#11 : La maitrise de soi grâce à la respiration – Léonardo Pelagotti

Sans vraiment y faire attention, on respire tous près de 20 000 fois par jour, permettant à nos cellules de produire l’énergie indispensable à leur survie. Si la respiration est autonome, elle peut aussi être consciemment contrôlée et on bénéficie alors de la seule voie d’accès à la maîtrise de notre physiologie. Car le rythme de la respiration peut tout modifier, de la fréquence cardiaque à la production des hormones en passant par la digestion.

Dans cet épisode, Léonardo Pelagotti me livre quelques-uns des secrets de cet outil de biohacking surpuissant. Il m’apprendra notamment à augmenter mon énergie le matin au réveil, à gérer mon stress avant une présentation importante, et à accélérer mon processus de récupération après une séance de sport.

Mais nous parlerons aussi d’autres outils passionnants comme la bague de suivi du sommeil Oura ou le principe de mouvement Animal Flow.

L’état d’équilibre

• En sport on parle d’anabolisme (entraînement), et de catabolisme (repos) ;
• C’est cyclique ;
• Pour avoir quelque chose qui dure dans le temps, et pas seulement dans l’immédiat, il faut prendre en compte cette notion de cycle ;
• On connaît bien l’importance de bouger, du mouvement, de se dépasser ;
• Mais on oublie parfois l’importance du repos, de la respiration, de l’introspection ;
• Qui pourtant sont fondamentales dans une société qui va de plus en plus vite ;
• Pause pour respirer, pause digestive avec le jeune intermittent, respect des rythmes circadiens ;
• Léo avait un excès de « feu » en lui, et c’est en partie pour ça qu’il a trouvé autant de bénéfices dans le froid ;
• Équilibre du yin et du yang ;

• Je raconte que j’ai moi aussi un tempérament plutôt feu/hyperactif et que j’ai du mal à me poser sans rien faire ;
• Mais que la méditation m’a permis d’inclure des moments de calme dans mes journées et m’a offert beaucoup de recul, de résilience, et de lâcher prise ;
• Qui m’aide à être plus heureux et un meilleur entrepreneur ;

La découverte de la méthode Wim Hof par Léo

• Il a commencé par des douches froides chez lui en Janvier ;
• Ça l’a tout de suite mis de bonne humeur, plus de sérénité mentale, une meilleure gestion du stress ;
• Il était un peu stressé avant par le travail, la vie parisienne… et le froid l’a vraiment calmé, rendu plus stable émotionnellement ;
• Il se sentait bien pendant la journée, en forme physique et mentale, donc il a eu envie de continuer ;
• Il avait un peu d’appréhension au début, étant italien, il était plus proche du chaud que du froid ;
• Il avait des croyances limitantes mais en réalité, tout le monde peut y arriver facilement ;

Différence entre la douche froide et la cascade d’eau gelée

• La douche froide à la maison est pratique ;
• Tu peux commencer par une douche chaude et terminer par du froid après ;
• Mais les baignades en nature, c’est autre chose, ça n’a pas de prix ;
• Il y a l’énergie de la nature qui se conjugue au froid, une connexion avec les éléments ;
• Effet synergique ;
• Épisode avec IceMind sur le froid ;

À quoi ça sert de respirer ?

• On peut rester sans manger 3 semaines, sans boire 3 jours, et sans respirer 3 minutes ;
• La respiration est à la base de la vie cellulaire et du métabolisme ;
• On produit de l’énergie grâce à l’air ;
• La filière aérobique, qui permet de produire de l’énergie avec de l’oxygène, est la plus importante ;
• La filière anaérobique qui permet de produire de l’énergie sans oxygène ne sert qu’à donner un peu d’énergie pendant des temps très courts quand on a un besoin accru ;
• Note que quand on parle d’énergie, on ne parle pas que de marcher ou réfléchir : toutes les cellules du corps en ont besoin pour vivre !
• Donc sans respiration il n’y a pas de vie ;
• D’ailleurs, la vie commence par la première inspiration du nourrisson et se termine par la dernière expiration ;
• Elle nous accompagne tout au long de notre vie, même s’il y a parfois de courts moments de pause quand on fait des apnées mais on ne va jamais vraiment arrêter ce mécanisme qui est à la fois volontaire et autonome ;
• On peut respirer sans réfléchir, en laissant le corps faire, et ainsi utiliser nos facultés pour autre chose ;
• Mais on peut aussi respirer de façon consciente ;
• Le simple fait d’observer sa respiration permet de se calmer et de s’apaiser ;
• Et on peut aussi faire des techniques de respiration qui sont un biohacking naturel pour décupler nos capacités et notre potentiel ;

Pourquoi est-ce qu’on respire mal ?

