Le secret pour ne jamais se blesser en course à pied

Je cours pour ma santé, pour mon bien-être, pour libérer ma créativité et évacuer les problèmes. Je cours pour explorer le monde et sentir la nature chatouiller mes sens. Je cours parce que je suis en vie, et que je veux le rester pleinement.

Blaise Dubois, fondateur de la Clinique du Coureur, est une référence dans l’analyse scientifique de la course à pied. Avec son équipe, ils épluchent toutes les études imaginables sur la science de l’entraînement, les causes des blessures et la physiologie de l’endurance.

Dans cet épisode, il enfonce quelques portes : Chaussures high-tech dopées au carbone ou minimalistes pieds nus ? Courir tous les jours ou laisser le temps au corps de récupérer ? Boire avant d’avoir soif, manger des glucides pour durer, et tant d’autres.

Mais nous parlons aussi de sa philosophie de vie, celle d’un Cro Magnon des temps modernes, libre dans son corps autant que dans son entreprise, dont l’organisation horizontale a donné naissance au nom d’Affranchie et au Manifeste du bonheur. Inspirant.

Sommaire

Pourquoi Blaise s’est-il mis à courir ? (00:02:08)
Sommes-nous innés pour courir ? (00:06:10)
Surentraînement, dépendance et performance (00:16:00)
L’entraînement au feeling (00:21:45)
Les activités de transferts sont-elles bonnes pour l’entraînement ? (00:33:15)
Faut-il s’entraîner tous les jours ? (00:38:10)
L’amélioration de la biomécanique du mouvement par la répétition (00:41:20)
La diminution de la VO2 max (00:49:40)
Les avantages de la chaussure minimaliste et du pied nus (00:51:04)
L’intérêt d’avoir des pieds forts (00:58:43)
Les déterminants de la performance et les points clés de l’endurance (01:11:45)
L’alimentation pour la course (01:19:00)
La course est-elle un sport de longévité ? (01:24:00)
Se libérer de la technologie (01:32:56)
Les hacks de la récupération (01:38:50)
Quelle est l’utilité de la préparation physique générale ? (01:42:30)
Les hacks pour exploiter son potentiel humain (01:46:55)
Un outil qui a changé le quotidien de Blaise (01:51:07)
Qu’est-ce qu’une entreprise affranchie ? (01:53:40)
Place à ton défi (02:03:19)
Ressources

Pourquoi Blaise s’est-il mis à courir ? (00:02:08)

Je me découvre un mini-talent lors de courses scolaires ;
Depuis, je cours presque tous les jours ;
Je cours pour ma santé, pour mon bien-être ;
Courir me permet d’être créatif ;

Sommes-nous innés pour courir ? (00:06:10)

Je pense que nous sommes faits pour courir, pour être endurant ;
L’humain est tellement bien fait qu’on s’assure d’être le plus économe possible : notre objectif est de moins bouger ;
Notre vie moderne vient combler ce besoin, cette envie, de faire le moins possible ;
Quand je vais courir, je sais que je vais me sentir bien après ;
Le souvenir de mon plaisir me pousse à courir ;
Je n’ai pas besoin de me motiver à courir : courir devient une habitude ;
La reprise après une pause (blessure) est toujours plus difficile ;
Je cours sans montre, sans musique ;

Surentraînement, dépendance et performance (00:16:00)

Le fait de ne pas vouloir performer m’enlève une pression de régularité et de performance ;
Je n’ai pas de dépendance à l’exercice physique ;
Je suis qu’au feeling, à l’écoute de mon corps ;
Les types A (ceux qui en font toujours plus, dans cet aspect de performance) ont tendance à se blesser davantage ;

L’entraînement au feeling (00:21:45)

Je sors de chez moi et j’ai 200km de terrain pour courir ;
Je module en fonction des entraînements que je fais ;
J’ai des pièces de puzzle pour être organisé ;
C’est l’expérience qui me permet de m’entraîner au feeling ;
Se faire coacher par une personne extérieure permet d’avoir un regard externe sur la qualité de l’entraînement ;

Les activités de transferts sont-elles bonnes pour l’entraînement ? (00:33:15)

Si tu veux prévenir les blessures en course à pied, il faut courir tous les jours ;
Le corps s’adapte mieux aux petits stress récurrents qu’au gros stress occasionnel ;
Même 5 min de course par jour ça compte ;
Il faut s’assurer que l’apprentissage moteur de la course à pied t’amène dans une zone d’efficacité optimale ;
La récurrence est essentielle pour devenir efficace et être protecteur dans sa biomécanique ;
Les activités de transferts sont des compléments intéressants pour bonifier la physiologie mais pas pour substituer un entraînement de course à pied ;
L’environnement conditionne l’entraînement ;

Faut-il s’entraîner tous les jours ? (00:38:10)

Il ne faut pas prendre de repos pour prévenir les blessures : cela signifie que tu as trop forcé sur les derniers entraînements ;
La saison “morte” est importante pour le mental mais d’un point de vue prévention de blessures, cela n’a aucun sens ;
Il faut toujours s’entraîner, même en réduisant les doses ;

L’amélioration de la biomécanique du mouvement par la répétition (00:41:20)

