#48 : StrongFirst : Simple, Efficace et Explosif – Jean-Francois Lopez

Il y a quelque chose d’un peu magique avec les kettlebells qui défie les lois de la préparation physique. Comment, avec seulement deux exercices, un boulet de canon de 32kg, et 20min de pratique quotidienne, peut-on améliorer presque toutes les qualités physiques avec une transférabilité vérifiée dans les sports de force, d’endurance, ou d’explosivité ?

Grâce à l’approche StrongFirst, Jean-François Lopez a perdu 15kg, tout en développant un physique d’acier à l’épreuve des balles. Il a même préparé un semi-marathon sans courir ou presque, qu’il a bouclé en 1h47 : plutôt honorable pour quelqu’un qui n’a chaussé les baskets que 5 fois !

Rapide et minimaliste, le protocole StrongFirst s’adresse tant aux athlètes à la recherche d’une PPG efficace qu’aux entrepreneurs pressés. Ces derniers sont d’ailleurs la première cible de Jef, qui utilise la méthode LEAN pour les aider à diminuer les frictions et ainsi améliorer la performance de leur entreprise. Une approche applicable au quotidien dont il partage quelques astuces utiles pour économiser un temps précieux.

La philosophie des Kettlebells – Strong First (10:55) 

• Dans la pratique des kettlebells, il y a deux manières de s’entraîner : le hard style et le Girevoy sport (performance pour une pratique sportive précise) ;
• Strong First, c’est la meilleure école pour apprendre le hard style : simple et minimaliste ;
• Simple Et Sinistre, c’est 100 swings et 10 get up à faire tous les jours ;
• Le swing est le meilleur exercice si l’on n’a pas le temps ;
• Le swing permet de renforcer la flexion de hanche qui est à la base de tous les mouvements humains : ramasser un objet au sol, marcher, courir, s’accroupir ;
• Le get up travaille la stabilité d’épaule, et le gainage du tronc, afin de transférer efficacement l’énergie du sol vers le ciel ;
• Il n’y a pas de temps de pause chronométré entre les séries de Swing : si tu es capable de parler sans reprendre ton souffle, c’est que tu peux redémarrer ;
• Le FMS (Évaluation fonctionnelle du mouvement) permet de faire un screening du corps, de détecter les limitations, et de définir si la pratique des kettlebells est judicieuse ou non ;
• La philosophie de la méthodologie Simple et Sinistre de StrongFirst, c’est qu’on doit sortir de sa séance avec plus d’énergie qu’au début !

Les différents systèmes d’énergie (24:15)

• Les systèmes énergétiques, c’est ce qui nous permet de fonctionner, sous forme d’ATP, et il faut en recréer tout le temps ;
• Il y a la filière aérobie qui crée une bonne réserve d’ATP mais elle n’est pas très rapide et met du temps à se mettre en place ;
• Il y a la filière alactique, qui fonctionne à l’inverse, qui est utilisé lors d’un effort intense pour une très très courte durée (10s) ;
• Entre les deux, il y a la filière glycolytique ;
• Marcher c’est une activité aérobie ou encore le jogging du dimanche (faible intensité sur une longue durée) ;
• Une approche alactique-aérobie est intéressante et c’est ce qui est important pour faire la base. Elle convient monsieur et Madame tout le monde ;

La culture du mouvement (56:45) 

• Tout le monde devrait faire des squats et des squats gobelets ;
• La force, c’est la tension à l’inverse de la relaxation : pendant une séance, on combine les deux ; 
• La compression n’est pas un problème si on peut la compenser ;
• Se détendre les muscles en se secouant comme un poulpe avec ses tentacules est un bon outil, et permet d’améliorer les performances quel que soit le sport, même chez des athlètes olympiques ; 

La place de la mobilité (01:1910) 

• Tout le monde, le matin, devrait avoir une routine de mobilité : les articulations deviennent moins mobiles avec le temps ;
• Il faut faire des rotations de toutes les articulations, sans forcer, en augmentant petit à petit l’amplitude ;
• Plus on est âgé, plus il faut faire des répétitions ;

La respiration (01:28:05) 

