#129 : Santé, Longévité, Performance : Les compléments décryptés par un expert – Éric Mallet

Pratiquant de musculation, Eric s’intéresse depuis 30 ans à la science de l’entrainement, de la nutrition et de la longévité. Il décortique, analyse et commente les études sur les compléments alimentaires, les méthodes d’entrainement ou les régimes à la mode.

Dans cet échange, il partage ses plus grandes découvertes, mais aussi les choses qui lui semblent surcotées ou absurdes, afin de promouvoir la performance le plus longtemps possible.

Et c’est un sacré défi, car les stratégies pour vivre plus longtemps sont souvent antagonistes avec celles qui permettent le développement musculaire, et même la motivation ou le bien-être mental.

L’essentiel de l’épisode

1️⃣ Le jeûne intermittent, un outil, pas une solution miracle

Le jeûne intermittent peut être puissant, mais seulement s’il est bien utilisé. Ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi après. Il doit s’intégrer dans une approche globale et ne convient pas à tout le monde. Évite de tomber dans la privation excessive et adapte-le à ton mode de vie.

2️⃣ L’athlète hybride, une réalité… avec la bonne approche

Tu peux être fort et endurant en même temps, à condition d’équilibrer l’entraînement et la récupération. Ne néglige ni la force ni la nutrition, et ne te laisse pas piéger par ceux qui disent que c’est impossible. Une progression intelligente et adaptée, c’est la clé.

3️⃣ Nutrition : pas de raccourcis, juste de la constance

Peu importe la tendance du moment, ce qui marche, c’est la régularité et l’individualisation. Un régime à la mode ne vaut rien s’il n’est pas tenable sur le long terme. Pose-toi toujours cette question : « Est-ce que je peux manger comme ça toute ma vie ? »

4️⃣ Compléments alimentaires : l’essentiel, rien de plus

90 % des compléments sont inutiles si ton alimentation est déjà équilibrée. Concentre-toi sur les fondamentaux : créatine, oméga-3 et vitamine D. Avant d’acheter, demande-toi si ton problème ne vient pas d’un mauvais sommeil ou d’une alimentation déséquilibrée.

5️⃣ Les protéines : indispensables, mais bien choisies

Oublie le mythe des protéines qui abîment les reins. Ce qui compte, c’est la qualité et la répartition sur la journée. Privilégie les sources naturelles et ne tombe pas dans l’excès de produits industriels.

02:55 – Le jeûne intermittent : avantages et inconvénients

• Le jeûne intermittent n’est pas une mode, c’est un outil puissant quand il est bien utilisé.
• Ce n’est pas parce que le jeûne fonctionne pour certains qu’il convient à tout le monde.
• L’un des grands avantages, c’est la flexibilité alimentaire et la régulation de l’insuline.
• Si tu jeûnes mais que tu manges n’importe quoi ensuite, tu perds l’essence même du concept.
• Le problème, c’est que certaines personnes confondent restriction et privation excessive.
• Pour les sportifs, il faut être très attentif au timing du jeûne pour ne pas impacter la performance.
• Il y a des bénéfices sur l’autophagie, mais ils sont souvent exagérés dans les discours marketing.
• Le jeûne intermittent doit s’intégrer à un mode de vie global, pas être une solution miracle.

08:49 – L’athlète hybride : mythe ou réalité ?

• Un athlète hybride, c’est quelqu’un qui combine force, endurance et mobilité sans sacrifier l’un des trois.
• Beaucoup pensent qu’on ne peut pas être bon en force et en endurance, mais la science montre le contraire.
• La clé, c’est de trouver l’équilibre entre volume d’entraînement et récupération.
• Être hybride, ce n’est pas juste faire de la muscu et du cardio, c’est optimiser son métabolisme énergétique.
• Ceux qui disent que c’est impossible n’ont juste pas testé une approche progressive et intelligente.
• Le plus gros défi, c’est d’adapter la nutrition pour soutenir des besoins énergétiques variés.
• L’erreur classique, c’est de négliger la force en pensant que l’endurance suffit pour être en forme.
• L’athlète hybride n’est pas un mythe, mais il demande une approche scientifique et du temps.

