#9 : Comment optimiser ton cerveau ? – Jérémy Coron

Je suis entrepreneur et mon quotidien consiste en la résolution de problèmes. Pour ce faire, j’ai besoin d’avoir le cerveau le plus opérationnel possible, mes neurones en ordre de bataille pour être productif et créatif tout en évitant les biais cognitifs. Et la science peut m’y aider.

C’est ce que nous allons explorer avec Jérémy Coron, un expert des neurosciences. Il va m’apprendre comment pirater mon cerveau pour accroître sa rapidité, ses capacités d’apprentissage, et son efficacité. Mais il va aussi me livrer les secrets des chrono-types, et me donner quelques hacks faciles à mettre en œuvre dans mes journées de travail.

Alors, tu es plutôt lion, ours, loup ou dauphin ? Pour le savoir, place au podcast !

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Comment bien nourrir ton cerveau ?

Les Oméga 3 et Oméga 9

• La myéline est une gaine qui entoure les neurones dans le cerveau et permet aux signaux électriques de circuler plus ou moins rapidement ;
• Elle protège également le cerveau de la dégénérescence (Alzheimer, Parkinson…) ;
• La myéline est créée par le corps en partie grâce aux Oméga 9 ;
• Plus tu vas consommer d’Oméga 9, notamment avec l’huile d’olive, plus tu vas développer cette myéline, et plus ton cerveau sera rapide ;
• Tu pourras ainsi raisonner plus vite, apprendre plus vite, mémoriser plus vite… ;
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive à chaque repas ;
• Les avocats ;

• L’alimentation moderne déséquilibre le ratio Oméga 3 / Oméga 6 ;
• L’équilibre idéal : 1 Oméga 3 pour 4/5 Oméga 6 ;
• La moyenne dans nos sociétés modernes est de 1 pour 30 à 50 ;
• Il faut rééquilibrer cette balance en augmentant la consommation d’Oméga 3 ;
• Oléagineux, poissons gras, suppléments en Oméga 3 ;
• Dois-tu te complémenter en Oméga 3 ?

Éviter les produits transformés

• Classification « nova » qui calcul l’indice de transformation d’un aliment ;
• Échelle de 1 à 4 ;
• 1 = produit brut (ex : la pomme) ;
• 2 = produit peu transformé (ex : compote de pomme) ;
• 3 = produit transformé (ex : jus de pomme) ;
• 4 = produit ultra-transformé (ex : jus de pomme avec sucre ajouté, colorants et conservateurs) ;
• Plus l’aliment est transformé, moins il est bon pour la santé ;
• Pourquoi éviter les glucides raffinés ?

La glycémie et l’insuline

• Tous les aliments, peu importe lequel, augmente la concentration en sucre dans le sang ;
• Plus l’aliment que tu vas consommer est industriel, plus la concentration en sucre dans le sang va augmenter de façon exponentielle ;
• Et le cerveau n’aime pas ça, car ce n’est pas naturel ;
• Le cerveau recherche toujours l’état d’homéostasie, ou état d’équilibre ;
• Sauf qu’en mangeant du sucre, tu crées un déséquilibre ;
• Pour rétablir l’équilibre, le corps sécrète une hormone : l’insuline ;
• Son rôle est de transporter le sucre ailleurs pour ne plus qu’il soit dans le sang ;
• Elle va le stocker dans les muscles, dans le foie, et s’il reste encore du sucre disponible, sous forme de gras ;
• Mais l’insuline est tellement efficace qu’elle va faire baisser la concentration en sucre dans le sang plus que nécessaire ;
• Le corps est donc à nouveau en déséquilibre (c’est l’hypoglycémie réactionnelle) ;
• Le cerveau va paniquer, car son carburant, c’est le sucre ;
• Pendant 2h : Corps affaibli, perte de motivation, perte de concentration, perte de capacités cognitives… ;
• C’est le fameux coup de pompe de l’après-midi !
• C’est aussi pour ça que 2h après un repas à fort index glycémique, tu as de nouveau faim ;
• Et si tu remanges de la merde, tu es reparti pur un tour ;

