26 os, 33 articulations, 20 muscles et 107 ligaments, soit 25% des muscles et os de la totalité de notre corps. Non, je ne te parle pas de tes cuissots, mais bien de tes pieds. Outre leur incroyable capacité à porter ton corps et à maintenir ton équilibre, ce sont aussi des autoroutes sensorielles précieuses qui informent constamment ton cerveau de son environnement.

Dans ce nouvel épisode de Limitless Project, j’ai la chance de discuter avec le préparateur physique et posturologue lausannois Sébastien Zimmer, avec qui nous allons parler de neuroposturologie.

Le pitch ? Avec des exercices oculaires, vestibulaires et proprioceptifs simples, tu peux reprogrammer la qualité des informations que reçoit ton cerveau, et ainsi améliorer tout à la fois : ta mobilité, ta performance physique, ta santé et réduire tes douleurs. Deal ?

Résumé de l’épisode :

L’ingénieurerie du pied

  • 1% de notre corps soutiens les 99% restant ;
  • Les deux capteurs principaux du corps pour adapter sa posture sont les pieds et les yeux ;
  • Donc si tu as un problème oculaire (par exemple un manque de motricité oculaire), il y aura une répercution directe sur les pieds, et inversement ;
  • = mauvaise posture = plus de douleurs ;
  • La neuroposturologie est basé sur ce principe : travailler la proprioception, le vestibulaire et l’oculaire ;

Marcher pieds nus peut te rendre plus intelligent !

  • Les chaussures sont le cercueil du pied ;
  • Si tu portes toujours des chaussures, tes récepteurs vont petit à petit s’éteindre ou devenir moins sensibles ;
  • Marcher pieds nus ou avec des chaussures minimalistes permet de réactivité ces capteurs ;
  • Rien n’est définitif, grâce à la neuroplasticité, le système est tout le temps changeant (donc tu peux rétablir tes capteurs, et retrouver une bonne mobilité/posture) ;
  • Essayer de marcher pieds nus aussi souvent que possible ;
  • Selon les études en phylogenèse, les pieds se seraient développés avant le cerveau ;
  • Ce qui a déterminé notre évolution, c’est d’abord qu’on soit descendu des arbres, puis nos pieds se sont formés, permettant la bipédie, et enfin la cognition s’est développée pour permettre la création d’outils ;
  • Donc si on a des pieds qui ne sont pas tout à fait activés, il pourrait y avoir des répercutions sur le cerveau ;
  • En marchant pieds nus tu vas stimuler ton sensoriel, ton sensoriel va améliorer ton moteur, qui lui-même va améliorer la cognition ;

Comment se reconnecter aux sensations du pieds ?

  • Chaussures minimalistes comme les Five Fingers de Vibram (je dois m’en acheter pour tester !) ;
  • Pour la vie de tous les jours, les Vivobarefoot ;
  • David cite aussi les chaussettes-chaussures Skinners, et les chaussures minimalistes de ville Groundies ;
  • Éviter les drops, les talons, les semelles trop épaisses ;
  • Essayer d’avoir une chaussure souple, assez large au niveau des orteils ;
  • Stimuler son pied pendant la journée avec des balles à picots, des pinceaux, un stylo ;
  • Astuce du stylo : enlève la pointe, et utilise le stylo pour stimuler la plante du pied ;
  • Essayer de le faire 3/4 fois le matin, 3/4 fois l’après midi, de marcher pieds nus le soir etc… ;
  • L’idée c’est de combiner tout ça pour essayer de stimuler le pied tout au long de la journée ;
  • Les chocs avec le sol, l’asphalte, que l’on ressent avec des chaussures minimalistes car elles n’ont pas d’amorti, sont bénéfiques pour les os et la résilience du corps ;

Les semelles orthopédiques sont-elles utiles ?

  • Elles ont été trop démocratisées ;
  • Elles peuvent être utiles dans certains cas, notamment s’il y a une pathologie, mais sinon, il faudrait mieux d’abord travailler sur le pied (stimulation, renforcement, neuo-posturo…) ;
  • Les pieds, les yeux et l’oreille interne forment un système : si tu mets un “artifice” pour modifier la forme/le maintient du pied, les yeux vont décompenser ;
  • Il faut donc toujours opérer un travail sur l’ensemble du système au risque de compenser un déséquilibre (avec une semelle), en en créant un autre (au niveau des yeux par exemple) ;
  • Le podologue devrait donc travailler en synergie avec un orthoptiste et un posturologue ;

Qu’est-ce qu’une bonne posture ?

  • C’est celle que tu as ;
  • Si tu as une “mauvaise posture”, c’est que le système est tellement adapté et compensé que cette “mauvaise posture” est bonne pour toi ;
  • Mais elle n’est pas pour autant résiliente et efficiente ;
  • Ca n’aurait pas de sens de dire à cette personne “tiens-toi droit” ou d’utiliser un tee-shirt qui tire tes épaules vers l’arrière ;
  • Par contre, on peut travailler sur le système avec la neuro-posturologie ;

Qu’est-ce que la neuroposturologie ?

