J’ai toujours eu une vision très holistique de mon corps et de ma santé, et ce également dans le sport. Mon objectif est d’être le plus fonctionnel, adaptable et polyvalent possible, et je souhaite travailler toutes mes qualités physiques sans exception.

J’ai déjà eu l’occasion de parler de musculation avec Rudy Coia ou Nevin Barnett. Mais qu’en est-il du gainage fonctionnel, de la proprioception, de la mobilité et de la coordination ? Comment entrainer ces facultés physiques, et utiliser intelligemment les outils à ma disposition tels que les sangles de suspensions, les élastiques, les kettlebell et les haltères ?

C’est ce dont je vais parler aujourd’hui avec le préparateur physique Ken Chanteux. Un épisode riche en enseignements, qui servira à tous les corps humains, de 4ans à 94ans !

Résumé de l’épisode :

Qu’est-ce que la préparation physique ?

  • L’objectif c’est d’augmenter la performance des athlètes et de réduire les risques de blessures ;
  • Travailler toutes les qualités physiques : explosivité, puissance, gainage fonctionnel, stabilité, proprioception ;
  • La prépa physique est spécifique au sport pratiqué pour favoriser les transferts ;
  • Mais on parle aussi de prépa physique générale dont l’objectif est de développer le corps de façon harmonieuse et de corriger d’éventuels déséquilibres dus à la pratique du sport en question ;
  • Le tout en évitant les courbatures pour ne pas interférer avec les entrainements du sport principal ;

La méthode bulgare

  • L’objectif est de travailler l’explosivité avec des contrastes de charge lourd/léger ;
  • Exemple, squat 2 reps à 85/90% du 1RM suivi de 4 sauts avec une explosivité maximale ;
  • Permet de travailler la puissance ;

Préparation physique d’une équipe de basket :

  • Le championnat démarre début Octobre ;
  • Dès début Août, ils commencent l’entrainement ;
  • Travail de la condition physique générale, mix basket / muscu à 50/50, travail sur du lourd ;
  • Pendant cette période pré-championnat, il peut fatiguer musculairement ses athlètes ;
  • Après, pendant la saison, ils font 2 matchs par semaine, le mardi et le samedi ;
  • Séance de prépa physique le jeudi : séance fonctionnelle sous forme de circuit, gainage dynamique, proprioception, explosivité (par de l’haltéro) mais jamais lourd ;
  • Il doit éviter de fatiguer musculairement les joueurs ;

L’importance du gainage fonctionnel

  • Gainage planche statique = le gainage de base que tout le monde devrait avoir ;
  • Pas d’intérêt à augmenter la charge ou le temps sous tension avec du gainage statique : si tu sais tenir 30 sec en planche, passe à du gainage dynamique plutôt que de tenter 2 min ou d’ajouter 10kg sur ton dos ;
  • Danger pour les articulations ;
  • Pas d’intérêt : dans une action, on est toujours en mouvement, on est jamais statique ;
  • Le gainage fonctionnel = stabilité du tronc pendant un mouvement ;
  • Le corps doit faire “bloc” pendant l’action ;
  • Le plus important avec le gainage c’est le transfert de force, et ça sert pour tous les mouvements (basket, boxe, mais aussi muscu, développé couché…) ;
  • Pour travailler ce gainage : élastique, sangles de suspension (type TRX) qui permettent d’ajouter une composante d’instabilité ;
  • Déclinaisons à partir de la planche : lever une jambe, un bras, mettre les jambes sur un swiss ball…
  • Quelques idées en vidéo : Gainage fonctionnel 1/2 et Gainage fonctionnel 2/2 ;

Travail de la proprioception

  • Travail de tous les muscles stabilisateurs ;
  • Meilleure conscience du corps dans l’espace ;
  • Ex : si tu marches dans la rue et qu’il y a un trou, ta cheville va se tordre et se remettre en place (ou pas = entorse) ;
  • Le travail de la proprioception augmente les chances qu’elle se remette en place (donc diminue le risque de blessures) ;
  • Valable pour la cheville mais aussi le genou ou les épaules ;
  • C’est une base pour tous, pas que pour les athlètes ;
  • Idem pour la prépa physique : tout le monde bénéficierait d’en faire un peu ;
  • Pour la travailler : tenir sur une jambe, puis plus difficile, en fermant les yeux, puis en faisant passer une bouteille d’eau à droite, à gauche, sous la jambe, derrière…
  • Avec des élastiques, par exemple en faisant des mouvements pour le dos ou les bras… mais en équilibre sur une jambe ;
  • Avec un bosu ;
Bosu
  • Les exercices de type pistols, fentes, fentes bulgares travaillent à la fois les quadriceps, les fessiers… mais aussi la proprioception ;
  • Si tu n’arrives pas à faire des pistols, tu peux t’aider de TRX, ou commencer par des variantes plus simples ;
  • Progression sur les pistols :
    • 1 : avec une chaise, tu cherches juste à t’asseoir sur une jambe, et tu remontes sur deux jambes ;
    • 2 : puis tu fais la descente et la montée ;
    • 3 : puis tu prends une chaise plus basse ;
    • et petit à petit tu vas descendre et réussir à faire des pistols à poids de corps sans aide ;
Pistols aux TRX

Comment travailler la mobilité ?