• Les aliments à ne jamais manger pour éviter ce cercle vicieux :
• Le pain ;
• Les pâtes ;
• Les produits industriels (car ils sont pauvres en fibres) ;
• Les jus de fruits (ce n’est que du sucre car il n’y a plus de fibres) ;

• Si tu veux manger du pain, limite-le à quelques occasions ;
• Privilégie un pain complet aux oléagineux, et évite à tout prix la baguette ou le pain blanc ;

L’importance d’être focus et de faire des pauses

• Éviter toutes les distractions de type notification téléphone, skype, what’s app, facebook etc… ;
• Utiliser la méthode pomodoro pendant 30min à 1h pour rester focus un temps donné sans distractions ;
• Puis prendre une pause de 5 à 10min pour aller marcher, respirer, regarder ton téléphone si tu en as envie ;
• Profiter de ces 5min pour donner une vraie pause au cerveau ;
• Une pause c’est faire travailler son cerveau différemment ;
• Par ex, pour moi qui dirige une start-up, mon métier est trop porté sur la cognition. Une pause pour mon cerveau serait de jouer à un jeu par exemple, écouter une musique, regarder une vidéo youtube, marcher dehors… ;
• À l’inverse pour quelqu’un qui travaillerait dans le bâtiment, se pause serait au contraire de réfléchir, en faisant des casse-tête sur son téléphone ou en lisant… ;
• L’idée c’est vraiment de switcher le mode de son cerveau ;

La respiration pour pirater le cerveau

• La base c’est déjà de respirer par le nez ;
• En respirant par le nez, on adopte naturellement une respiration ventrale ;
• C’est très bon pour le corps ;
• D’abord car ça favorise le système parasympathique (relaxation/détente) ;
• Ensuite parce que le nez est designé pour respirer ;
• Il possède des poils et du mucus qui filtre les allergènes, particules etc… ;
• Il y a aussi des meats, des petits cils qui font tourbillonner l’air dans les narines et permet de réchauffer l’air pour qu’il arrive à la température idéale dans les poumons ;
• Enfin, la respiration nasale permet de produire de l’oxyde nitrique, un neurotransmetteur vasodilatateur qui aide à mieux respirer et favorise la bonne circulation des nutriments dans le corps ;

• David raconte comment il a utilisé le mouth tapping pour réapprendre à respirer par le nez pendant la nuit, et ainsi améliorer la qualité et la profondeur de son sommeil ;
• Plus d’infos ici ;
• Jérémy suggère aussi de dormir séparément la nuit pour ne pas être dérangé par son/sa partenaire (ronflements, bruits, mouvements, différence de besoin en termes de température…) ;

• Jérémy pratique la respiration Wim Hof tous les matins – sécrétion d’adrénaline ;
• La cohérence cardiaque (5min, inspiration 5 secondes/expiration 5 secondes) – stimulation du système nerveux parasympathique (relaxation/détente) ;

Quel est ton chronotype ?

• Le fonctionnement du corps est régi par les rythmes circadiens ;
• Par exemple la sécrétion d’hormones telles que le cortisol qui favorise l’éveil et la mélatonine qui elle induit le sommeil ;
• Mais nous ne sommes pas tous égaux par rapport à cette chronobiologie ;
• Certains vont produire ces hormones plus tôt ou plus tard, et ça va tout décaler au niveau de la journée ;

Le chronotype du matin : le lion

• Concerne les personnes qui se réveillent entre 5 et 6h du matin naturellement ;
• Et tombent littéralement le soir vers 21h / 22h ;
• Plus efficace le matin que le soir ;

Le chronotype du soir : le loup

• Se lève plus tôt vers 9h / 10h ;
• Et se couche vers 00h / 1h du matin de façon naturelle ;
• Plus alerte le soir que le matin ;

Le chronotype du jour : l’ours

• Il est littéralement calqué sur le rythme du soleil ;
• Se lève vers 7h / 8h ;
• Se couche vers 23h ;