  • Le cerveau prend de l’information grâce au système vestibulaire, visuel, les pieds et la proprioception ;
  • Il traite ces informations, et puis il les renvoie dans le corps ;
  • Input (sensoriel) => Interprétation (cerveau) => Output (posture/mouvement) ;
  • Si le système de prise d’information (input) ou d’interprétation n’est pas bon, l’output (posture, mouvement, mobilité), ne peut pas être bon ;
  • L’objectif de la neuroposturologie est de reprogrammer, de rendre plus performant, les systèmes d’input et d’interprétation pour améliorer l’output ;

Exemple avec un exercice de réflexe vestibulo-oculaire (RVO)

  • Voir la vidéo de l’exercice et télécharger l’ebook gratuit dont elle est issue ;
  • Le fait de fixer une cible pendant que la tête est en mouvement permet potentiellement d’améliorer la mobilité de la chaine postérieure (en tout cas chez David). Pourquoi ? ;

Fonctionnement de la neuroposturologie

  • La mission prioritaire du cerveau, c’est la survie ;
  • Dès lors qu’il considère qu’il est en sécurité, le cerveau autorise à aller chercher de la performance ;
  • La performance peut être de la performance sportive, physique, mais aussi la santé immunitaire, endocrinienne, etc… ;
  • S’il considère qu’il n’est pas dans une situation sécuritaire, il va aller dans un mode survie ;
  • Donc plus tu vas aller dans le mode survie, plus tu auras des restrictions de mobilité, des douleurs, etc… ;
  • L’exercice RVO permet de redonner de bonnes informations au cerveau (meilleur input), donc d’améliorer le système d’interprétation, permettant au cerveau d’être dans un milieu beaucoup plus sécuritaire, et de délacer le curseur de performance vers la performance ;
  • D’où le fait, par exemple, d’une meilleure mobilité après avoir réalisé cet exercice ;
  • Le cerveau se base sur des systèmes de prédiction pour appréhender le danger ;
  • Ces systèmes sont alimentés par les systèmes sensoriels ;
  • Les exercices de neuro-posturo entrainent les systèmes sensoriels (input de meilleure qualité), donc améliorent les systèmes de prédiction du cerveau (qui sont à la base de la survie), et élargissent le champ de “ok y’a pas de danger” ;

L’entrainement en neuroposturologie

  • Il faut trouver les bons exercices pour la bonne personne ;
  • Pour cela il faut tester l’effet de différents exercices agissant sur le système oculaire, vestibulaire ou proprioceptif, et mesurer le gain ou au contraire le recul, sur le test de mobilité qu’on cherche à améliorer (ou le problème qu’on cherche à résoudre) ;
  • Il en découlera un “plan d’entrainement” que l’on devra réaliser à plusieurs moments de la journée (en échauffement, entre les séries, pendant des pauses au travail, etc..) ;
  • On peut aussi imaginer de la progression dans les exercices : par exemple commencer assis, puis debout, puis en marchant, etc… ;
  • Grâce à la plasticité du cerveau, la répétition permettra de créer les bonnes connexions, les bonnes connexions permettront d’ancrer le bon processus, lequel permettra d’être un environnement beaucoup plus sécuritaire pour le cerveau qui pourra alors tendre vers la performance ;
  • Dans un objectif de performance sportive, l’entrainement de neuroposturologie doit être combiné avec l’entrainement sportif ;
  • Car si tu gagnes en amplitude de mouvement grâce à la neuro, mais que tu ne l’utilises jamais dans ta vie ou ton sport, ton cerveau finira forcément par la laisser de côté ;

La neuroposturologie peut elle faire du bien à tout le monde ?

  • La RNP sert avant tout à régler un problème moteur pour améliorer les performances sportives ou diminuer des douleurs ;
  • Néanmoins, elle peut impacter positivement la cognition (émotion, concentration..) et la vision ;
  • Si dans ta vie et dans ton corps tout va bien (pas de douleurs, bonne mobilité, performances attendues dans le sport…), alors il n’y a pas de motif à faire de la neuroposturologie ;

Le rapport entre le cerveau, la mobilité et la douleur

  • Ton cerveau à un curseur : d’un côté, la performance pure (immunitaire, endocrienienne, sportive etc…) de l’autre, le mode sécurité et l’une de ses expressions, la douleur ;
  • La douleur n’est qu’un mécanisme de protection du cerveau pour te dire que quelque chose ne va pas ;
  • Ce n’est pas parceque tu as une hernie que tu vas avoir une douleur, et ce n’est pas parceque tu as une douleur que tu as une hernie ;
  • C’est juste ton système qui te dit : je te mets une douleur parceque je pense que ce n’est pas bon pour toi (d’aller dans cette amplitude, de faire tel mouvement…) ;
  • Mais il est peut être trop sécuritaire, et tu pourrais potentiellement aller dans cette amplitude sans risque : l’objectif de la neuroposturo est de permettre à ton cerveau de le comprendre ;
  • Par exemple, le manque de souplesse de la chaine postérieure. “J’ai les ischios raides”. Pourquoi ? Avoir des ichios raides est bien pratique pour courrir et échapper à un lion. Peut être que tu es donc trop dans le monde “combat-fuite” d’où ce manque de mobilité ;

Comment peut on se protéger des problèmes de dos ?

