🥶 Exposition au froid

De tout temps, l’homme a Ă©tĂ© confrontĂ© Ă  la variabilitĂ© de son environnement. Des fluctuations de tempĂ©rature aux pĂ©nuries de nourriture en passant par le manque d’oxygène en altitude ou l’effort intense de plusieurs journĂ©es de chasse au mammouth. Jusqu’Ă  aujourd’hui, oĂą la linĂ©aritĂ© et le confort caractĂ©risent nos intĂ©rieurs climatisĂ©s aux frigos toujours pleins. Ă€ bien des Ă©gards, ces innovations ont amĂ©liorĂ©s notre qualitĂ© de vie… mais elles nous ont aussi rendues fragiles, stressĂ©s et dĂ©sadaptĂ©s. L’exposition volontaire au froid est une stratĂ©gie puissante pour rĂ©veiller le pouvoir de notre gĂ©nome de chasseur-cueilleur.

Le froid nous oblige Ă  ĂŞtre focus

Le froid est perçu par le corps comme un stress, et Ă  son contact, il dĂ©clenche une cascade biochimique liĂ©e au combat. Et notamment des neurotransmetteurs tels que la noradrĂ©naline, qui favorise le focus, ou la dopamine, qui nous pousse Ă  l’action. Une fois libĂ©rĂ©es dans le sang, ces hormones agiront pendant plusieurs heures, amĂ©liorant la concentration, l’Ă©tat de veille et la productivitĂ©. Des avantages Ă©vident pour quiconque souhaite optimiser l’impact de son temps passĂ© Ă  travailler.

Le froid nous aide Ă  vivre plus longtemps !

Le froid est donc un stress pour le corps, et son exposition rĂ©gulière le pousse Ă  se renforcer pour mieux y rĂ©sister. C’est le principe de l’hormèse qui mène Ă  l’antifragilitĂ©. Ainsi, il favorise l’action des succinates qui stimulent la transformation de la « graisse blanche » en « graisse brune ». En fait, il s’agit du dĂ©veloppement de mitochondries dans nos adipocytes, les rendant ainsi mĂ©taboliquement actifs. PlutĂ´t que d’ĂŞtre de simples rĂ©serves de gras inertes, ils deviennent alors capables de crĂ©er de l’Ă©nergie et de nous rĂ©chauffer par thermogenèse. Cette augmentation du mĂ©tabolisme favorise le contrĂ´le du poids de forme et rĂ©duit les risques de diabète.

Mais ce n’est pas tout : confrontĂ© au froid, le corps produit une intense vasoconstriction pour garder le sang dans les organes vitaux. Puis, lorsqu’il se rĂ©chauffe, la vasodilatation permet au sang de retourner aux extrĂ©mitĂ©s. Cette musculation de nos vaisseaux amĂ©liore leur souplesse et donc la santĂ© cardiovasculaire.

Le froid a aussi un effet anti-oxydant (s’opposant au poison qui s’accumule dans le corps par la respiration cellulaire) et anti-inflammatoire (Ă©teignant les incendies qui s’allument ci et lĂ  lorsqu’ils deviennent incontrĂ´lables). Il permet enfin l’expression de protĂ©ines uniques, les cold shock protein (CSP) qui aident Ă  protĂ©ger et rĂ©parer l’ADN (et donc Ă  minimiser les risques de cancer).

Le froid nous rend plus fort !

S’immerger dans une eau Ă  0° est perçu par notre cerveau comme un risque vital. C’est donc une confrontation avec la mort, qui nous entraĂ®ne Ă  maĂ®triser notre stress et Ă  trouver du confort dans l’inconfort.

Face au froid, on est Ă  nu : le mental ne peut rien, il doit apprendre le lâcher prise, se centrer sur son souffle, allonger l’expiration pour se dĂ©tendre, parvenir Ă  calmer le système combat-fuite pour retrouver le calme.

Développer cette capacité à se maîtriser dans la tempête est un superpouvoir transférable dans nos quotidiens pour mieux manager le stress.

