#127 : La VO2max d’InoxTag pour gravir l’Everest – Véronique Billat

Veronique Billat est une spécialiste mondiale de l’endurance et de la VO2max. Combien faut-il pour gravir le Mont Blanc ou même l’Everest ? Peut-on développer après 30 ans ? Comment la calculer sans équipement ? Faut-il absolument faire de la Zone 2 ? Pourquoi il ne sert à rien de courir longtemps à haute intensité ? Ni de faire plus de 3 séances par semaine ? Comment se muscler sans faire de musculation ?

Bref, un épisode absolument passionnant, hyper riche outils fondés sur la science, qui serviront à tous les passionnés d’endurance, de sports outdoor et de mouvement en général !

00:00 – Introduction

• Je crois que 90 % de nos capacités physiques sont acquises, pas génétiques;
• Si 95 % de nos performances étaient génétiques, je changerais de métier;
• Ce que je trouve merveilleux dans mon métier de chercheur, c’est qu’il se réinvente chaque jour;
• Être chercheur, c’est ne jamais avoir d’a priori et rester dans un doute permanent;
• Je suis née dans les Alpes, et c’est là que ma passion pour l’effort a commencé;
• J’ai grandi avec l’idée que la curiosité et l’instinct sont nos meilleurs alliés;
• Quand on cherche des vérités en science, il faut commencer par accepter qu’on ne sait rien;
• Tout mon parcours a été guidé par des questions de terrain et par l’envie de comprendre l’effort humain;

02:49 – Science de l’Endurance

• L’endurance, c’est comprendre comment gérer son effort dans l’instant présent;
• Mon premier projet de recherche portait sur l’émergence des courses hors stade;
• J’ai découvert que l’élément clé de l’endurance, ce n’est pas la distance, mais la puissance;
• L’entraînement, c’est une quête constante entre sensations et données scientifiques;
• La science de l’endurance, c’est optimiser un moteur hybride, à la fois thermique et électrique;
• Les meilleurs entraîneurs sont ceux qui apprennent à leurs athlètes à écouter leur corps;
• J’ai contribué à développer des appareils pour mesurer le VO2 sur le terrain, même en pleine nature;
• On a besoin de synchroniser tous les métabolismes pour optimiser la performance humaine;

06:01 – Mont Blanc et VO2Max

• J’ai fait l’ascension du Mont Blanc quatre fois pour étudier les capacités physiques nécessaires;
• La descente du Mont Blanc est souvent plus dangereuse que la montée, car elle demande une énergie énorme;
• On a conçu un algorithme simple pour estimer si une personne est capable de gravir le Mont Blanc;
• Une VO2Max minimale de 50 ml/min/kg est nécessaire pour prétendre au sommet du Mont Blanc;
• Plus l’altitude augmente, plus la VO2Max diminue à cause de la pression barométrique;
• À 3 500 mètres, le corps active des mécanismes de compensation pour maintenir la saturation en oxygène;
• Un athlète comme Kilian Jornet a une vitesse ascensionnelle incroyable, autour de 2 000 mètres par heure;
• Le Mont Blanc est une parfaite illustration de la synergie entre le moteur thermique et les batteries électriques du corps;

12:03 – Effort et Énergie

• La gestion de l’effort est un art qui repose sur l’écoute de ses sensations;
• L’effort optimal, c’est celui où l’on sait doser entre audace et économie;
• Le lactate n’est pas un déchet, mais une réserve énergétique essentielle;
• L’organisme humain est une merveille d’équilibre entre moteur thermique et batteries électriques;
• L’effort prolongé mobilise toute notre physiologie, c’est une danse entre puissance et endurance;
• Les phases d’accélération et de ralentissement permettent d’optimiser notre dépense énergétique;
• C’est fascinant de voir comment notre corps anticipe la durée et l’intensité d’un effort;
• Gérer son énergie, c’est aussi gérer son mental, car la tête peut limiter autant que le corps;