Le chronotype des insomniaques : le dauphin

• Se lève vers 10h ;
• A du mal à dormir la nuit ;
• Concerne 10% de la population ;

• Test créé par Jérémy pour connaitre son chronotype ;
• Je pensais être un lion, mais je suis finalement un ours selon ce test ;

• L’idée est d’adapter ta journée en fonction de ton chronotype ;
• Notamment de réaliser les tâches qui te demandent le plus de concentration ou de créativité au moment de la journée où tu es le plus productif ;

• Le chronotype évolue avec l’âge ;
• Les enfants sont généralement de chronotype lion : couché tôt levé tôt ;
• Passé les 5 ans et jusqu’à l’adolescence tu auras plutôt un chronotype loup ;
• Et après tes 25ans, c’est là que se déclare ton chronotype « personnel » que tu vas garder une quarantaine d’années ;
• Enfin à partir de 60/70ans, tu vas switcher une dernière fois vers un chronotype lion ;

L’importance de la lumière pour réguler nos rythmes circadiens

• La lumière du soleil est la principale source de régulation de nos rythmes circadiens ;
• Sauf qu’aujourd’hui, le soleil, on ne le voit quasiment plus ;
• Et ça dérègle nos rythmes ;
• Solution possible : une lampe de luminothérapie ;
• Supplémentation en Vitamine D ;
• En parallèle de quoi, on est exposé à longueur de journée aux écrans (ordi, tv, téléphone, tablette…) qui émettent de la lumière bleue ;
• La lumière bleue simule la lumière du ciel bleu… donc si tu regardes la TV à 23h, ton corps va penser qu’il fait encore grand soleil et qu’on est en pleine après-midi ;
• En conséquence, production réduite de mélatonine (-70%), et sommeil de moins bonne qualité ;
• Solution : utiliser des lunettes anti lumière bleue, éviter les écrans le soir ;
• David cite aussi la lumière rouge ;

Comment le sport t’aide à être plus intelligent ?

• Historiquement, le cerveau humain s’est beaucoup développé par l’activité physique et le besoin de chasser ;
• Aujourd’hui encore, le cerveau a besoin du sport pour se développer ;
• Par exemple, le sport à haute intensité comme le HIIT génère dans le cerveau de la BDnF ;
• La BDnF est une protéine impliquée dans la création de nouveaux neurones ;
• Ainsi, le sport participe à protéger le cerveau des maladies neurodégénératives ;
• Tout en développant les capacités cognitives ;
• C’est d’autant plus important dans nos sociétés modernes où l’on passe le plus clair de notre temps assis alors que le corps est fait pour être en mouvement ;
• Inclure du mouvement au quotidien : prendre les escaliers, aller au bureau en vélo etc… ;
• Marcher après les repas diminue le pic d’insuline et favorise la digestion ;

Comment booster tes capacités de mémorisation et devenir bilangue en un an ?

• Bien dormir car l’apprentissage passe principalement par le sommeil ;
• Utiliser la technique des répétitions espacées ;
• La mémoire est faite pour être réactivée régulièrement ;
• Si tu apprends quelque chose par cœur aujourd’hui, dans deux jours tu l’auras oublié ;
• La technique des boîtes : 3 mois, 1 mois, 1 semaine, 1 jour ;
• Si tu connais très bien un mot, tu le mets dans la boîte 3 mois, un peu moins bien 1 mois, à moitié une semaine et pas du tout 1 jour (donc tu le re-réviseras le lendemain) ;
• Aujourd’hui beaucoup d’applications fonctionnent sur ce principe (duolingo, mosalingua…) ;

Peut-on se prémunir des biais cognitifs ?

