#145 : Il analyse l’UTMB comme un scientifique – et termine 26ème -Ugo Ferrari

Sep 28, 2025 | Mouvement | 0 commentaires

Depuis 2018, Ugo Ferrari prend le départ de l’UTMB chaque année. Ingénieur de formation, il aborde l’ultra-trail comme un laboratoire : analyser, tester, ajuster. Chaque édition devient une expérience grandeur nature pour affiner son entraînement, sa nutrition et sa préparation mentale. Qu ’est-ce qui marche vraiment ? Quelles sont les fausses bonnes idées ? Après 7 ans d’itérations, il signe en 2025 une 26ᵉ place au général en 23h29. Ses enseignements sont précieux — que tu vises la performance en ultra ou simplement une meilleure santé. Dans cet épisode, on parle alimentation, récupération, protocoles d’adaptation (chaleur, altitude), mais aussi mindset et stratégies de long terme.

L’essentiel de l’épisode

1. Fais simple, fais toi-même

N’essaie pas de copier les routines des autres. Inspire-toi, oui, mais adapte toujours à ton rythme, ton corps, ta vie. L’important c’est la régularité, pas la perfection. Une routine matinale, même courte, vaut mieux qu’une heure d’effort irréaliste une fois par mois.

2. Travaille ta mobilité tous les jours

Ne néglige jamais la mobilité. C’est ton assurance anti-blessure. Même cinq minutes par jour peuvent tout changer. Plus tu bouges bien, plus tu performes bien, point. Et non, ce n’est pas réservé au yoga.

3. Optimise ton environnement pour performer

Tu peux avoir le meilleur plan d’entraînement du monde, si ton environnement est stressant ou toxique, tu n’iras nulle part. Allège ton mental, réduis le bruit (digital, social, émotionnel), et crée un cadre où ton corps peut s’exprimer à 100%.

4. Endurance + force = combo gagnant

Arrête d’opposer cardio et muscu. L’endurance te fait tenir, la force te fait encaisser. Tu veux progresser sans te blesser ? Intègre les deux dans ton entraînement. Même en ultra-trail, le deadlift a sa place.

5. Ta récupération est ton vrai super pouvoir

Tu progresses quand tu récupères, pas seulement quand tu t’entraînes. Sommeil, respiration, alimentation, détente : chaque minute investie dans la récup te rend plus fort, plus rapide, plus durable. Ce n’est pas une pause, c’est une stratégie.

Tu veux performer longtemps ? Sois cohérent. Sois régulier. Et surtout, écoute ton corps, il parle plus clair que n’importe quel coach.

00:00 – Introduction et routines

Le problème c’est que tout de suite on veut faire une heure d’effort, en fait ça n’a ni queue ni tête ;
Chacun doit faire son truc par rapport à lui, il faut s’inspirer des autres mais pas copier les autres ;
Très souvent, c’est un départ très tôt le matin, donc un réveil très tôt, à ce moment-là j’essaie de gratter toutes les minutes de sommeil que je peux gratter ;
J’aime bien me réveiller doucement le matin, en général c’est des mobilisations articulaires en buvant quelques gorgées d’un café torréfié local ;
Depuis 2020-2021 je mange à peu près 40 grammes de noix, noisettes, amandes… du roquefort… et deux œufs ;
J’ajoute quand même quelques grammes de flocons d’avoine, peut-être une petite quarantaine, un fruit, un carré de chocolat noir et c’est parti ;
J’applique plutôt le précepte de la chrononutrition, donc le matin tu vas être protéine, lipide, et jusqu’au soir tu vas augmenter la dose de glucides ;
Plus tu fais varier ta glycémie, plus tu fais le flipper entre un état de bien-être et de mal-être ;