12:01 – Nutrition : régimes et tendances actuelles

• Chaque année, un nouveau régime apparaît, mais la vérité, c’est que les bases ne changent pas.
• Ce qui fonctionne, c’est ce que tu peux tenir sur le long terme, pas ce qui est à la mode.
• Les gens cherchent des raccourcis, alors que l’essentiel, c’est la cohérence et la régularité.
• Keto, vegan, carnivore… peu importe le régime, si tes apports sont bien gérés, ça fonctionne.
• La majorité des tendances nutritionnelles sont du marketing avant d’être basées sur la science.
• Le problème, c’est que beaucoup de régimes sont dogmatiques et créent des conflits inutiles.
• L’individualisation est la clé : ce qui marche pour moi ne marchera peut-être pas pour toi.
• Avant de suivre un régime, pose-toi la question : est-ce que je pourrais manger comme ça toute ma vie ?

18:01 – Compléments alimentaires : nécessité ou excès ?

• Un complément, comme son nom l’indique, est là pour compléter, pas remplacer une bonne alimentation.
• Le marketing des compléments est puissant, mais la plupart des gens n’en ont pas besoin.
• Si ton alimentation est équilibrée, tu n’as pas besoin de 90% des compléments sur le marché.
• Les trois seuls compléments vraiment utiles pour la majorité, c’est la créatine, la vitamine D et les oméga-3.
• Beaucoup de compléments sont sous-dosés ou inefficaces, mais les marques les vendent quand même.
• Avant d’acheter un complément, demande-toi si ton problème ne vient pas juste d’un manque de sommeil.
• La caféine est le supplément de performance le plus étudié, mais elle est souvent mal utilisée.
• Dépenser 200€ en compléments ne compensera jamais une alimentation déséquilibrée et un mauvais entraînement.

27:47 – Perception des protéines dans l’alimentation

• Les protéines ont longtemps eu mauvaise presse, alors qu’elles sont essentielles à la santé.
• Manger assez de protéines n’abîme pas les reins, c’est un mythe qui persiste encore aujourd’hui.
• Il y a une énorme différence entre les protéines issues d’aliments complets et celles des shakes industriels.
• Les recommandations officielles sont souvent trop basses pour les sportifs et les personnes actives.
• Le vrai danger, ce n’est pas trop de protéines, c’est trop de sucre et d’aliments ultra-transformés.
• Ce qui compte, ce n’est pas juste la quantité de protéines, mais leur qualité et leur biodisponibilité.
• La peur des protéines animales est souvent idéologique et non basée sur des preuves scientifiques.
• Pour optimiser ta récupération et ta performance, tu dois répartir tes apports en protéines sur la journée.

40:17 – AMPK vs mTOR : équilibre entre longévité et musculation

• L’activation de mTOR est essentielle pour la croissance musculaire, mais un excès peut accélérer le vieillissement.
• AMPK et mTOR sont comme des interrupteurs : tu ne peux pas activer les deux à 100% en même temps.
• Ceux qui diabolisent mTOR oublient qu’il est vital pour la réparation musculaire et l’adaptation à l’effort.
• Un bon équilibre entre AMPK et mTOR, c’est alterner des périodes d’anabolisme et de catabolisme.
• Le jeûne active AMPK, mais trop de jeûne peut aussi ralentir la récupération musculaire.
• Pour la longévité, il ne s’agit pas de supprimer mTOR, mais de le réguler intelligemment.
• Un entraînement bien conçu permet d’optimiser les deux voies sans sacrifier la performance.
• Si tu veux vieillir en bonne santé, tu dois trouver le bon dosage entre stimulation musculaire et repos.

Je continue avec les autres parties ou tu veux que je m’arrête là pour l’instant ?

01:01:29 – L’importance de la récupération et de l’entraînement

• L’entraînement, c’est le stimulus, mais c’est la récupération qui permet la progression.
• Si tu dors mal, que tu es stressé et que tu ne récupères pas, tu plafonnes, peu importe ton programme.
• L’erreur classique, c’est de vouloir en faire toujours plus sans écouter les signaux de son corps.
• La récupération, ce n’est pas juste du repos, c’est aussi la nutrition, l’hydratation et la gestion du stress.
• Beaucoup sous-estiment l’impact du sommeil alors que c’est le premier levier pour améliorer la performance.
• Ce n’est pas parce que tu es fatigué que tu dois toujours t’entraîner plus dur, parfois il faut lever le pied.
• Les athlètes de haut niveau accordent autant d’importance à la récupération qu’à l’entraînement.
• Une récupération optimisée, c’est la clé pour éviter les blessures et progresser sur le long terme.

