#133 : Flexibilité métabolique : Mythe ou réalité ? -Anthony Berthou

Anthony Berthou est pour moi l’un des plus grands experts français de la Nutrition. Comment s’y retrouver dans le brouhaha ambiant, entre les régimes paléo, hyperglucidique et cétogène ? Que dit réellement la science, et comment l’appliquer en fonction de son contexte ? Sport de force, ultra-endurance, optimisation de la longévité… Un épisode HYPER riche qui te donnera un tas d’idées pour faire les bons choix au quotidien.

00:00 Introduction & routines énergétiques

1. Ce que j’aime bien, c’est courir. Moi je suis vraiment coureur à la base et le fait de me lever très tôt, de courir en bord de Seine quand il fait nuit, il n’y a encore personne, c’est vraiment un moment qui me fait beaucoup de bien ;
2. J’aime beaucoup travailler aussi sur l’axe de la méditation. C’est vraiment deux axes qui sont très complémentaires pour moi ;
3. Oui, c’est devenu… je ne sais pas si je peux dire automatique. Je ne me pose même plus la question ;
4. On aura peut-être l’occasion de parler de flexibilité métabolique ou autre ;
5. On a eu ce dogme et on a encore parfois le dogme des glucides, notamment dans les sports d’endurance ;
6. Le fait d’aller vers un modèle cétogène ou une alimentation qui est pauvre en glucides veut dire aussi une alimentation qui est faiblement sécrétrice d’insuline ;
7. Est-ce qu’on doit aller jusqu’à un modèle cétogène pour avoir ces bénéfices ? C’est discutable ;
8. Sauf que la question de fond, c’est : est-ce que l’intestin est capable de supporter une telle charge de glucides pendant non seulement 2-3 heures, mais quand tu parles d’ultra, ça peut être sur 10, 15, 20, 30 heures parfois ;

06:01 Cétogène vs glucides & impact sur la perf

1. C’est déjà une problématique d’inflammation de bas grade qui est liée à une sécrétion d’insuline qui est devenue inadaptée au cours du temps ;
2. Le fait d’aller vers un modèle cétogène ou une alimentation qui est pauvre en glucide veut dire aussi une alimentation qui est faiblement sécrétrice d’insuline ;
3. On a eu ce qu’on appelle le RDS, le régime dissocié scandinave, qui était l’idée de sursaturer ses stocks de glycogène pour être le plus performant au cours de l’effort ;
4. Plus tu vas manger des glucides au cours de l’effort et plus tu vas être performant ;
5. On a aujourd’hui des stratégies à manger parfois plus de 120 grammes par heure de glucides ;
6. Est-ce que l’intestin est capable de supporter une telle charge de glucides pendant non seulement 2-3 heures, mais quand tu parles d’ultra, ça va être sur 10, 15, 20, 30 heures parfois ;
7. Le fait de vouloir s’adapter à manger 120 grammes par heure au cours de l’effort, ça veut dire que tu auras mangé beaucoup de glucides pendant des semaines, pendant des mois avant ;
8. Beaucoup d’athlètes vont arrêter leur pratique, vont développer une insulino-résistance dans les mois et les années qui suivent ;

11:50 Qualité des aliments, pain & santé métabolique

1. Le microbiote, c’est vraiment un élément central de régulation de l’insuline ;
2. Les édulcorants vont altérer la diversité du microbiote et cette altération va générer de l’insulino-résistance ;
3. Une première publication dans Nature en 2014 montrait que chez la souris on développait de l’insulino-résistance avec les édulcorants ;
4. Le critère levain déterminait davantage la réponse glycémique que le critère complet ou raffiné ;
5. On est vraiment rentré dans une démarche marketing de la notion de levain ;
6. Le pain, ça veut tout et rien dire pour moi ;
7. Tu as plein de levains-levure ;
8. Oui, le pain peut être très intéressant, comme il peut être très délétère, ça dépend de ce qu’on met dedans ;

18:13 Polyphénols, microbiote & mitochondries

1. Quand tu compares une alimentation bio à du conventionnel, ce qui ressort c’est une teneur en polyphénols beaucoup plus importante ;
2. Une pomme, normalement, elle se défend contre les agressions, et donc elle développe des composés phytochimiques qu’on appelle polyphénols ou antioxydants ;
3. Les polyphénols ne sont pas véritablement actifs directement, ils sont surtout extrêmement peu biodisponibles ;
4. Ce sont les bactéries qui vont les métaboliser et qui vont les rendre actifs ;
5. Ces métabolites actifs vont venir agresser, entre guillemets, nos mitochondries et renforcer leur capacité antioxydante ;
6. On a une teneur en vitamine E plus importante dans une viande issue d’un élevage extensif ;
7. Le microbiote va produire des métabolites actifs pour informer la mitochondrie du modèle alimentaire qui est présent ;
8. On parle aujourd’hui de l’holobionte : l’écosystème formé par l’humain et son microbiote ;

25:36 Hormèse, antioxydants & compléments

1. Ce sont les enzymes comme les superoxydes dismutases qui sont les éléments clés dans la protection antioxydante via les mitochondries ;
2. Les polyphénols vont être métabolisés par le microbiote et ensuite agir sur nos mitochondries pour renforcer leur adaptation ;
3. Les antioxydants exogènes sous forme de compléments peuvent atténuer l’inflammation liée à l’effort et donc diminuer l’adaptation attendue ;
4. On éteignait l’inflammation associée à l’effort par la prise d’antioxydants, et donc on diminuait la surcompensation ;
5. On est dans une logique pharmacologique quand on utilise des compléments alimentaires, avec des quantités qui n’ont rien à voir avec la nature ;
6. Le resvératrol en dose efficace, c’est entre 500 et 2700 litres de vin par jour, donc évidemment impossible naturellement ;
7. Tu dois faire un choix entre t’adapter à l’entraînement ou te protéger du stress oxydatif, mais tu ne peux pas faire les deux en même temps ;
8. On ne peut pas généraliser l’action de chacun des polyphénols, il y en a plus de 8000 et chacun a des effets différents ;

