#74 : Comprendre le cortisol pour performer – Olivier Roy-Baillargeon

Le cortisol a mauvaise presse : considéré comme l’hormone du stress, ses niveaux chroniquement élevés font le lit des troubles du sommeil autant que des maladies métaboliques. Tel des braises toujours incandescentes qu’une bourrasque enflamme.

Et si la solution était de combattre le feu par le feu ? Car le cortisol est aussi l’hormone de l’éveil, de la vigilance et de l’énergie. Celle qui stimule notre métabolisme pour triompher d’un entrainement, et favorise l’anabolisme pour s’en remettre.

Au coeur des rythmes circadiens, il est une pulsation qui doit trouver écho dans un juste équilibre entre intensité et . Comme me l’explique Olivier Roy-Baillargeon, expert en physiologie de l’exercice à la Clinique du Coureur, l’enjeu n’est pas seulement d’être en meilleure santé, mais aussi de tirer la chasse avant une grande échéance pour maximiser la performance du gouverneur central.

L’entraînement biquotidien et la pratique du sport à jeun (01:56)

• Je me suis habitué progressivement à courir à jeun ;
• N’importe qui pourrait s’y habituer mais ce n’est pas pour tout le monde ;

• Je cours une fois le matin et une autre fois en fin de journée ;
• Le corps répond à la fréquence des stimuli et non à la durée ;
• En courant deux fois par jour, c’est moins fatigant et perturbant pour l’homéostasie ;
• C’est une bonne manière de rythmer sa journée ;
• Physiologiquement, le faire à jeun c’est plus intéressant pour les ultra-trailleurs pour brûler des lipides ;
• De mon côté, ce n’est pas pour améliorer ma performance mais parce que je n’aime pas courir le ventre plein ;
• Plus on devient efficaces à brûler des lipides, moins on l’est pour brûler des glucides ;

Qu’est-ce que le cortisol ? (11:43)

• Tout le monde va avoir un creux et un pic de cortisol qui vont survenir dans la nuit et au réveil ;
• Dans notre société, on ne respecte pas le rythme biologique du sommeil et il y a un décalage entre le réveil et le pic de cortisol ;
• C’est un outil essentiel pour basculer d’un état de repos et de digestion vers un état d’action ;
• Sans ce pic, on serait dans un état léthargique toute la journée ;
• Trop de cortisol entraîne des maladies ;
• Il faut se servir des pics de cortisol afin de propulser une activité physique qui va nous emmener dans un état de régénération ;

L’importance des rythmes circadiens (21:12)

• La mélatonine ne nous fait pas dormir mais elle donne le coup de départ ;
• Il ne faut pas faire de sport intense 3h avant d’aller au lit ;
• La méditation, le yoga ou le taï-chi sont des bonnes activités à faire le soir ;

Comment quantifier le stress global ? (27:29)

• Il faut continuer à faire du sport dans des situations stressantes mais en cherchant seulement les bienfaits mentaux physiques et mentaux et non la performance ;
• Le cerveau ne fait pas la différence entre les stress physiques et les stress psychologiques ;

D’où vient la motivation ? (32:02)

• L’appétit vient en mangeant ;
• Si tu te donnes les conditions gagnantes, ça devient un élément du quotidien, même les jours où ça ne va pas ;
• Les romans ne s’écrivent pas que dans des éclairs d’inspirations ;
• Il faut prendre des bonnes habitudes : il faut créer un système de motivation extrinsèque pour que ça devienne intrinsèque ;
• La créativité s’exprime parfois par la liberté que l’on s’accorde mais pour beaucoup elle émane de la contrainte ;
• Utiliser les contraintes permet de s’exprimer ;

La récupération active : la zone 2 (44:45)

• Le principe de la zone 2, c’est de pratiquer une activité à une intensité durable : la ventilation, consommation de glucide et production de lactates sont à des niveaux rehaussés mais stables ;
• L’intérêt est de rendre le corps plus efficace ;
• Pour les sportifs récréatifs, il vaut mieux faire du hiit ;
• La zone 2 a sa place pour les sportifs qui ont des objectifs précis ;

Qu’est-ce que le gouverneur central ? (57:50)