  • La douleur est un mécanisme de protection face à des menaces perçues ou réelles ;
  • Facteur n°1 du mal de dos : le fait de ne pas aimer son boulot (c’est scientifiquement prouvé) ;
  • Être tout le temps assis ou tout le temps debout sont néfastes pour le dos, l’idée c’est de bouger un maximum en variant les positions ;
  • Mais si ces facteurs physiques sont une des causes du problème, le dérèglement du système (notamment en étant trop dans le mode survie/sécurité et pas assez dans le mode performance) créent ou amplifient les douleurs, et entretiennent un cercle vicieux ;
  • Donc pour réduire les douleurs de dos => règler le problème moteur => requalibrer son système de prédiction => améliorer l’input ;
  • Il y a trois systèmes d’input : visuel, vestibulaire et proprioceptif ;
  • Par exemple, l’exercice dos creux/dos rond travaille sur le proprioceptif (tout comme l’ensemble des exercices de mobilité qu’on peut trouver sur internet) ;
  • Pour la proprioception, David cite les M`.A.C de Christophe Carrio, que Sébastien apprécie aussi ;
  • Mais alors on ne travaille que sur un système : il serait intéressant de travailler également sur les deux autres, généralement laissé à l’abandon de tout programmes ou conseils ;

Comment accompagner le développement neuromoteur de ses enfants ?

  • Eviter les chaussures avant un an, et de manière générale privilégier la marche/les déplacements pieds nus ;
  • Motricité libre, courant de pensée Montessori ;
  • Lors de la marche à quatre pattes, l’enfant va pour la première fois mettre tous ses systèmes sensoriels en concordence ;
  • Donc il faut le laisser le plus possible évoluer le plus libre possible, à son rythme ;
  • Le laisser explorer, le laisser ramper, le laisser faire tomber ses jours etc… ;
  • Surtout pas de trotteur ;
  • Il faut le laisser passer par les différentes étapes de sa progression (ramper, 4 pattes, retournement, marche…) ;
  • Tout ce qui peut inhiber sa motricité et l’exploration de son environnement peut être néfaste pour lui ;
  • Il y a 72 réflexes à la base de notre système, et ils se développent tous à cette période de la vie ;

Le deadlift, exercice de la mort qui tue ?

  • C’est comme le fait de dire que les genoux ne doivent pas dépasser les pieds au squat, ou le jefferson curl ;
  • C’est le fait de ne pas aller dans certaines amplitudes qui potentiellement créer le danger ;
  • L’avantage des M.A.C et de la proprioception de façon générale, c’est d’aller dans de grosses amplitudes, et de donner une cartographie “exhaustive” de mouvements connus pour le corps ;
  • Le corps est alors beaucoup plus résilient, et le risques de blessure est réduit ;

Faut-il garder le dos plat pour se baisser et ramasser un objet ?

  • Les vertèbres de la colonne vertébrale sont faites pour bouger ;
  • Sinon on aurait une barre doite à la place, comme l’humérus ;
  • C’est à l’encontre de la physiologie humaine que de ne pas utiliser son dos tel qu’il a été conçu ;

Les hacks et routines perso de Sébastien Zimmer

  • Routine du matin : verre d’eau, puis mouvements de neuroposturo ou de mobilité avec l’utilisation de sons binauraux ;
  • Il trouve efficace les sons binauraux, mais pas toute la journée ;
  • David cite Brain.fm et Sébastien l’App Calm ;
  • Avant sa séance d’entrainement, il fait toujours un échauffement neuro et mobilisations ;
  • C’est le cerveau qui contrôle les muscles, donc il semble logique de commencer par échauffer le cerveau avant les muscles ;
  • La neuro n’est pas forcément des mouvements oculaires ou vestibulaires : comme on l’a dit, la mobilité et la proprioception sont une part de la neuro ;
  • Il commence toujours sa journée par faire LA chose la plus importante de sa journée ;
  • Cibler son “one thing” de la journée : si je ne pouvais faire qu’une seule chose, ce serait celle-là ;
  • Ainsi quoi qu’il arrive, la journée te semble avoir été productive ;
  • On a un capital décisionnel dans une journée, et grâce aux routines, habitudes etc… on préserve ce capital pour des choses importantes ;
  • On trouve de la liberté dans la contrainte (journée très organisée, presque milimétrée) ;

Livres recommandés

Comment profiter de l’expertise de Sébastien Zimmer

  • Fromation Labo RNP pour les coachs et thérapeutes ;
  • Pour un bilan posturo et un programme personnalisé, tu peux retrouver Sébastien Zimmer sur instagram (@ );
  • Son site web ;

Ressources de l’épisode :

App et Sites web :

Outils :

Chaussures minimalistes :

Articles complémentaires :

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