De plus, s’obliger Ă  faire des choses difficiles qu’on a pas envie de faire amĂ©liore le contrĂ´le « top-down », renforce les neurones inhibiteurs et ainsi des softskills telles que la tĂ©nacitĂ© et la rĂ©silience.

L’art du Toumo

J’ai pratiquĂ© le Toumo avec Patrick Daubard Ă  l’institut Maurice Daubard. Cette tradition des tibĂ©tains consiste en une exposition au froid dans la nature. Nous profitions notamment d’une assise mĂ©ditative dans la neige le matin, simplement vĂŞtu d’un maillot de bain. Puis, toujours nus, nous allions faire une randonnĂ©e dans la montagne en raquette, avant de terminer par une immersion dans un lac gelĂ©.

Je raconte cette aventure dans une newsletter visible ici. Le Toumo ajoute une dimension philosophique et spirituelle à la pratique du froid. Il développe notre humilité, nous aide à prendre conscience de notre vulnérabilité, et permet une connexion unique avec la Nature et la richesse de ses ressources.

Exposition au froid, récupération et performances sportives

Par son effet anti-inflammatoire, le froid a souvent Ă©tĂ© suggĂ©rĂ© dans les protocoles de rĂ©cupĂ©ration chez les sportifs. NĂ©anmoins, on sait aujourd’hui que cette inflammation induite par l’activitĂ© physique est Ă  la base des adaptations mĂ©taboliques recherchĂ©es. Il est donc dĂ©conseillĂ© de s’exposer au froid directement après une sĂ©ance de sport et dans les 6h qui suivent.

Il vaudra mieux utiliser le froid le lendemain, par exemple sous forme de douche Ă©cossaise en alternant chaud/froid toutes les 20 secondes pendant 5 minutes. Par cette alternance de vasoconstriction et vasodilatation, ce protocole permet de faire circuler le sang et les dĂ©chets mĂ©taboliques liĂ©s Ă  l’activitĂ© physique, tout en accĂ©lĂ©rant la rĂ©paration des tissus.

Les protocoles pour bénéficier des bienfaits du froid

L’intensitĂ© et la durĂ©e de l’exposition dĂ©pendront de l’habitude de l’individu mais aussi des effets recherchĂ©s. Un dĂ©butant pourra par exemple terminer ses douches chaudes par 30 secondes de froid, d’abord uniquement sur les jambes et puis petit Ă  petit sur l’ensemble de son corps, et graduant l’intensitĂ© jusqu’Ă  atteindre le niveau le plus froid.

Si l’objectif est d’augmenter le mĂ©tabolisme et de favoriser la transformation de la graisse en graisse brune, l’idĂ©al est de favoriser l’intensitĂ© Ă  la durĂ©e. Par exemple, une immersion totale dans une eau gelĂ©e pendant 1min.

Pour un travail plutĂ´t mental visant la gestion du stress et la rĂ©silience, on pourra choisir une eau plus chaude (entre 0 et 10°C) avec une exposition plus longue (3min). On pourra alternativement choisir une assise Ă  l’extĂ©rieur en maillot de bain en hiver de 20min.

GĂ©nĂ©ralement, il n’est pas conseillĂ© de dĂ©passer 3min d’immersion. En effet, les bienfaits du froid sont liĂ©s Ă  l’hormèse, donc Ă  la capacitĂ© du corps Ă  faire face au stress, rĂ©cupĂ©rer et s’adapter. Un stress trop intense risque donc d’ĂŞtre nĂ©faste plutĂ´t que bĂ©nĂ©fique.

Enfin, prĂ©cisions qu’il est prĂ©fĂ©rable de ne pas s’essuyer tout de suite en sortant de l’eau. Il faut attendre le rebond thermique, ce moment oĂą l’on ressent une vague de chaleur dans le corps, signe de l’activation de la thermogenèse. GĂ©nĂ©ralement, cela survient dans les 1-3min qui suivent la sortie de l’eau. Ensuite, on peut s’essuyer et s’habiller chaudement : il faut donner au corps les capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©rer dans de bonnes conditions.

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