  • Pour la mobilité de cheville (qui sert notamment aux pistols), tu te mets en fente avec le pied de la jambe avant contre le mur, et tu essaies d’avancer ton genoux jusqu’à toucher le mur tout en gardant le talon au sol ;
  • Au début tu commences pieds contre le mur, et au fur et à mesure tu recules un peu ton pied pour augmenter la difficulté/l’amplitude ;
  • A force de répétition, tu amélioreras ta mobilité de cheville ;
  • La mobilité, c’est juste une habitude qu’on a dans la vie de tous les jours ;
  • Si tu forces ton corps à faire toujours la même chose, il va s’y adapter ;
  • Ca marche pour augmenter la mobilité… ;
  • Mais ça explique aussi les manques de mobilité : si tu ne vas jamais dans certaines amplitudes, le corps les “oublies” ;
  • Ses clients ont de 16 à 96ans ;
  • Chose surprenante : les personnes âgées sont plus souples que les jeunes alors qu’on aurait intuitivement pensé l’inverse ;
  • Pourquoi ?
  • Les jeunes passent leur temps devant des ordi et netflix ;
  • Les personnes âgées marchent, jardinent, … ;
  • La mobilité est à la base de la santé des articulations ;

Comment rester mobile avec un métier sédentaire ?

  • J’utilise un minuteur pomodoro qui sonne toutes les 25min : je fais alors 2min de marche, mobilité, respiration, étirements… ;
  • Ca me permet de rester “actif” tout au long de la journée malgré le fait que j’exerce un métier sédentaire ;
  • J’alterne aussi entre ma chaise de bureau et une chaise à genoux ;
  • Ken parle d’une boite où toutes les heures les équipes font un mini tournoi de basket ;
  • Autre astuce : remplacer de temps en temps ta chaise de bureau par une swiss ball ;
  • Ca t’obliges à rester droit, gainer, et tu es tout le temps en mouvement, donc tu mobilises tes chevilles, tes genoux etc… ;
  • S’imposer une routine de mobilité le matin au réveil, pendant la journée, ou le soir, même seulement 3min ;
  • Vidéo pour Gagner en souplesse en 3min par jour ;

Comment et pourquoi travailler la coordination ?

  • Qualité physique souvent oubliée dans les programmes d’entrainement, mais utile dans le sport comme dans la vie de tous les jours ;
  • Pour cela, combiner des exercices, par exemple des fentes, tout en poussant sur un élastique avec les bras, tout en restant stable sur le gainage ;
  • Corde à sauter (cumule coordination, explosivité et pliométrie) ;
  • Permet de créer des patterns transposables dans la vie de tous les jours : quand tu devras tirer ou pousser, ton gainage s’installera naturellement, sans que tu aies besoin d’y penser ;
  • Permet d’accélérer l’apprentissage de nouveaux sports et de nouveaux mouvements, en faisant travailler les muscles ensemble de façon coordonnés ;

Avantages des élastiques pour la musculation fonctionnelle

  • Moins d’impact sur les articulations ;
  • Résistance progressive à mesure que tu le tends ;
  • Exemple avec le squat, si tu utilises une barre, le point le plus dur sera en bas du mouvement, alors que tes articulations sont en faiblesse ;
  • Avec un élastique c’est l’inverse, il respecte la physiologie du corps : en bas du mouvement, quand ton articulation est faible, il sera peu tendu donc facile, et en haut du mouvement, quand ton articulation est force, il sera complètement tendu donc difficile ;
  • Recrutement supérieur du gainage ;
  • Grande variété d’angles et de trajectoires ;
  • Favorise le transfert de force ;

Avantage des kettlebell

  • Charge verticale qui favorise l’instabilité ;
  • Permet un travail de force en dynamique ;
  • Le swing permet par exemple de travailler le gainage dynamique, la force et l’explosivité ;

Avantage des barres et haltères

  • Possibilité d’isoler le muscle facilement ;
  • Contrôle précis de la charge : tu peux sélectionner le poids au kilo près, mettre en place des cycles de progression etc… ;
  • Idéal pour le travail de la force et du développement de la masse musculaire ;

Avantage des sangles de suspension (TRX)

  • Créé par les comando ;
  • Meilleur outil pour travailler le gainage dynamique ;
  • Concrètement, tous les exercices, qu’ils ciblent les jambes, le dos, les pecs ou les bras, travaillent aussi le gainage dynamique ;
  • Mais pas adapté à la prise de masse musculaire ;

Comment combiner tous ces outils dans un programme ?