• Le système de respiration autonome n’est pas imparfait : nous l’utilisons mal ;
• C’est parce que nos vies sont déséquilibrées que notre respiration l’est aussi ;
• Le corps humain a des centaines de milliers d’années et a évolué dans un milieu extérieur en contact avec la nature, avec peu de sédentarité et peu de confort ;
• Et aujourd’hui on vit des vies où on est assis 8 à 10h par jour devant un ordinateur dans un environnement réglé et sous contrôle ;
• Donc on voit que la façon dont on utilise notre corps n’est pas la façon dont il a été prévu ;
• L’excès de confort diminue notre capacité à gérer le stress ce qui donne lieu à un stress chronique qui modifie la respiration fonctionnelle ;
• Le stress accélère la respiration, l’accélération de la respiration augmente le stress, et ainsi de suite : c’est un cercle vicieux ;
• Notre corps possède des récepteurs qui permettent d’adapter la respiration en fonction de l’environnement et du besoin ;
• Mais ils sont aujourd’hui trop sensibles et mal calibrés ;
• Des études montrent que 9 personnes sur 10 ne respirent pas correctement sur au moins un des trois facteurs ;
• Biomécanique : respirer avec la poitrine ou avec le diaphragme ;
• Biochimique : respirer la juste quantité d’air ;
• Psychophysiologique : utiliser la respiration comme un ancrage et un appui plutôt que de subir une respiration trop rapide qui génère du stress ;

Outil d’auto-diagnostic pour savoir si tu respires correctement ?

• Test BOLT ;
• Test pour évaluer sa respiration en 5min sur Inspire Potential ;
• Permet de savoir si ta respiration est fonctionnelle et efficace ou non (pour tout le monde, sportif ou non) ;

• Le fait d’avoir souvent les extrémités (pieds et mains) froides est un signe possible d’une mauvaise respiration ;
• En effet, c’est lié à une vasoconstriction périphérique qui est liée à une hyperventilation involontaire chronique ;
• = on respire trop, trop vite ;
• Peut se régler avec des exercices d’hypoventilation (méthode Buteyko, Oxygen Advantage, respiration fonctionnelle…) ;
• Ce sont des exercices qui permettent d’améliorer notre seuil de tolérance au CO2 ;

Exercices que tu peux réaliser pour améliorer ta respiration fonctionnelle :

• Respiration réduite ;
• Respiration de l’abeille ;

• Respiration CATANA :
• Elle permet de travailler la respiration à 360° en 5min ;

• Respiration carrée lente :
• 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de rétention, et ainsi de suite pendant au moins 5min ;
• Au fur et à mesure des progrès, augmenter la durée : 5/5/5/5, 8/8/8/8, 10/10/10/10…
• Dans le yoga pranayama, on a un carré à 15 (15/15/15/15) ;

• Marche Afghane :
• Coordination pas/respiration ;
• On inspire sur 3 pas, on retient sur 1 pas, on expire sur 3 pas, on retient sur 1, et ainsi de suite ;
• Si l’effort est plus difficile à cause du terrain, du dénivelé, ou d’un sac à dos, tu peux adapter le tempo : 2/1/2/1 ou 3/0/3/0, voire même 2/0/2/0 si vraiment ça monte ;
• Et si l’effort est plus facile, par exemple en descente, tu peux faire 4/2/4/2 ou 5/2/5/2 ;
• Ça devient alors une marche méditative ;

• La marche afghane peut être pratiquée n’importe quand, dès que tu as besoin de marcher ;
• Ça permet de travailler la respiration sans y consacrer un temps spécifique, au cours de tes journées ;

Comment des petits exercices peuvent « reset » le système nerveux autonome et lui permettre de respirer plus lentement ?

• Ces exercices permettent de changer les seuils de tolérance des récepteurs impliqués dans la respiration ;
• On entraîne aussi les muscles liés à la respiration, et on apprend à mieux les utiliser ;
• Les exercices nous donnent également la conscience de notre respiration et nous aident donc à détecter lorsqu’elle est dysfonctionnelle au cours de la journée ;
• 3/4 fois par jours 5min suffisent au corps à intégrer de nouveaux mécanismes et patterns respiratoires ;

Quel plan d’entraînement de la respiration et pour quels résultats ?

