis en déplacement, je m’adapte, je garde toujours un minimum de mouvement au réveil ;
- La cohérence cardiaque fait partie intégrante de ma routine du matin, c’est une manière de me centrer ;
- J’ai une routine très simple, mais que je tiens tous les jours, sans exception ;
- Ce n’est pas une question de durée, c’est une question de constance et d’intention dans le geste ;
06:01 – Mobilité et prévention des blessures
- La mobilité, pour moi, c’est la base de tout mouvement efficace ;
- Si t’es pas mobile, tu compenses, et c’est là que les blessures arrivent ;
- Chaque jour, je prends un petit moment pour aller chercher mes amplitudes articulaires ;
- Les articulations, c’est comme une voiture : si tu ne fais pas la vidange, ça casse ;
- J’ai intégré des routines de mobilité dans tous mes entraînements, avant et après ;
- Il faut dissocier souplesse et mobilité, c’est pas la même chose du tout ;
- La mobilité, c’est pas sexy, mais c’est ce qui te permet de durer dans le temps ;
- Ce que j’observe, c’est que les gens qui se blessent souvent négligent totalement la mobilité ;
08:53 – Les blessures en course à pied
- En course à pied, la plupart des blessures viennent d’un excès de volume trop rapide ;
- Ce qui manque souvent, c’est le bon sens et l’écoute du corps ;
- Tu peux pas doubler ton kilométrage du jour au lendemain sans payer le prix ;
- J’ai appris à courir avec moins d’égo et plus d’intelligence ;
- La technique de course, c’est fondamental, et pourtant c’est rarement travaillé ;
- Beaucoup de coureurs ne prennent pas le temps de construire une base solide ;
- Une blessure, c’est un message que ton corps t’envoie, faut pas l’ignorer ;
- J’ai été blessé plusieurs fois et à chaque fois, c’était un rappel que je devais rééquilibrer mon entraînement ;
11:45 – Exercices prophylactiques et renforcement musculaire
- Les exercices prophylactiques, c’est un peu comme se brosser les dents, c’est de l’entretien ;
- Je fais chaque semaine des sessions spécifiques pour renforcer les tendons, les articulations ;
- C’est pas du glamour, mais c’est ce qui me permet d’être performant sur le long terme ;
- Le renforcement musculaire ciblé m’a sauvé de pas mal de blessures récurrentes ;
- J’utilise des élastiques, des charges légères, mais avec une intention maximale ;
- Les zones qu’on travaille rarement sont souvent celles qui lâchent en premier ;
- Je mets un point d’honneur à intégrer ces routines même dans les semaines chargées ;
- C’est ce travail dans l’ombre qui fait toute la différence quand tu veux durer ;
23:41 – Entraînement et gestion du temps
- Le temps, c’est pas une excuse, c’est une question de priorité ;
- Même avec un agenda rempli, tu peux trouver 20 minutes si tu le décides vraiment ;
- J’optimise mes séances en fonction de mes journées, parfois ça veut dire faire moins, mais mieux ;
- La régularité est plus importante que l’intensité ponctuelle ;
- J’ai arrêté de chercher la perfection, je cherche l’efficacité et l’adaptabilité ;
- Une journée sans mouvement, pour moi, c’est une journée incomplète ;
- Il faut arrêter de croire qu’il faut deux heures pour s’entraîner, c’est faux ;
- Quand tu structures ta journée autour de ton énergie, t’es bien plus efficient ;
27:51 – Mobilité et force en musculation
- La force sans mobilité, c’est comme une voiture puissante sans direction assistée ;
- J’ai vu trop de gars forts mais incapables de faire un squat profond sans douleur ;
- La mobilité articulaire te donne accès à ta vraie force ;
- Je m’efforce de conjuguer les deux à chaque séance, jamais l’un sans l’autre ;
- Le but, c’est pas juste de soulever lourd, c’est de le faire avec contrôle et amplitude ;
- Je prends toujours un moment pour tester mes amplitudes avant d’ajouter de la charge ;
- Si tu construis de la force sur une base raide, tu prépares des problèmes futurs ;
- Le combo mobilité + force, c’est la clé de la longévité en musculation ;
51:09 – Préparation et défis en sprint
- Le sprint, c’est brutal, mais c’est l’une des disciplines les plus formatrices que j’ai connues ;
- Chaque fraction de seconde compte, tu dois être précis, explosif, préparé ;
- J’ai revu toute ma préparation pour encaisser les exigences du sprint sans me blesser ;
- C’est un sport qui t’oblige à être humble, tu peux pas tricher avec la vitesse ;
- La récupération entre les sprints est aussi importante que l’effort lui-même ;
- J’ai appris à gérer la frustration, parce que le progrès est lent et difficile à percevoir ;
- T’as besoin d’un mental d’acier pour te remettre en question à chaque séance ;
- Le sprint m’a appris à mieux me connaître physiquement et mentalement ;
53:34 – Philosophie de la difficulté
- La difficulté, c’est une opportunité de croissance, pas un mur infranchissable ;
- J’essaie de rechercher volontairement l’inconfort, c’est là que les choses intéressantes commencent ;