30:16 Froid, timing, équilibre nutritionnel & synergies

1. Il faut timer l’exposition au froid, non pas dans l’heure qui suit la musculation, mais peut-être le lendemain matin ;
2. Tout ce qu’on a dans la nature coexiste dans un équilibre très particulier, une matrice cellulaire qui crée un effet synergique ;
3. On a coévolué avec les aliments, donc notre organisme les reconnaît et sait les métaboliser dans un contexte naturel ;
4. Avec les compléments, on sort un composé de son contexte et on perd cette logique de matrice et de reconnaissance biologique ;
5. Le foudom, c’est cette idée qu’on a des dizaines de milliers de métabolites alimentaires dont on ne connaît pas encore les effets ;
6. Certains composés peuvent être enfermés dans leur matrice et être protégés ou neutralisés par d’autres, ce qui n’existe pas dans les compléments ;
7. L’épigénétique montre que chaque personne peut réagir différemment à un même composé selon son profil génétique ;
8. Quand tu apportes trop d’un micronutriment, tu risques de déséquilibrer d’autres voies métaboliques qui fonctionnaient bien ;

37:20 Insuline, sommeil & flexibilité métabolique

1. L’activité physique est un facteur de sensibilité à l’insuline, mais l’alimentation, le stress, le microbiote et le sommeil jouent un rôle clé aussi ;
2. Ce n’est pas l’insuline le problème, c’est le mode de vie qui génère une sécrétion chronique et inadaptée ;
3. L’insuline permettait de mettre en réserve cet excès d’énergie pour des périodes de disette, c’est un mécanisme parfaitement adapté ;
4. Être en dette de sommeil va générer de l’insulinorésistance ;
5. Les personnes qui dorment trop développent aussi une insulinorésistance ;
6. La régularité du sommeil est probablement plus importante que la quantité elle-même ;
7. On est dans une logique d’homéostasie : ni trop, ni trop peu, toujours une question d’équilibre ;
8. Le cortisol, la mélatonine, la vitamine D, l’insuline, tout ça est orchestré par les rythmes circadiens ;

52:11 Nutrition & entraînement : périodisation & modèles

1. Tu vas faire un premier entraînement où tu vas épuiser tes stocks de glycogène, et dans le repas d’après tu manges pas de glucides ;
2. Tu refais un deuxième entraînement derrière, à faible intensité, ce qui crée un vrai stress et stimule la biogénèse mitochondriale ;
3. C’est un masochisme cellulaire, mais le sportif est un peu masochiste dans l’âme au niveau biologique ;
4. Tu inclus ces bénéfices dans la planification de ton entraînement, c’est ce qu’on appelle la périodisation nutritionnelle ;
5. Tu surcharges en glucides avant une séance intense et tu peux être low carb sur les jours à faible intensité ;
6. C’est quelque chose qui est intelligent biologiquement, parce que tu viens jouer sur différentes filières à travers deux leviers ;
7. Tu as des auteurs qui parlent de cette logique depuis les années 80, ce n’est pas si nouveau que ça ;
8. Il n’y a pas de bénéfices à la hauteur du stress que tu appliques si tu ne choisis pas un modèle dominant de filière énergétique ;

01:03:46 Adaptation, prévention & potentiel humain

1. La mitochondrie est au cœur du système, elle décide de la survie de la cellule ou de son adaptation ;
2. Tous les sujets qu’on évoque se concentrent toujours autour de la mitochondrie ;
3. Ce qui est attendu de l’entraînement, c’est les adaptations en fonction des apports glucidiques et de la planification ;
4. Il faut choisir ton camp entre la voie de l’adaptation mitochondriale et celle du confort métabolique ;
5. Si tu veux optimiser une voie, ça se fera forcément au détriment d’une autre ;
6. La flexibilité métabolique, c’est ta capacité à t’adapter biologiquement aux variations d’apports énergétiques ;
7. Tu adaptes ton intestin à un type de carburant, mais tu perds de l’autre côté une autre capacité métabolique ;
8. Ce qui compte au final, c’est la réponse biologique que ton corps va avoir aux variations, pas seulement le protocole ;

01:15:57 Holisme, coévolution, intestin & longévité

1. On a évolué dans un certain environnement, avec une alimentation et des stress spécifiques, donc notre biologie en est le reflet ;
2. L’appauvrissement des sols a un impact direct sur la densité nutritionnelle de notre alimentation ;
3. Il y a plus de 49 000 métabolites alimentaires qu’on ne connaît pas encore, mais qui interagissent avec notre génétique ;
4. Tu peux avoir des taux de vitamine D plus bas et pourtant une régulation plus efficace, selon ton origine génétique et ton récepteur ;
5. L’humilité est importante : plus j’avance dans mes recherches, plus je comprends qu’on ne sait pas grand-chose ;
6. Le microbiote et la mitochondrie sont deux entités qui dialoguent en permanence pour ajuster notre métabolisme ;
7. On parle aujourd’hui d’holobionte, c’est-à-dire de l’organisme humain plus tous ses micro-organismes ;
8. On ne peut pas généraliser une norme biologique à toute la population, il faut individualiser en fonction du contexte et du terrain ;

📚 Livres / Formations

• Traité de la pleine santé par Anthony Berthou
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🎧 Épisodes de podcast

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• #10 : 4 lois de l’hormèse pour devenir indestructible – Pierre Dufraisse