18:10 – Optimisation de la Performance

• Pour améliorer ses performances, il faut apprendre à s’entraîner à la sensation;
• J’ai mis au point une méthode basée sur trois niveaux : facile, moyen et dur, avec un code couleur;
• Les outils de mesure sont utiles pour apprendre, mais on doit ensuite s’en libérer;
• L’optimisation passe par la variabilité : alterner montée, descente, effort intense et récupération;
• Le VO2Max est le gold standard, mais il faut aussi travailler l’économie de course;
• En descente, le muscle doit résister à une force équivalente à six fois le poids du corps;
• Une bonne performance, c’est allier puissance, endurance et économie d’énergie;
• En course, le mental joue un rôle clé pour dépasser les limitations physiologiques;

30:45 – Entraînement et Socialisation

• S’entraîner en groupe favorise la motivation et la régularité;
• L’aspect social est fondamental pour la longévité et la progression sportive;
• Robert Marchand, que j’ai entraîné, a prouvé qu’on peut améliorer son VO2Max à 100 ans;
• Ce qui maintenait Robert, c’était autant son entraînement que ses interactions sociales;
• La dynamique d’un club ou d’un groupe est un facteur essentiel pour rester engagé;
• L’âge apporte une meilleure connaissance de soi, mais il faut toujours écouter son corps;
• Être connecté aux autres donne un sens à l’effort et à la discipline;
• Le partage et la convivialité rendent l’entraînement plus riche et motivant;

34:30 – Stratégies pour l’Alpinisme

• L’alpinisme demande une préparation spécifique pour les moteurs thermiques et électriques;
• En haute altitude, le corps doit s’adapter à la baisse de la pression d’oxygène;
• Les efforts en alpinisme se gèrent en intermittence, avec des phases de marche et de récupération;
• L’Everest nécessite un entraînement très différent du Mont Blanc, surtout sans oxygène;
• La stratégie d’ascension inclut le développement des voies anaérobiques pour les efforts sans oxygène;
• La descente est souvent plus critique que la montée en termes d’énergie et de risque;
• La préparation passe par un renforcement musculaire spécifique pour mieux supporter la charge;
• Chaque sommet impose une stratégie unique adaptée à l’environnement et aux capacités physiques;

39:46 – Liberté par la Course

• La course à pied, c’est une sensation de liberté absolue, où le monde devient accessible;
• Pouvoir partir avec juste un sac à dos et courir pendant des jours, c’est exaltant;
• La course permet une exploration physique, mentale et spirituelle unique;
• Être capable de gravir une montagne en partant de chez soi, c’est une vraie autonomie;
• Le trail, c’est se confronter à la nature dans sa forme la plus brute et authentique;
• La liberté de la course, c’est aussi pouvoir improviser ses itinéraires et ses défis;
• Courir, c’est retrouver une connexion profonde avec son environnement et soi-même;
• Cette pratique nous apprend à vivre pleinement dans l’instant présent;

41:14 – VO2Max et Intervalles

• Pour développer le VO2Max, l’entraînement par intervalles est la clé;
• Les pyramides progressives et dégressives sont plus efficaces que des répétitions fixes;
• Les accélérations balancent tous les métabolismes et activent le moteur global;
• L’entraînement doit être varié, avec des efforts intenses suivis de récupérations actives;
• Descendre en intensité après un effort permet de maintenir le VO2Max tout en récupérant;
• Les intervalles entraînent le débit cardiaque et la capacité des muscles à capter l’oxygène;
• L’objectif est de maximiser le temps passé à VO2Max pour progresser rapidement;
• Le VO2Max se développe aussi grâce à des efforts intuitifs, comme le fartlek;