• Le gouverneur central, c’est l’ensemble des systèmes du corps qui sont en communication avec un intégrateur : le cerveau ;
• Tous les signaux sont acheminés vers le cerveau, qui va comprendre que vous êtes en perturbation ;
• Son rôle, c’est se protéger en vous protégeant ;
• Pour le rendre moins sensibles aux perturbations internes, il faut l’habituer à ces perturbations en le rassurant ;
• Pour devenir tolérant à l’inconfort, il faut s’y exposer fréquemment et il faut le faire progressivement pour ne pas tomber dans un état de crise ;
• Le modèle des toilettes : quand on prend le départ d’une activité d’endurance, il faut laisser la cuve se remplir et ne pas la laisser déborder. La réserve de sécurité au sommet de la cuve doit être de moins en moins haute et le cerveau doit l’accepter ;

Comment entrainer le gouverneur central (01:07:01)

• Il y a une bilatéralité : cela fonctionne dans les deux sens ;
• La vie personnelle joue sur la réserve de sécurité ;
• Le rôle de l’entraîneur c’est de se présenter à une épreuve avec la cuve la plus vide possible : il faut résorber la fatigue mentale de l’entraînement et de la vie personnelle ;
• La cuve ne peut jamais être totalement vide : le sport aide à gérer les autres sources de stress de la vie ;
• La pratique régulière sportive a des bénéfices tant sur la santé physique que sur la santé mentale ;
• Une personne en santé physique a de plus grande chance d’être en santé psychologique et inversement : il n’y a pas lieu de distinguer les deux ;

Comment vider sa cuve ? (01:12:40)

• La visualisation positive est intéressante ;
• Il ne faut conserver que les outils de qualité ;
• La visualisation négative ne doit pas être systémique ;
• La course à pied permet de me vider l’esprit ;
• Je suis minimaliste : je mange à ma faim, je dors le plus possible, je bouge le plus possible et après je travaille, je passe du temps en famille ;

C’est quoi réussir sa vie ? (01:25:49)

• C’est de savoir se demander tous les jours s’il y a quelque chose qui pourrait nous rendre plus heureux ;
• Et si on ne le fait pas, on passe à côté de sa vie ;
• Il faut constater qu’il n’y a pas d’écart ;
• Il faut accepter que le quotidien ne soit que l’état transitoire vers l’être plus abouti que l’on souhaite être ;
• Le début de la fin, c’est de se dire qu’on a fini et qu’on ne doit plus rien faire ;
• On apprend beaucoup plus de nos enfants ;
• Ce n’est pas à la portée de tout le monde de sortir de sa zone de confort pour grandir ;

Comment garantir une bonne récupération après un entraînement ? (01:40:20)

• Il faut être préparé : l’objectif c’est de générer des doses d’inflammations susceptibles d’entraîner des processus d’adaptations bénéfiques ;
• L’inflammation, comme le cortisol, a mauvaise presse mais elle est essentielle ;
• Il faut laisser des périodes où l’inflammation va venir agir pour régénérer des tissus ;
• Il ne faut pas rester sans manger après une séance pour refaire le plein d’énergie afin de reproduire des nouveaux tissus ;
• L’idée, c’est de dormir car ce sont des périodes où la régénération est plus efficace ;
• Il faut se servir de l’inflammation pour reconstruire le corps ;

3 habitudes pour exploiter le plein potentiel (01:46:34)

• Donner le meilleur de moi-même dans les 3 sphères de ma vie, à savoir la sphère professionnelle, la sphère sportive, de croissance personnelle et la sphère familiale en étant le meilleur père possible ;
• On accorde trop d’importance à de petites choses ;
• Il faut revenir aux fondements : sommeil, alimentation, liens sociaux, mouvement ;

Place à ton défi (01:56:25)

• Choisis des chansons et cours tous les jours en écoutant ses chansons en courant le plus vite pendant les refrains et en ralentissant sur le reste de la musique ;

Ressources

• Fiche d’Olivier Roy-Baillargeon
• Site : La clinique du coureur
• Instagram : La clinique du coureur
• LinkedIn d’Olivier Roy-Baillargeon
• Épisode #68 : Nous sommes nés pour courir tous les jours – Blaise Dubois
• Épisode #73 : Explorer la conscience dans l’apnée – Erwan Le Corre
• Épisode #70 : Le système d’organisation ultime des gens passionnés – Julien Gueniat
• Livre : La clinique du coureur : la santé par la course à pied
• Livre : Why Zebras Don’t Get Ulcers de Robert Sapolsky