06:03 – Mobilité & échauffement : les indispensables

On ne peut pas parler de performance sans parler de mobilité, c’est la base pour que le corps bouge bien dans l’espace ;
La mobilité, c’est comme l’huile dans un moteur, sans elle tu vas user prématurément tes articulations ;
L’échauffement c’est pas juste courir dix minutes, c’est préparer ton corps à ce que tu vas lui demander ;
Il faut activer les chaînes musculaires, les articulations, et aussi le système nerveux avant un effort ;
Plus tu travailles ta mobilité, plus tu gagnes en amplitude de mouvement et donc en efficacité ;
C’est fou comme quelques minutes par jour de mobilité peuvent changer la qualité de tes séances ;
La mobilité n’est pas réservée aux yogis, c’est vital pour tous les sportifs, peu importe le niveau ;
Un corps mobile, c’est un corps qui encaisse mieux la charge d’entraînement et qui récupère plus vite ;

08:59 – Blessures : les éviter et mieux les gérer

Une blessure, c’est jamais juste un accident, c’est souvent le corps qui dit stop à une surcharge ou un déséquilibre ;
Ce qui compte, c’est d’écouter les signaux faibles avant qu’ils deviennent des alarmes ;
On évite pas les blessures avec du repos uniquement, mais avec une vraie stratégie de prévention ;
Quand tu fais toujours les mêmes mouvements, tu crées des tensions qui finissent par exploser ;
Je préfère un athlète qui fait 80% de son plan sans se blesser qu’un qui fait 100% et finit sur le banc ;
La clé, c’est d’individualiser : chacun a ses faiblesses, ses fragilités, donc il faut adapter ;
Le renforcement, c’est ta meilleure assurance santé contre les blessures à répétition ;
Une blessure bien gérée peut être une opportunité de mieux comprendre son corps et revenir plus fort ;

15:00 – Stress, environnement et performance : le trio invisiblE

Tu peux avoir le meilleur plan du monde, si ton environnement est toxique, tu n’iras nulle part ;
Le stress chronique, c’est comme courir avec un sac de sable invisible sur le dos ;
Tout ce qui te draine mentalement impacte ta capacité à performer physiquement ;
On pense souvent que le stress est mental, mais il a des effets très concrets sur le métabolisme ;
Ton environnement social, ton lieu de vie, même ta lumière d’intérieur influencent tes performances ;
Le stress, ce n’est pas le problème, c’est l’absence de récupération derrière ;
Plus tu crées un environnement propice, plus ton corps entre facilement dans un mode de performance ;
Il faut apprendre à neutraliser les micro-stress du quotidien pour libérer de l’énergie pour l’entraînement ;

20:31 – Comment tes performances évoluent avec le temps

Le corps change, c’est normal, mais la performance peut rester si tu sais t’adapter intelligemment ;
À 20 ans tu compenses tout, à 40 tu dois optimiser tout ;
Avec l’âge, l’enjeu ce n’est pas juste de progresser, c’est de durer ;
L’expérience devient ton meilleur allié quand tu sais écouter les signaux de ton corps ;
Tu peux être plus fort à 40 ans qu’à 25, mais pas sur les mêmes indicateurs ;
Il faut changer sa façon de s’entraîner, mais pas renoncer à ses objectifs ;
La récupération devient plus centrale que la charge elle-même ;
Le vrai défi, c’est de garder la flamme sans cramer la chandelle par les deux bouts ;

26:25 – Bien se préparer pour les courses en montagne

La montagne, c’est un terrain qui demande de la polyvalence : cardio, force, technique, mental ;
Tu ne prépares pas un ultra comme un marathon, les paramètres sont bien plus nombreux ;
Il faut habituer ton corps aux montées, mais surtout aux descentes, c’est là que tu casses du muscle ;
Le facteur météo en montagne, c’est un game changer, tu dois être prêt à tout gérer ;
Les reconnaissances terrain, c’est un atout énorme : connaître la trace, c’est gagner en confiance ;
La gestion de l’effort en altitude demande un entraînement spécifique, même ventilatoire ;
En montagne, tu gères ton énergie, ton matériel et ton mental en même temps ;
La différence se fait souvent dans les moments où tu es seul, loin de tout, face à toi-même ;