• Biais de confirmation : chercher ce qui confirme ta pensée et occulter ce qui la contrarie ;
• Le cerveau a un seul objectif : la survie ;
• Le biais de confirmation répond également à cet objectif, car remettre en question une idée demande plus d’énergie que de s’y accrocher ;
• Tous les biais cognitifs permettent au cerveau d’économiser de l’énergie ;
• Livre Système 1 / Système 2: Les deux vitesses de la pensée ;
• Système 1 qui est très rapide et basé sur l’automatisation et Système 2 qui est lent et réflexif ;

• Astuces pour se protéger des biais cognitifs :
• Prendre du recul ;
• Temporiser la prise de décision (demain au lieu d’aujourd’hui) ;
• Demander des avis extérieurs ;

• Biais d’ancrage ;
• Consiste à apprécier une information par rapport à une autre (ancre) ;
• Par exemple, si je te dis que ce produit est à 10€ au lieu de 20, tu vas le trouver bon marché, sans t’intéresser aux qualités intrinsèques et à la vraie valeur du produit ;
• Idem avec 3 offres : 10, 20 et 30€ : tu auras toujours tendance à prendre celle du milieu ;
• Utile en négociation en immobilier :
• Un vendeur met son bien au prix de X qui est toujours au-dessus de la valeur marché ;
• Plutôt que de faire une proposition par rapport à ce prix X qui créerait un ancrage dans son cerveau, il fait une offre indécente tant elle est basse ;
• Ainsi c’est lui qui crée un ancrage dans la tête du vendeur ;

Consommation et shoot de dopamine

• Le cerveau fonctionne toujours dans l’anticipation ;
• De ce fait, tu auras toujours plus de dopamines quand tu t’apprêteras à acheter quelque chose qui te fait envie que quand tu l’auras réellement ;
• C’est le fait d’aller vers quelque chose qui génère la dopamine et non le fait d’avoir quelque chose ;
• C’est pour ça qu’après 1 semaine, 2 semaines, parfois un peu plus, ton achat revêt moins d’importance à tes yeux…et tu as envie d’acheter quelque chose d’autre ;

• La solution pour se protéger de ces achats compulsifs mais qui ne te seront ni utile, ni ne contribueront réellement à ton bonheur :
• Mettre l’article dans ton panier, revenir 5 jours après et voir si tu en as toujours autant envie ;

Comment soutenir le développement cognitif des bébés et jeunes enfants ?

• Laisser faire des erreurs aux enfants ;
• Le cerveau est un système d’anticipation et de ce fait, il a beaucoup de modèles du monde ancrés dans son esprit ;
• Le but du cerveau, c’est de confronter ces modèles à la réalité du monde pour les affiner par la suite ;
• Par exemple, un modèle que les enfants ont de base, c’est la gravité ;
• C’est pourquoi dès qu’ils vont savoir prendre des choses dans leurs mains, ils vont les jeter par terre à plusieurs reprises ;
• Ce n’est pas pour t’embêter : ils cherchent à tester la gravité et à voir si elle fonctionne partout ;
• Il faut laisser aux enfants faire des expériences et des erreurs, ce qui malheureusement n’est pas toujours valorisé par le système scolaire ;

• Le jeu est un formidable outil d’apprentissage ;
• Dans la nature, les lionceaux apprennent à chasser en jouant ;

• Laisser l’enfant avancer à son rythme ;
• Il ne faut pas le forcer à marcher par exemple ;« 
• Tant qu’il veut ramper, laisse-le ramper ;
• Il y a 72 mouvements de base par lequel l’enfant doit passer à tout prix ;
• C’est la base de la pyramide, et tout part de là (la posture, les capacités cognitives…) ;
• Si de base tu as une mauvaise posture, ton cerveau ne sera jamais sécurisé par rapport à ta survie, tes capacités d’apprentissage en seront de fait diminuées ;
• J’en parle également avec Sébastien Zimmer dans cet épisode sur la neuropostuologie ;

• Ne pas donner de produits industriels à ses enfants, privilégier les produits bruts non transformés ;
• Cuisiner pour ses enfants ET AVEC ses enfants ;
• Les laisser toucher la nature pour qu’ils s’approprient la texture des choses ;
• Idem avec le sol, les graviers, la terre ;
• En un mot : les laisser vivre ;
• On vit dans un monde de plus en plus aseptisé alors que l’enfant à besoin d’être au contact de son environnement ;
• C’est aussi comme ça qu’il pourra construire son microbiote et bénéficier toute sa vie d’une immunité plus forte ;