• L’inconvénient de faire du Buteyko c’est que ça prend du temps et on risque de diminuer la capacité pulmonaire ;
• Plutôt que d’avoir une routine matinale, le but est de trouver des moments “morts” pour faire les exercices de respiration. Au début, ça demande de la conscience, mais avec le temps, ça devient une compétence inconsciente ;
• La respiration, c’est comme le mouvement : notre vie moderne nous fait perdre cette fonctionnalité ;
• La respiration est censée amener assez d’oxygène à nos cellules. Et de nos jours, cette fonction primaire n’est plus remplie, donc il faut retrouver cette respiration fonctionnelle ;
• La respiration est la seule activité physique autonome qu’on peut influencer volontairement pour contrôler le rythme cardiaque ;
• La cohérence cardiaque, c’est extrêmement simple ;
• Mais le problème, c’est que si la respiration n’est pas fonctionnelle à la base, les personnes vont devoir prendre plus de volume et ne vont pas bénéficier de l’exercice ;
• C’est donc important de reprendre les bases de la respiration avant de faire des exercices de respiration ;

La méthode Lean dans la vie au quotidien (01:44:13) 

• La méthode Lean est inspirée de la méthode de production de Toyota ;
• L’idée est d’être là où ça se passe (“gemba”) : un moyen de relier le management de l’opérationnel et de placer les bons indicateurs ;
• Quand on est en projet, on met en place tout un système pour aller à l’essentiel et être efficace ;
• Alors au quotidien, mettre en place un système de projet avec des boucles et des retours sans vouloir gérer le temps permettent d’être efficace ; 
• Tu ne peux pas contrôler le temps mais tu peux le gérer et optimiser ce que tu fais pour être efficace ;

Hacks et outils de Jef (02:03:34) 

• Je suis un minimaliste maximaliste ;
• J’utilise un minimum d’outils ;
• J’utilise un carnet pour noter mes idées, pour ensuite le mettre dans un fichier Excel ;
• Sur mon téléphone, j’ai trois notes et je collecte mes idées et je me libère l’esprit. Ensuite, je me fais une to-do et je n’oublie plus ;
• Pour faire de l’activité physique, je choisis deux ou trois exercices où je fais des séries plusieurs fois dans la journée. L’avantage, ça va vite, on ne transpire pas, on fait un mouvement de qualité. Par exemple : 5 pompes 10 fois par jour, au final 50 pompes par jour. Ça permet d’avoir des résultats et de s’y tenir ;

Conseils aux parents (02:09:50) 

• Ne cherche pas à former trop vite tes enfants à l’activité physique que tu fais ;
• Ils doivent faire un maximum de choses mais à un niveau de performance faible : un maximum de variété de sport (individuel, collectif, courir, etc). Il faut éviter la spécialisation au début et que ça reste du jeu ;
• Ne pas les inciter à faire quelque chose parce qu’on le fait mais montrer l’exemple ;
• Les laisser faire des choses “dangereuses” comme monter dans les arbres pour qu’ils puissent apprendre des zones de danger sous surveillance ;

Les rêves de Jeff (02:16:50) 

• Je n’ai pas de rêves en particulier : si une envie vient, j’essaye de la réaliser ;
• Faire des vacances sur un voilier en famille.

Place à ton défi (02:20:28)

• Mets du sparadrap 30 min par jour sur ta bouche ! ;
• Prends conscience de ta respiration nasale. Ta bouche n’est pas faite pour respirer. 

Invité et livre recommandé (02:24:45) 

• Invité : Louka Kurcer
• Kettlebell Simple & Sinister de Pavel Tsatsouline

Ressources

• Le site de Jef : StrongMobility
• Le site officiel de StrongFirst 
• Différences de style (le choix dépend du contexte) – l’exemple du snatch « hard style » à la StrongFirst et du snatch Giveroy sport : Vidéo de Louka Kurcer (hard style) et Fionnbarr Toolan (compétition GS)
• L’effet Bohr en respiration (article)
• La cohérence cardiaque et pourquoi ça ne marche pas toujours (article)
• Pourquoi la force d’abord (article)
• Le séminaire StrongFirst résilient, où on aborde les suspensions
• Pour ceux qui lisent l’anglais, article sur le site de StrongFirst, sur sa préparation au semi-marathon de Bratislava presque sans courir
• Son webinaire anti-gestion du temps, accessible gratuitement
• Épisode avec Vic Verdier – Antifragilité, minimalisme et exploration
• Idoportal
• Épisode avec Rudy Coia – Vieillir en bonne santé grâce à la musculation
• Scotche-toi la bouche pour mieux dormir