• Dans une étude, l’entraînement régulier (30min 3x par semaine) a permis à des athlètes d’obtenir des changements durables dès 6 semaines et un changement total de leur capacité respiratoire en 6 mois ;
• Patrick McKeown fondateur de la méthode Oxygen Advantage obtient une amélioration totale de la capacité respiratoire en seulement 4 semaines, mais avec un entraînement quotidien de 45 à 60min ;

• L’idéal c’est de faire des exercices de respiration tous les jours, ou au moins de façon régulière ;
• Commencer par essayer de prendre conscience de sa respiration et de « bien » respirer le plus souvent possible (respiration ventrale par le nez) ;
• La durée dépend des exercices : certains nécessitent au minimum 15min, d’autres peuvent se faire en 5min, d’autres en 1min… ;
• Il y a des exercices qui sont importants à pratiquer tous les jours (généralement courts), et d’autres qu’on peut pratiquer de temps en temps ;
• Pour être polyvalent et avoir une respiration capable de s’adapter à toutes les situations, il faut avoir une approche 360° ;
• Corriger en priorité nos faiblesses puis une fois qu’on est équilibré, élargir notre 360° ;

Comment bien respirer dans la vie de tous les jours ?

• Respiration exclusivement par le nez ;
• Lente (autour de 10 respirations par minute) ;
• Ventrale donc diaphragmatique
• Silencieuse et détendue ;

• Le stress est le principal modulateur de notre respiration : lors d’une journée où l’on sera plus stressé, on aura tendance à respirer plus ;
• La gestion du stress par la respiration, la méditation, le froid sont donc des outils qui participent à améliorer la respiration ;

• Le potentiel de gestion de l’oxygène du corps est bon : les apnéistes tiennent 10/12min sans oxygène et plus de 20min s’ils ont respiré de l’oxygène pur avant de plonger ;
• Donc on a pas besoin de respirer 15 fois par minutes, on brasse de l’air pour rien, et au contraire c’est dangereux ;
• C’est poussé le moteur d’une voiture à 8 000 tours en étant embrayé ;

Quelle respiration pour bien s’énergiser et se réveiller le matin ?

• La respiration du feu :

• La respiration Wim Hof :

• Respiration CATANA ;

Quelle respiration pour se détendre et s’endormir plus rapidement ?

• Respiration de l’abeille :

• Respiration 4/7/8 : Inspiration 4 secondes, rétention 7 secondes et expiration 8 secondes ;
• Très efficace pour s’endormir en 5/10min max ;

Quelle respiration pour se déstresser avant une présentation ?

• Respirations avec de longues expirations qui activent le parasympathique ;

• La respiration géante :
• Inspire avec une grande inspiration complète de 3 secondes ;
• Garde l’air dans la poitrine pendant 5 secondes ;
• Et expire l’air naturellement en le laissant complètement sortir par la bouche ;
• Bloque la respiration 2/3 secondes et recommence 5 fois ;

• Respiration 3/6 qui a l’avantage d’être très simple (inspire 3 secondes expire 6 secondes) ;

• Une fois calmé, on peut se mettre en cohérence cardiaque (5/5) ;
• Permet d’équilibrer le corps et le cerveau ;

• Quand on est stressé, toujours respirer avec le diaphragme, ne pas faire monter la respiration dans la poitrine ;

• Une fois que la présentation a commencé :
• Faire des pauses quand on parle ;
• Inspirer par le nez nous oblige à faire ces pauses + permet d’avoir une respiration ventrale qui est déstressant ;
• Donc tu ne dois te souvenir que d’une seule chose : respirer par le nez ;

Quelle respiration avant et après un entraînement de sport, pour maximiser les performances et la récupération ?

• Mobiliser la cage thoracique et les muscles de la respiration : étirement du diaphragme et des muscles intercostaux ;
• Respiration carrée ou respiration 3/6 pendant 1/2min pour se calmer et se centrer avant l’entraînement ;
• Idem à la fin de l’entraînement pendant 5min ;
• C’est une respiration qui permet de revenir dans le parasympathique, et d’activer directement le processus de récupération ;
• Car le sport active fortement le système sympathique et il faut parfois plusieurs heures avant de se calmer ;
• Le processus de récupération est retardé d’autant de temps ;
• Avec une respiration appropriée, tu peux donc gagner un temps précieux de récupération ;

• Si tu as besoin de te dynamiser, avant une compétition par exemple, tu peux faire la respiration explosive :

• Pendant l’entraînement, essayer de respirer au maximum par le nez tant que c’est possible ;
• Tu peux utiliser des dilatateurs de narines pour faciliter la respiration nasale pendant le sport ;

• La respiration par la bouche dessèche et enflamme les voies respiratoires ;
• Et elle ne permet pas d’entraîner notre respiration ;

Guérir de l’asthme avec la respiration ?