32:30 – Vie moderne : réduire le bruit pour mieux performer

Le vrai luxe aujourd’hui, c’est le silence ;
On vit dans un bruit de fond permanent qui empêche le corps et l’esprit de se régénérer ;
Réduire le bruit, c’est aussi choisir ce que tu laisses entrer dans ta tête ;
Tu peux pas être au top si ton cerveau est bombardé d’infos en continu ;
Moins de distraction, c’est plus d’attention et donc plus d’impact dans ton entraînement ;
Le sommeil, la concentration, la récupération… tout s’améliore quand tu réduis le bruit autour de toi ;
C’est pas qu’une question de son, c’est le bruit digital, émotionnel, social ;
Apprendre à se déconnecter, c’est un super pouvoir pour performer dans la durée ;

39:28 – Chaussures de sport : ce qui a changé (et pourquoi ça compte)

Une chaussure, c’est pas neutre, c’est un outil qui influence ta biomécanique à chaque foulée ;
Aujourd’hui les chaussures sont devenues des technologies, pas juste des protections ;
Le drop, l’amorti, le dynamisme… chaque détail compte selon ton objectif et ta morphologie ;
Le pied, c’est ton interface avec le sol, donc tout ce que tu mets entre les deux est stratégique ;
Il faut savoir tester, ressentir, et ne pas suivre juste la mode ou le marketing ;
Beaucoup de blessures viennent de chaussures mal adaptées ou trop changées ;
Le confort est un indicateur, mais pas le seul : la stabilité, la proprioception sont clés aussi ;
Une bonne chaussure t’aide à mieux courir, une mauvaise t’amène direct chez le kiné ;

45:35 – Endurance + force : le duo gagnant

L’endurance te permet d’aller loin, la force te permet de le faire sans te casser ;
Un coureur fort encaisse mieux, récupère plus vite, et se blesse moins ;
C’est pas l’un ou l’autre, c’est l’un avec l’autre que tu deviens vraiment complet ;
La force fonctionnelle, c’est celle qui te sert sur le terrain, pas juste à la salle ;
On a trop opposé cardio et muscu, alors que les deux se nourrissent mutuellement ;
La force, c’est ce qui te permet de maintenir ta technique quand tu es fatigué ;
Même les ultra-traileurs gagnent à faire du deadlift et du gainage ;
Un programme bien pensé doit inclure des cycles de force, même pour un sport d’endurance ;

51:32 – Organisation & temps : s’entraîner sans sacrifier le reste

T’as pas besoin de 10 heures par semaine, t’as besoin de 3 heures bien utilisées ;
C’est pas le temps qui manque, c’est souvent la clarté sur quoi faire quand t’as peu de temps ;
Un bon plan d’entraînement, c’est un plan qui respecte ta vie, pas qui la remplit ;
Il vaut mieux 3 séances bien ciblées qu’un agenda sportif qui t’épuise avant même de courir ;
L’organisation, c’est la clé pour durer sans exploser ton emploi du temps ni ta famille ;
Il faut accepter de faire des compromis, mais pas de baisser les bras ;
C’est pas grave de rater une séance, ce qui compte c’est la régularité sur le mois, pas le jour ;
Quand tu t’entraînes intelligemment, tu récupères aussi plus vite, donc tu gagnes du temps ;

01:05:49 – Nutrition pour l’effort : stratégies efficaces

Si tu veux performer, tu dois nourrir ton corps comme un athlète, pas comme un touriste ;
Il faut tester ton alimentation à l’entraînement, pas le jour J ;
La nutrition, c’est pas juste des macros, c’est de l’énergie, du mental et de la récup ;
Ce que tu manges avant, pendant, après l’effort change complètement ta capacité à enchaîner ;
Chaque athlète a son système digestif, donc y a pas de plan unique, faut personnaliser ;
Il vaut mieux un plan simple que tu maîtrises qu’un plan parfait que tu digères pas ;
L’intensité change la façon dont ton corps utilise les substrats énergétiques ;
Boire, manger, s’énergiser : ça se planifie autant que l’entraînement lui-même ;