  • Exemple pour une pratique 3x par semaine :
  • Lundi full body haltères, mercredi full body élastique et le vendredi full body TRX ;
  • Autre option : les combiner au sein d’une même séance ;
  • 1er exercice avec des haltères, pour travailler la force, par exemple du développé couché ;
  • 2ième exercice un développé avec élastiques où on continue de travailler sur les pecs avec une instabilité ;
  • 3ième exercice des pompes aux sangles de suspension qui vont travailler le gainage en même temps ;
  • Ou encore : periodiser ;
  • Cycle haltères de 1/2/3 mois, puis cycle élastiques et cycle TRX ;

Comment expliquer la disparité de physiques des athlètes ?

  • Tous les athlètes (foot, rugby, natation etc etc) font de la musculation et pourtant ils ont des physiques très différents ;
  • C’est parceque la préparation physique est spécifiques ;
  • Par exemple, en rugby, ils vont chercher à prendre de la masse musculaire, à avoir un programme à visée hypertrophique ;
  • Mais en judo, ils vont travailler un peu la masse, mais ils ont des poids à respecter, donc ils vont favoriser l’endurance de force ;
  • Au foot, ils n’ont pas besoin d’être aussi volumineux au niveau des épaules, etc…
  • La musculation est un outil, mais le résultat dépend de la façon dont tu l’utilises ;

Déterminant de la génétique sur les qualités physiques

  • Il y a clairement des prédispositions génétiques à la force ou à l’endurance ;
  • Mais ce n’est pas une fatalité ;
  • Si tu es plutôt fait pour l’endurance mais que tu préfères les sports de force, avec l’entrainement, tu progresseras en force… mais tu ne deviendras peut être jamais Arnold Schwarzenegger ;
  • Tout le monde peut devenir musclé, mais tout le monde ne peut pas devenir Mr Olympia ;

Comment optimiser la récupération ?

  • Stretching dynamique ;
  • Éviter les étirements après un effort (l’étirement peut blesser si le muscle est déjà abimé) ;
  • Rouleau de massage pour détendre tous les tissus musculaires ;
  • Permet de supprimer les nœuds musculaires, donc de les rendre plus libre, donc participe aussi à améliorer la mobilité ;
  • Theragun plus facile à utiliser et plus agréable ;
  • 1min/muscle en récupération ;
  • 10sec/muscle en échauffement ;
  • M.A.C de Christophe Carrio ;

Les hacks de Ken

  • Intégrer la mobilité et la proprioception dans le quotidien ;
  • Étirement des épaules sur la machine à café ;
Étirement des épaules et du dos, faisable n’importe où sur n’importe quel support
  • Squat complet quand il parle à son fils ou qu’il caresse ses chats ;
  • Fentes ou squat pour vider le lave-vaisselle ;
  • Se laver les dents en équilibre sur une jambe ;
  • Chien tête en haut/Cobra, n’importe quand, à-même le sol, pas besoin de tapis ;
Chien tête en haut

Adapter l’entrainement à l’âge, de 4ans à 80ans

  • Avec son fils de 4ans et demi, il aborde le sport comme un jeu ;
  • Beaucoup de foot, de course à pied, mais aussi de muscu ;
  • Il recopie les mouvements avant un manche à balai, s’amuse un peu avec les élastiques, les sangles de suspension ;
  • Permet de travailler la coordination et la conscience corporelle ;
  • L’épaulé-jeté se transfert par exemple sur le portage du sac à dos ;
  • Pour les personnes plus âgé, il n’y a pas vraiment de limite ;
  • Il a un adhérant qui à 73ans fait des burpees, des squats sautés, des développés couchés…. ;
  • Gros travail de coordination, notamment type soulevé de terre adapté, du bas vers le haut ;
  • Ils apprennent ainsi à placer leur dos ;
  • Pattern moteur ;
  • Transfert dans la vie quotidienne, réduction du risque de blessures ;
  • Squat avec le dos appuyé contre un swiss ball contre un mur ;

Nutrition

  • Beaucoup de fruits et légumes ;
  • Manger non transformé ;
  • Complément Oméga 3 ;
  • Collagène ;
  • David cite la Glycine ;

La bibliothèque de Ken

Où retrouver Ken ?

Ressources de l’épisode :

Vidéos :

Livres :

Outils :

  • Sangles de suspension TRX ;
  • Kettlebell ;
  • Élastiques ;
  • Rouleau de massage ;
  • Theragun ;
  • Bosu ;
  • Swiss Ball ;

Compléments :

Articles Complémentaires :

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