52:52 – Effort, Cerveau et Énergie

• L’effort constant à vitesse fixe est souvent plus limitant mentalement que physiquement;
• Le cerveau joue un rôle central dans l’autorégulation de l’effort;
• Les ondes cérébrales changent avec l’intensité de l’effort, ce qui influence nos décisions;
• La sensation de « boredom » à vitesse constante est une limite imposée par le mental;
• En alternant accélérations et ralentissements, on libère le cerveau et on optimise la performance;
• L’acide lactique est une ressource énergétique, pas un déchet, il est recyclé dès qu’on ralentit;
• Le corps humain est comme un moteur hybride qui s’adapte aux variations d’intensité;
• L’effort est une danse entre le physique, le mental et les processus énergétiques du corps;

01:07:20 – Passion et Entraînement

• La curiosité est le moteur principal pour progresser en sport comme en science;
• L’entraînement à la sensation permet de redécouvrir son corps et ses capacités;
• Être passionné, c’est ne jamais se lasser d’explorer ses limites;
• Mon objectif est d’apprendre aux gens à se faire confiance dans leur pratique sportive;
• La passion transforme l’effort en plaisir, même dans les moments les plus difficiles;
• Le sport, c’est aussi un espace de créativité où l’on peut improviser et expérimenter;
• La clé, c’est d’aimer ce que l’on fait et de prendre du plaisir à chaque étape;
• La recherche scientifique nourrit ma passion pour l’entraînement et la performance humaine;

01:17:44 – Musculation et Course

• La musculation bien pratiquée est essentielle pour diminuer le coût énergétique de la course;
• Les exercices spécifiques de renforcement améliorent la capacité à rebondir à chaque foulée;
• Une foulée efficace dépend autant de la force musculaire que de l’économie de mouvement;
• Les muscles élastiques permettent de récupérer l’énergie cinétique à chaque impact;
• La musculation mal adaptée peut au contraire augmenter le risque de blessure;
• Le « glycogen burst » est essentiel pour maintenir la capacité de rebond des fibres musculaires;
• Un entraînement équilibré entre course et musculation optimise les performances;
• Même les sprinters doivent travailler leur VO2Max pour améliorer leur récupération entre efforts;

01:23:04 – Préparation UTMB

• Courir l’UTMB, c’est s’entraîner pour affronter des variations extrêmes d’intensité et de terrain;
• Une préparation efficace combine des sorties longues en montagne et des entraînements par intervalles;
• Les courses par étapes nécessitent une gestion parfaite de l’énergie et de la récupération;
• Le mental est souvent le facteur décisif dans les ultratrails comme l’UTMB;
• La clé d’un ultra, c’est l’adaptation constante à l’environnement et à ses propres sensations;
• Les phases de récupération active sont aussi importantes que les phases d’effort;
• La gestion de l’alimentation pendant la course est cruciale pour maintenir la performance;
• L’UTMB représente le défi ultime d’endurance et d’autonomie en montagne;

01:25:28 – Nutrition et Récupération

• Une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir l’effort sur le long terme;
• Les glucides sont le carburant principal pour les efforts intenses, mais les lipides prennent le relais sur la durée;
• La récupération commence dès la fin de l’effort avec une nutrition adaptée;
• Les protéines aident à réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement;
• La supplémentation en vitamine D et en probiotiques peut renforcer l’immunité des athlètes;
• L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation pour éviter les baisses de performance;
• Mieux on récupère, plus vite on peut recommencer à s’entraîner efficacement;
• La nutrition sportive, c’est avant tout une question de simplicité et d’adaptation individuelle;

Ressources

• Site de Véronique Billat ;
• Épisode #126 : Cette erreur qui brise tes performances – Stéphane Brogniart
• Épisode #82 : L’Everest pour les nuls – Alasdair Mc Kenzie
• Épisode #68 : Nous sommes nés pour courir tous les jours – Blaise Dubois
• Épisode #122 : Courir un marathon sans entraînement : le pouvoir caché des routines respiratoires – Leonardo Pelagotti