01:18:52 – Ultra-trail : gérer logistique et alimentation

L’ultra, c’est pas juste courir, c’est gérer une entreprise logistique pendant des heures ;
Ton sac, ta bouffe, ton eau, ton mental : tout doit être testé et validé avant la course ;
Plus la course est longue, plus la stratégie de ravito devient critique ;
Tu dois connaître tes produits, tes doses, tes horaires, comme une partition de musique ;
L’erreur classique, c’est de sous-estimer l’impact d’une mauvaise hydratation sur la performance ;
Ce que tu tolères à l’entraînement, tu le tolèreras en course, le reste c’est du pari ;
La logistique, c’est aussi l’adaptation : météo, imprévus, estomac qui lâche… ;
Un bon ultra-traileur, c’est un stratège autant qu’un coureur ;

01:27:24 – Devenir conscient de ce qu’on mange

Manger, c’est pas juste remplir, c’est nourrir un corps qui a un objectif précis ;
Quand tu sais ce que tu mets dans ton assiette, tu reprends le pouvoir sur ta santé ;
On mange souvent par habitude, pas par besoin, et c’est là que le corps trinque ;
Devenir conscient, c’est aussi comprendre comment tu te sens après avoir mangé ;
T’as pas besoin d’être extrême, t’as besoin d’être cohérent avec ton mode de vie ;
Manger mieux, c’est pas manger parfait, c’est faire mieux que la veille ;
La qualité de ton alimentation est le reflet du respect que tu as pour ton corps ;
Il faut reconnecter l’alimentation à la performance, pas juste à la silhouette ;

01:37:52 – Analyses de sang : les lire pour optimiser ta santé

Tes analyses, c’est ton tableau de bord, si tu sais pas le lire, tu pilotes à l’aveugle ;
Le but c’est pas d’avoir tout dans la norme, c’est d’avoir des valeurs optimales pour toi ;
Un bon suivi sanguin peut prévenir les blessures, la fatigue chronique, le surentraînement ;
Faut pas attendre d’être HS pour aller voir ce que dit ton corps ;
Y a des marqueurs simples qui en disent long : fer, B12, thyroïde, cortisol… ;
Ce que tu changes dans ton entraînement ou ta nutrition se voit dans tes bilans, c’est un feedback ;
L’objectif, c’est pas médical, c’est de performer mieux et plus longtemps ;
C’est un outil de connaissance de soi autant que de performance ;

01:43:49 – Récupération & détente : les meilleures techniques

La récupération, c’est pas du luxe, c’est une partie intégrante de l’entraînement ;
Ce que tu gagnes à l’entraînement, tu le fixes dans la récup ;
Le sommeil, c’est le meilleur dopant légal que tu puisses avoir ;
Respirer, marcher, t’étirer… des choses simples mais ultra puissantes pour la détente ;
La récup active est souvent plus efficace qu’un jour off complet ;
Plus tu récupères bien, plus tu peux t’entraîner fort sans te griller ;
La régularité de la récupération est aussi importante que celle de l’effort ;
Prendre soin de soi, c’est pas être fragile, c’est être intelligent ;

01:52:37 – Conseils concrets pour une vie plus saine et équilibrée

Bouge tous les jours, mange des vrais aliments, dors bien, et respire profondément ;
La santé, c’est pas un objectif, c’est une conséquence de tes choix quotidiens ;
Chaque petite habitude compte plus qu’un grand changement temporaire ;
Entoure-toi de gens qui te tirent vers le haut, c’est aussi important que l’alimentation ;
Sois curieux de toi-même, teste, ajuste, écoute ton corps ;
Le plus dur c’est pas de commencer, c’est de durer, donc rends ça simple et durable ;
Ne cherche pas la perfection, cherche la progression ;
La cohérence sur le long terme bat toujours l’intensité sur le court terme ;