- On vit dans une société qui fuit l’effort, alors qu’il est libérateur ;
- J’ai appris à aimer les moments où je galère, parce qu’ils me construisent ;
- Il faut désirer ce qui est difficile, sinon tu restes en surface de toi-même ;
- À travers la difficulté, tu révèles des couches de toi que tu connaissais pas ;
- Je me mets dans des situations où je sais que je vais souffrir, pour grandir ;
- La douleur temporaire est souvent le prix de la transformation durable ;
55:13 – Expériences d’alpinisme et de dépassement
- En alpinisme, t’as pas le droit à l’erreur, chaque geste compte ;
- Ces moments d’exposition te ramènent à l’essentiel ;
- J’ai connu des instants où j’ai dû puiser dans des ressources que je soupçonnais même pas ;
- La montagne te montre qui tu es, sans filtre ;
- T’es confronté à ta petitesse, à ton humilité, et ça t’apaise paradoxalement ;
- Le dépassement, c’est pas héroïque, c’est souvent silencieux et intérieur ;
- Je suis allé chercher mes limites sur ces arêtes, et je les ai redessinées ;
- L’altitude t’enlève les artifices, il reste juste toi, ton souffle et ta volonté ;
59:34 – Réflexions sur la peur et le défi
- La peur, c’est pas un ennemi, c’est un indicateur que t’es sur le bon chemin ;
- Si t’as jamais peur, c’est que tu joues trop petit ;
- J’ai appris à apprivoiser la peur, à ne pas la laisser me paralyser ;
- Le défi, c’est ce qui t’oblige à devenir meilleur que ce que t’étais hier ;
- La peur précède souvent les plus grands accomplissements ;
- Je me suis retrouvé face à des situations où j’avais peur de ne pas être à la hauteur, et j’y suis allé quand même ;
- La peur t’invite à te connecter à l’instant présent, à être lucide ;
- Tu progresses pas en évitant la peur, tu progresses en la traversant ;
01:05:02 – Régularité et progression dans le sport
- Ce qui fait la différence, c’est pas l’intensité, c’est la régularité sur le long terme ;
- J’ai construit ma progression sur des petits pas quotidiens, pas sur des coups d’éclat ;
- L’important, c’est d’être là, chaque jour, même quand t’as pas envie ;
- La discipline bat la motivation à chaque fois ;
- Je me suis fixé un cadre simple, mais que je respecte à la lettre ;
- C’est pas le programme qui compte, c’est ta capacité à t’y tenir dans la durée ;
- Il faut apprendre à aimer la répétition, parce qu’elle contient la transformation ;
- Je préfère 20 minutes bien faites tous les jours que deux heures une fois par semaine ;
01:10:32 – Bains froids et récupération
- Le froid, c’est un outil de recentrage mental autant que physique ;
- Après un bain froid, t’es obligé d’être dans le présent, tu peux pas tricher ;
- Je m’en sers pour calmer l’inflammation, mais aussi pour développer ma résilience ;
- C’est une habitude que j’ai intégrée pour récupérer plus vite et mieux dormir ;
- T’as une vraie clarté mentale après une immersion dans l’eau froide ;
- Je le fais pas pour le fun, je le fais pour les bénéfices profonds que ça m’apporte ;
- C’est un rituel qui me reconnecte à mon corps et à ma respiration ;
- Les premiers bains étaient durs, maintenant j’en ressens le besoin ;
01:19:19 – Lumière rouge et bien-être
- La lumière rouge, c’est une des découvertes qui a le plus boosté ma récupération ;
- Je l’utilise chaque soir pour apaiser mon système nerveux ;
- Y’a des effets profonds sur la qualité de sommeil et la récupération musculaire ;
- C’est un outil simple mais puissant, que j’ai intégré dans ma routine du soir ;
- Je sens une différence nette après les sessions de lumière rouge, surtout au niveau articulaire ;
- C’est devenu un moment de recentrage avant la nuit ;
- Je fais mes lectures du soir en lumière rouge, c’est devenu un vrai rituel ;
- Le corps répond très bien à ce genre de stimulations naturelles ;
01:22:28 – Conseils de longévité et d’autonomie
- Mon but, c’est de rester autonome le plus longtemps possible, pas de battre des records ;
- La longévité, c’est une question de cohérence sur des années, pas de hacks magiques ;
- Je construis aujourd’hui l’homme que je veux être à 80 ans ;
- J’essaie de mettre en place des habitudes que je pourrais garder toute ma vie ;
- L’autonomie, c’est de pouvoir marcher, courir, porter, sans dépendre de personne ;
- Je préfère perdre un peu de performance maintenant si ça me permet de durer plus longtemps ;
- Le vrai luxe, c’est la vitalité durable ;
- J’écoute plus mon corps qu’un chrono, parce que c’est lui qui me portera toute ma vie
Ressources
📚 Livres
- Le Tao de Bruce Lee
- Le livre du Tao
- Atomic Habits – James Clear
- La voie du guerrier pacifique – Dan Millman
- L’art subtil de s’en foutre – Mark Manson
🎬 Films
- Le Dernier Samouraï
- Rocky Balboa
📺 Séries
- Limitless (Disney+) – avec Chris Hemsworth
🎙️ Podcasts
- The Tim Ferriss Show
- FoundMyFitness – Rhonda Patrick
- Huberman Lab Podcast – Andrew Huberman