#79 : Les limites de l’endurance – Guillaume Millet

Qu’est-ce qui fonde la capacité d’un homme à endurer ? À atteindre des sommets à plus de 8000m dans la zone de mort, à courir des ultratrails de plusieurs centaines de km, à boucler des marathons sous des températures extrêmes ou à des âges avancés ?

Guillaume Millet est un physiologiste du sport, chercheur, écrivain et professeur, à l’origine du modèle de la chasse d’eau pour expliquer comment la fatigue nous contraint. Le comprendre, c’est maîtriser les facteurs de la performance, pour réussir des ultras mais aussi pour mieux manager son stress et son énergie au quotidien.

L’essentiel de l’épisode

• Les qualités physiques sont le mélange entre la génétique et l’entraînement. Et en fonction des paramètres, il va y avoir une dominance de la génétique, de l’innée ou de l’acquis.
• L’activité physique, ce n’est pas un vaccin, c’est un médicament à prendre tous les jours pour être efficace. Il faut bouger pour lutter contre la sédentarité. Pour 95% de la population, le sport n’est pas néfaste pour la santé. C’est seulement pour les sportifs addicts de sports extrêmes que faire trop de sport peut nuire à leur santé.
• Le modèle dit de « la chasse d’eau » est basé sur le celui du gouverneur central et a pour objectif d’expliquer le rôle de la fatigue sur le rendement en cours d’exécution et ultramarathon. La performance physique est régie par le système nerveux central en particulier pour prévenir une défaillance irréversible de la composante physiologique. Ce modèle se compose de quatre éléments: la bouée de la chasse d’eau qui représente la perception de l’effort. Son niveau peut augmenter ou diminuer en fonction du taux de remplissage et de vidange. Ces taux dépendent bien entendu de l’intensité de course mais d’autres paramètres tels que l’état de forme psychophysiologique, la quantité de sommeil, les facteurs nutritionnels notamment peuvent influencer le niveau de perception de l’effort pour une même intensité d’exercice. 
• Il y a aussi une réserve de sécurité qui subsiste durant l’exercice pour prévenir les dommages physiologiques irréversibles. Il est alors intéressant d’arriver à exploiter cette réserve de sécurité pour la diminuer le plus possible.
• Ce modèle de la chasse d’eau peut être transposé à la vie de tous les jours. Cependant, faire du sport peut permettre de vider un peu d’eau de la chasse alors que sur le modèle initial, c’est l’inverse.

Comment peut-on faire des exploits ? (02:20)

• Le corps humain est ultra-endurant ;
• Il faut bien s’entourer ;
• Tout le monde peut faire des épreuves ultras à condition de se préparer ;

Les prédispositions génétiques (04:01)

• Pour toutes les qualités physiques, c’est une combinaison de génétique et d’entraînement ;
• La VO2max, c’est principalement génétique ;
• L’endurance, c’est l’inverse, on peut l’améliorer avec de l’entraînement ;
• En fonction des paramètres, on va avoir une dominance de la génétique, de l’innée ou de l’acquis ;

Le travail du mental (09:08)

• La préparation mentale se travaille ;
• Ce n’est pas seulement travailler sur la capacité à supporter la douleur ;
• Les sportifs de haut niveau ont ça en eux ;

L’exploration de ses limites physiques et mentales (13:45)

• Je suis naturellement endurant ;
• La course, la douleur, c’est toi l’as choisi ;
• Ce n’est pas l’ultra qui te rappelle l’essentiel ;

La notion de la fatigue : le modèle de la chasse d’eau (19:37)

• Ce n’est pas que le mental qui compte : les facteurs physiologiques jouent sur la performance ;
• L’intérêt est d’avoir le moins d’eau possible dans la chasse d’eau, c’est-à-dire retarder le moment où le cerveau va dire stop ;
• Il faut que cette perception de l’effort reste le plus bas possible ;
• Tous les facteurs de la performance peuvent être expliqués par ce modèle ;
• Il faut essayer de partir la cuve vide ;
• L’extension de sommeil avant une privation de sommeil permet de partir avec une cuve vide ;
• Le débit de remplissage, ce sont tous les facteurs avant et pendant la course ;
• Et il y a la zone de réserve ;
• Il faut s’entraîner à développer la lipolyse pour l’ultra et à consommer beaucoup de glucides sur le court ;

Comment exploiter sa zone de réserve ? (33:01)

• C’est le stress ultime qui permet d’aller au-delà de sa zone de réserve ;
• Les évidences scientifiques ne sont pas si nombreuses ;
• Pour diminuer cette réserve de sécurité, il faut regarder après la course l’état de forme ;
• Pour ceux qui ont déjà une petite réserve de sécurité, c’est compliqué de la réduire encore plus ;
• La perception de l’effort dépend des mécanismes feedforward et feedbacks ;
• La réserve de sécurité peut être réduite par des antidouleurs mais je ne le conseille pas ;
• Outre s’arrêter et le sommeil, c’est la préparation mentale qui permet de vidanger la cuve pendant l’épreuve ;

L’utilisation du modèle dans la vie de tous les jours (45:44)

• Ce modèle a du sens dans la sphère personnelle ;
• Les personnes deviennent plus résistantes à la fatigue chronique ;
• Quand on est plus en forme, on atteint ce plafond plus tard dans la journée ;
• Le cercle vicieux de la fatigue, c’est de vouloir se reposer alors que ça induit de la sédentarité qui provoque encore plus de fatigue ;
• Être mieux entraîné permet d’atteindre cette réserve de sécurité plus tard ;
• À l’exception, courir peut permettre de vider un peu d’eau alors que sur le modèle ça devrait être l’inverse ;

L’adaptation physiologique (56:20)

• L’activité physique permet d’être plus performant physiquement et mentalement ;
• Remplacer une heure de matière fondamentale par une activité sportive rend les élèves plus performants ;
• L’activité physique, ce n’est pas un vaccin, c’est un médicament à prendre tous les jours pour être efficace ;
• Bouger, c’est lutter contre la sédentarité ;

La frontière entre santé et performance (01:00:28)

• Pour 95% des gens, faire plus d’exercices = une meilleure santé ;
• Pour les personnes addicts au sport, on est en “moins” bonne santé ;
• Ce qui détermine le potentiel problème de santé, c’est le niveau de performance ;
• Les sportifs d’ultra sont en meilleure santé que la population classique, à l’exception des allergies et de l’asthme ;

Les 3 habitudes pour exploiter son potentiel (01:09:45)

• Un bon petit-déjeuner ;
• Passer du temps avec ma famille ;
• Une activité physique régulière ;

Un outil qui a changé le quotidien de Guillaume Millet (01:15:40)

• Un stepper pour mon bureau assis-debout 

C’est quoi réussir sa vie ? (01:18:40)

• C’est être respectueux des autres, rendre heureux son entourage et produire éventuellement quelque chose qui reste ;

Place à ton défi (01:19:20)

• Réfléchis à comment tu vas progressivement te mettre dans un mode de vie plus actif ;
• Faire 15 min de marche par jour ;

Ressources

• Site internet de Guillaume Millet

• Les livres de Guillaume Millet
• Épisode Arnaud Manazinini
• Épisode #74 : Comprendre le cortisol pour performer – Olivier Roy-Baillargeon
• Livre : Endurance: L’esprit, le corps et les exceptionnelles limites extensibles de la performance d’Alex Hutchinson
• Tapis anti-fatigue Muvmat