• Les personnes asthmatiques ont une inflammation respiratoire chronique ;
• Or, bien respirer permet de réduire l’inflammation ;
• Il est donc possible de soigner l’asthme par un entraînement respiratoire approprié, tout comme réduire les allergies ;
• C’est notamment l’objectif de la méthode buteyko ;

Comment apprendre aux enfants à bien respirer ?

• Veiller à ce qu’ils respirent le plus possible par le nez ;
• Respirer par la bouche = inflammation, problèmes d’allergies, + mauvais pattern pour la suite ;
• Naturellement les enfants ont d’abord une respiration nasale diaphragmatique ;
• Mais il faut veiller à ce que ça ne se dérègle pas ;
• Notamment en leur montrant le bon exemple : les enfants se construisent par mimétisme ;
• Donc si les parents respirent mal, les enfants risquent de finir par mal respirer ;

Les autres hacks de Léonardo pour libérer son potentiel

• L’exposition au chaud et au froid ;
• Le mouvement naturel ;
• Le contact avec la nature ;
• Marcher pieds nus dans un environnement naturel : terre, herbe, sable…. ;
• Permet de libérer le stress électromagnétique et de réduire l’inflammation naturellement en neutralisant les radicaux libres ;
• Le Jeune intermittent ;
• En hiver principalement il boit du bulletproof coffee (café avec de l’huile de coco ou du beurre de cacao) à jeun pour augmenter sa capacité à utiliser les corps cétoniques ;
• Lunettes anti lumière bleue pour ne pas dérégler les rythmes circadiens ;
• Le scotch sur la bouche pour respirer par le nez la nuit ;
• Bague OURA ;
• Compléments alimentaires, surtout l’hiver (Vitamine C, D, Zinc) ;

La bague connectée OURA

• David raconte comment il a réussi à optimiser son sommeil et à retrouver un sommeil de qualité grâce à la bague Oura ;
• Ton ressenti le matin au réveil est imparfait : tu sais si tu as bien dormi ou pas, mais il est difficile de quantifier à quel niveau (temps d’endormissement ? Sommeil profond ? Réveils nocturnes ?) et de corréler statistiquement l’amélioration d’une métrique avec une action ou routine mise en place ;
• Utilisation de la VFC pour « mesurer » la récupération du corps, et adapter ses entraînements ;
• Bien sûr, la data ne doit pas se substituer au ressenti du corps, mais elle vient la compléter, et aide également à mieux comprendre comment il fonctionne ;

• Permet de connaître le nombre de respirations par minute pendant que tu dors, et ainsi de mesurer l’impact de tes entraînements sur ta respiration fonctionnelle ;

• Léo comme David ont constaté qu’un simple verre de vin suffisait à augmenter la fréquence cardiaque pendant près de la moitié de la nuit et amoindri la qualité du sommeil ;
• De façon systématique, on dort un peu moins bien donc on est un peu plus fatigué le lendemain ;
• Ca ne veut pas forcément dire qu’il ne faut jamais boire un verre de vin…mais peut être pas la veille d’une chose importante ;

Qu’est-ce que l’Animal Flow ?

• Mouvements naturels au sol inspiré des mouvements des animaux ;
• Idéal c’est de le faire en extérieur ;
• Mixte entre la gymnastique au sol, la capoeira, le yoga ;
• Travail la coordination, l’équilibre et la force ;
• Peut être utilisé comme un entraînement à part entière, ou comme échauffement, ou comme étirement ;
• Courant de pensée d’Ido Portal ;
• Stage ou cours en ligne (en Anglais) ;

Livres recommandés :

• The Wim Hof Method ;
• The Oxygen Advantage ;
• The Breathing Cure ;

Rencontrer Léonardo

• Stages de quelques heures à une semaine ;
• Techniques de respiration, mouvement, animal flow, éventuellement jeune intermittent, exposition au froid, reconnexion à la nature, méditation… ;

• Chaîne Youtube ;
• Livre « La Respiration pour la Maitrise de Soi » ;

Ressources

Livres

• La Respiration pour la Maitrise de Soi ;
• The Wim Hof Method ;
• The Oxygen Advantage ;
• The Breathing Cure ;

Outils

• Bague Oura ;
• Dilatateur nasaux ;
• Lunettes anti lumière bleue ;
• Scotch sur la bouche ;