La première fois que j’ai entendu parler de Q10, c’était lorsque j’ai fait un bilan sanguin complet dans le cadre d’un suivi en médecine fonctionnelle. Au vu de mon alimentation et de mes habitudes, je m’attendais à ce que tout soit parfait. En réalité, ce n’était absolument pas le cas : j’étais carencé en magnésium, sélénium, en iode, bref en plusieurs minéraux essentiels. À cette époque, je préparais une Spartan Ultra, et avec 10h de sport par semaine, je me déminéralisais. Mais cette charge d’entraînement occasionnait aussi un stress pour mon corps et mes cellules. Pour y faire face, mon corps utilisait toutes les armes à sa disposition.
Résultat : j’avais des niveaux faibles de glutathion mais aussi de CoQ10
La Coenzyme Q10 ou ubiquinone est présent chez tous les êtres vivants, les plantes comme les animaux, et joue un rôle vital dans la production d’énergie et les défenses antioxydantes… deux éléments essentiels pour n’importe quel sportif !
Au sein de chacune de nos cellules résident quelques centaines de centrales nucléaires miniatures. Ce sont les fameuses mitochondries chargées de produire l’ATP, la monnaie énergétique du corps.
Sans ATP, pas de mouvement, pas d’immunité, pas de réparation cellulaire, bref, pas de vie !
Les mitochondries utilisent ainsi les macronutriments comme les glucides et les lipides, associés à de l’oxygène, pour produire de l’ATP. Pour y parvenir, elles transportent des molécules d’un côté de leur membrane à l’aide de bus. Ces molécules sont fortement attirées de l’autre côté…mais pour y retourner, elles doivent passer dans un dispositif appelé ATPsynthase, qui fait tourner une roue. C’est le premier moteur de l’histoire ! Et à chaque tour de roue, le dispositif produit de l’ATP.
On peut comparer le Q10 à l’étincelle nécessaire pour allumer ces centrales énergétiques, sans laquelle la production d’ATP serait impossible.
Outre son rôle dans la production d’énergie, la CoQ10 est un élément central des fonctions antioxydantes du corps. Concrètement, le métabolisme, c’est-à-dire le fonctionnement naturel du corps, génère de ce que l’on appelle les radicaux libres. Ce sont des molécules instables qui, si elles ne sont pas tamponnées, pétillent dans tous les sens, occasionnant des dommages cellulaires. C’est ce que l’on appelle le stress oxydatif. Et les molécules qui ont le pouvoir de le contrecarrer s’appellent antioxydant.
On pense souvent que les antioxydants sont des composés végétaux comme la curcumine du curcuma… mais les plus puissants sont en réalité endogènes, c’est-à-dire produits par le corps, comme le Glutathion. Plus on utilise la machine, plus on produit de stress oxydatif. Ainsi, même si le sport a de nombreux effets bénéfiques, il produit aussi beaucoup de radicaux libres qui doivent être neutralisés.
La CoQ10 y participe de plusieurs manières.
C’est d’abord en tant que tel un antioxydant puissant. Elle vient notamment se loger dans la membrane des cellules pour renforcer leurs défenses face à ce stress. Par ailleurs, son rôle dans la chaîne de transport des électrons au sein des mitochondries améliore leur efficacité, et réduit la production de radicaux libres. Enfin, la CoQ10 aide à régénérer d’autres antioxydants, comme la vitamine E et C, en les ramenant à leur forme active après qu’ils aient neutralisé les radicaux libres.
L’organisme contient environ 2 g de coenzyme Q10, et on estime que 500 mg sont nécessaires chaque jour pour reconstituer le stock.
Pour cela, le corps est capable d’en produire lui-même grâce à plusieurs briques élémentaires comme les vitamines B5, B6, C, B12, B9 et le magnésium. Magnésium dont la majorité des Français et encore plus les sportifs, sont d’ailleurs carencés, mais ce n’est pas notre sujet du jour. Nous avons aussi des sources alimentaires comme la viande de bœuf, de poulet ou de porc, le hareng fumé ou l’huile de colza… qui apportent 3 à 5mg par jour. Autant dire que cet apport est négligeable vis-à-vis de nos besoins…
Ces besoins augmentent d’ailleurs avec l’âge. Le pic de Q10 est atteint vers 20 ans, puis décline progressivement avec l’âge. Le vieillissement en lui-même et les maladies qui lui sont associées requièrent des niveaux de défenses antioxydantes très importantes, qui finissent par dépasser les capacités de production de l’organisme. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle Vincent Foulonneau, expert du vieillissement que j’ai reçu sur Limitless dans l’épisode #59 recommandait trois suppléments principaux pour lutter contre la dégénérescence du corps : les oméga-3, le NAD+ et la Q10.
La supplémentation en Q10 est d’autant plus conseillée pour ceux qui souffrent de maladies cardiaques ou prennent des statines dont l’un des effets secondaires est d’épuiser les réserves en Q10. Globalement, les études montrent des résultats impressionnants pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité toute cause confondue.
Pour ma part, j’ai 33 ans, je suis en bonne santé, donc ce qui me motive à me supplémenter est plutôt lié à ma pratique sportive. Ainsi, des études dont j’ai noté les références dans les notes de l’épisode, semblent montrer qu’une supplémentation à hauteur de 100 à 300mg par jour permet :
- une augmentation de la puissance maximale chez les athlètes entraînés ;
- une amélioration de la capacité d’endurance, prolongeant le temps jusqu’à l’épuisement.
(Ces avantages sont assez logiques, car la Q10 est particulièrement concentrée dans le cœur, où il soutient la production d’énergie, et donc la capacité à tenir des efforts à haute intensité.)
- une augmentation de l’activité antioxydante plasmique ;
- une réduction des dommages musculaires et de l’inflammation post-entrainement ;
- une réduction des indicateurs de fatigue tels que la créatine kinase (CK), facilitant ainsi une récupération plus rapide et plus efficace après des séances d’entraînement intenses.
Il existe deux formes de Q10 en supplément : l’ubiquinone et l’ubiquinol
L’ubiquinone est la forme la mieux étudiée, avec un recul de plusieurs décennies. C’est aussi la forme la plus stable et économique en termes de rapport qualité-prix. Concrètement, elle est produite en élevant des bactéries dans des cuves contenant du sucre. Par fermentation, elles génèrent de la Q10 qui est ensuite filtrée, asséchée et concentrée.
Personnellement, j’ai choisi le supplément Q10 QUINONE+ des laboratoires UNAE.
Pourquoi ?
Je respecte le travail de Julien Venesson et j’ai confiance en son expertise (c’est d’ailleurs pour ça que je l’ai reçu 2 fois sur Limitless – épisode #41 & épisode #46 et ai lu ses livres et articles de blog qui sont une mine d’informations, toujours richement documentées et justifiées). Leurs produits sont au top de la transparence : ils vont même jusqu’à analyser les métaux lourds, toxines et polluants pour garantir que leurs compléments en sont exempts Leur Q10 bénéficie de niveaux de concentration de plus de 99% et elle est associée à une huile de colza bio, française, de première qualité. C’est l’un des seuls suppléments que j’ai trouvé qui soit de l’ubiquinone et non de l’ubiquinol.
Et dans le cadre de cette collaboration, tu peux bénéficier de 10% de réduction avec le code LIMITLESS !
Sources scientifiques
Rejoins la Tribu Limitless
2x/mois, je te partage mes réflexions, expériences et inspirations pour une vie plus intense au maximum de ton potentiel !
Ebook gratuit : Les routines que j’utilise au quotidien.
+