Le jeûne intermittent

• Nos ancêtres alternaient avec des périodes longues sans repas et des périodes où ils se goinfraient littéralement de viande, baies et tubercules ;
• C’est un rythme que notre corps a gardé pendant des millions et des millions d’années ;
• Quand tu jeûnes, tu vas créer plusieurs processus physiologiques dans ton corps ;
• Notamment l’autophagie : les cellules vont s’automanger entre elles pour faire le ménage ;
• Destruction des mauvaises cellules / Maintient des bonnes qui elles vont se reproduire ;
• Permet aussi de passer en mode cétose : tu as vidés tes réserves de sucre, et comme ton corps a toujours besoin d’énergie, il va puiser dans le gras ;
• Enfin, quand tu as l’estomac vide, tu n’as pas d’énergie qui part pour la digestion donc tout est focalisé sur la concentration et la productivité ;

Les routines et hacks de Jérémy Coron

• Il coupe les écrans assez tôt, se couche également tôt conformément à son chronotype lion ;
• Lecture le soir avant de s’endormir pour se relaxer ;
• Il a arrêté la non-fiction au profit des romans pour permettre à son cerveau de « couper » avec l’intellect, et lui offrir la pause dont il a besoin ;
• Réveil tôt le matin sans réveil : il écoute son besoin de sommeil naturel ;
• Il débute avec une respiration Wim Hof car ça boost l’éveil et l’énergie ;
• Puis s’occupe de son fils ;
• Séance de musculation en home gym de 30/40min ;
• Travail de 10h à 12h ;
• 10min de HIIT pour stimuler les muscles avant le repas et qu’ils soient plus sensibles à l’insuline ;
• Puis douche écossaise : alternance chaud/froid en finissant par le froid ;
• Ne pas se sécher directement en sortant pour que la thermogenèse fasse son effet et que le corps apprenne à se réchauffer seul ;
• Premier repas de la journée le midi (jeune intermittent) ;
• Marche après le repas ;
• Toutes les heures il fait un peu de mobilité : mouvements de rotation des épaules, exercices de mouvements des yeux (type neuroposturo) ;

Livres recommandés pour aller plus loin

• (David conseille le livre L’Univers à portée de main de Christophe Galfard) ;
• Auteur préféré : Robert Greene, notamment les 48 lois du pouvoir et les lois de la nature humaine ;
• Ces glucides qui menaçent notre cerveau du Dr David Perlmutter ;
• Antifragile de Nassim Nicholas Taleb ;
• C’est vraiment moi qui décide de Dan Ariely ;
• L’éveil des consciences de Frédéric Delavier ;
• La trilogie de Yuval Noah Harari : Sapiens, Homo Deus, et 21 Leçons pour le XXIème siècle ;

Ressources

Pour les auditeurs de Limitless Project, Jérémy offre 50% de réduction sur sa formation haute performance avec le code LIMITLESS.

• Test créé par Jérémy pour connaitre son chronotype 

• Blog et formations ;
• Linkedin ;
• Podcast Neuroperformer ;

• Dois-tu te complémenter en Oméga 3 ?
• Supplémentation en Vitamine D ;

• Lampe de luminothérapie ;
• Lunettes anti lumière bleue ;
• La lumière rouge ;

• Auteur préféré : Robert Greene, notamment les 48 lois du pouvoir et les lois de la nature humaine ;
• Ces glucides qui menaçent notre cerveau du Dr David Perlmutter ;
• Antifragile de Nassim Nicholas Taleb ;
• C’est vraiment moi qui décide de Dan Ariely ;
• L’éveil des consciences de Frédéric Delavier ;
• La trilogie de Yuval Noah Harari : Sapiens, Homo Deus, et 21 Leçons pour le XXIème siècle ;

• Système 1 / Système 2: Les deux vitesses de la pensée ;
• L’Univers à portée de main de Christophe Galfard ;

• Pourquoi éviter les glucides raffinés ?
• Le mouth tapping pour mieux dormir ;
• La respiration Wim Hof ;
• La cohérence cardiaque ;