Il n’y a pas de bonnes techniques mais de mauvaises techniques ;
La régularité amène un apprentissage moteur ;
La chaussure amortissante interfère avec la biomécanique naturelle ;
L’efficacité de course, c’est l’énergie que tu dépenses pour courir ;
La récurrence rend la course efficace ;
La cadence est un point clé ;
Le déplacement vertical est un autre facteur de performance ;
Il y a une corrélation entre la cadence et la chaussure ;
Une chaussure plus minimaliste permet d’être plus efficace ;

La diminution de la VO2 max (00:49:40)

La VO2 max diminue à partir de 30 ans ;
Il semble que si l’on démarre la course à 30 ans, il y a tout de même des potentiels de progression ;

Les avantages de la chaussure minimaliste et du pied nus (00:51:04)

Les pieds forts ont un rôle préventif des blessures ;
Les chaussures minimalistes permettent d’avoir des pieds plus forts ;
La chaussure moderne a fragilisé le pied et la transition vers une chaussure minimaliste ou pieds nus permet d’augmenter la force du pied ;
Les personnes choisissent leur chaussure en fonction de leur esthétisme et non en fonction de leur besoin ;
Toutes les chaussures devraient respecter la morphologie du pied ;
Mettre du poids, de l’élévation de talon, et les autres technologies amène des altérations de biomécanique de la marche et de la course ;

L’intérêt d’avoir des pieds forts (00:58:43)

Les genoux vont compenser lorsque le pied est fragilisé ;
Les pieds musclés permettent de moins se blesser, d’être plus performant dans les différents environnements de course ;
Il ne faut pas que le pied devienne un point faible lors d’une course ;
Plus d’amortis = plus de stress aux genoux ;
Le drop n’a pas d’influence sur la manière dont on court ;
Le drop correspond à la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied ;
Les semelles en carbone ne changent rien à la performance ;

Les déterminants de la performance et les points clés de l’endurance (01:11:45)

Si tu fais un marathon, les déterminants de la performance sont simples : VO2 max, l’économie de course et la capacité à tenir un haut pourcentage de VO2 ;
Pour l’utra-trail et tour des géants, il faut ajouter : la tolérance psychologique et mécanique, la capacité à encaisser du choc, la qualité de la peau du pied, manger en étant actif, la tolérance osseuse ;
Le VO2 n’est pas limitant pour ce type de course ;

L’alimentation pour la course (01:19:00)

Je ne suis pas contre le régime cétogène ;
Le fait de ne pas avoir cette dépendance aux glucides peut-être très intéressante ;
Je suis un gros consommateur de glucides par les fruits ;

La course est-elle un sport de longévité ? (01:24:00)

La course à pied à des effets positifs sur l’arthrose du genou et de la hanche ;
Les coureurs ont des cartilages plus forts ;
Il n’y a que des avantages au niveau musculosquelettique ;
Continuez de courir ! ;
L’effet réel sur la santé est incroyable : jusqu’à 70% de réduction du risque de décès ;
La qualité de sommeil est augmentée ;
Aucune pilule ne remplace l’activité physique ;
50 min par semaine d’une activité comme la course à pied suffisent à réduire le risque de décès ;
2h30 par semaine permet d’avoir des effets optimaux ;
Les 30 minutes d’activité quotidiennes doivent être un impératif ;

Se libérer de la technologie (01:32:56)

Il n’y a pas de paramètres qui déterminent l’état de surentraînement ou non ;
C’est plutôt un mélange de symptômes qui peuvent amener à prendre conscience d’un surentraînement ;
S’amener vers des sensations individuelles est une bonne chose ;
La science a complexifié notre pratique ;

Les hacks de la récupération (01:38:50)

Le sommeil a une importance sur la récupération, l’apaisement ;
Ma méditation c’est courir, marcher ;

Quelle est l’utilité de la préparation physique générale ? (01:42:30)

La masse musculaire et la force sont des prédicateurs du bon vieillissement ;
L’économie de course peut être augmentée ;
Il faut faire de la musculation si on veut être performant ;

Les hacks pour exploiter son potentiel humain (01:46:55)

Une fois par an, je fais mon X : une matrice qui permet de m’orienter ;
Je travaille avec ma compagne, je suis proche de ma famille : j’ai un équilibre avec mon cocon familial ;
Courir et c’est aussi un aspect social comme je cours avec des amis ;
Garder une partie créative ;

Un outil qui a changé le quotidien de Blaise (01:51:07)

Pour le travail, j’utilise Slack qui nous permet d’avoir une communication extrêmement efficace ;

Qu’est-ce qu’une entreprise affranchie ? (01:53:40)

C’est une structure sans patron, avec des cellules de travail qui ont un pouvoir de décision ;
On a trois besoins psychologiques fondamentaux : l’autonomie, l’appartenance sociale et la compétence ;
L’entreprise affranchie répond aux besoins psychologiques ;
Faire son X permet de déterminer sa place dans l’entreprise ;

Place à ton défi (02:03:19)

Cours tous les jours !
Pour ceux qui ne courent pas : cours 1min puis 2, jusqu’à faire 20 min !
Pour ceux qui courent déjà : cours tous les jours, même 5 min ;
Second défi : faire son X ! Cela permet d’éviter la crise de la quarantaine ;

Ressources

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#68 : Nous sommes nés pour courir tous les jours – Blaise Dubois