01:10:25 – Les exercices controversés : squat et deadlift

• Le squat et le deadlift ne sont pas dangereux en soi, c’est la mauvaise technique qui l’est.
• Beaucoup de gens se blessent parce qu’ils veulent soulever trop lourd sans maîtriser le mouvement.
• Si tu fais un squat adapté à ta morphologie, il n’y a aucune raison que ce soit mauvais pour tes genoux.
• Le deadlift est l’un des exercices les plus complets, mais il demande un bon encadrement au départ.
• Éviter ces exercices par peur de se blesser, c’est comme éviter de conduire par peur d’un accident.
• Le problème, c’est que sur les réseaux sociaux, on voit trop de techniques catastrophiques.
• Un bon squat et un bon deadlift renforcent tout le corps et améliorent même la posture.
• Il vaut mieux faire ces exercices correctement avec un poids modéré que mal avec une charge trop lourde.

01:15:02 – L’importance des acides gras

• Les acides gras sont essentiels pour la santé hormonale, la fonction cérébrale et l’énergie.
• Trop de gens ont encore peur du gras alors qu’il joue un rôle clé dans l’équilibre métabolique.
• Ce qui pose problème, ce n’est pas le gras en lui-même, c’est le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6.
• Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, alors que les oméga-6 en excès favorisent l’inflammation.
• Un bon ratio d’acides gras, c’est la base pour une bonne récupération et une bonne cognition.
• L’huile d’olive, les poissons gras et les noix sont parmi les meilleures sources de bonnes graisses.
• Supprimer complètement le gras dans un régime, c’est une erreur qui impacte la santé sur le long terme.
• Manger du bon gras ne te fera pas grossir, c’est l’excès calorique et les mauvais choix alimentaires qui le font.

01:18:31 – Récupération et équilibre émotionnel

• La récupération, ce n’est pas juste physique, c’est aussi mental et émotionnel.
• Un stress mal géré peut avoir plus d’impact sur la performance que l’entraînement lui-même.
• La méditation et la respiration sont des outils sous-estimés pour mieux récupérer et mieux performer.
• Beaucoup de sportifs négligent l’équilibre émotionnel alors que c’est un facteur clé de réussite.
• Si ton esprit est en tension permanente, ton corps ne pourra jamais récupérer à 100%.
• L’anxiété chronique et le surentraînement sont souvent liés, car on ne sait pas écouter son corps.
• Le sommeil, la gestion du stress et les relations sociales jouent un rôle énorme dans la récupération.
• Un athlète performant, c’est quelqu’un qui sait autant se reposer que s’entraîner dur.

01:22:31 – Dopage et éthique dans le sport

• Le dopage, c’est le sujet tabou dont tout le monde parle sans jamais dire la vérité.
• À haut niveau, la pression est énorme, et certains athlètes se tournent vers le dopage pour suivre le rythme.
• Ce n’est pas juste une question de performance, c’est aussi une question de santé et de longévité.
• Beaucoup idéalisent les athlètes sans comprendre les sacrifices et les réalités du haut niveau.
• On ne peut pas comparer un athlète naturel et un athlète dopé, les règles du jeu ne sont pas les mêmes.
• Certains justifient le dopage en disant que tout le monde le fait, mais ça reste une prise de risque énorme.
• L’éducation sur le dopage est essentielle, car beaucoup de jeunes ne réalisent pas les dangers à long terme.
• Il faut remettre en question notre rapport à la performance et ce qu’on est prêt à sacrifier pour gagner.

01:26:31 – Conseils pratiques pour le bien-être

• Trouve une routine qui te convient et que tu peux tenir sur le long terme, pas une solution miracle.
• Bouge tous les jours, même un peu, ton corps est fait pour être actif.
• Priorise le sommeil, c’est le fondement de ta santé physique et mentale.
• Mange des aliments réels, évite les ultra-transformés et reste simple dans ton alimentation.
• Apprends à écouter ton corps, il te donne toujours des signaux, encore faut-il les entendre.
• Réduis ton stress autant que possible, car c’est l’un des plus grands destructeurs de bien-être.
• Ne sois pas trop dur avec toi-même, le progrès vient avec la constance, pas la perfection.
• La santé, ce n’est pas juste l’entraînement et la nutrition, c’est aussi l’équilibre et la joie de vivre.

Ressources

• Eric Mallet, Présentation du blog Espace Corps Esprit Forme
• Épisode #32 : La nutrition fonctionnelle au service d’une santé optimale – Elisa Marsaud
• Épisode #59 : 9 hacks pour enrayer le vieillissement cellulaire – Vincent Foulonneau
• Épisode #84 : Jeûner pour une vie plus intense ? – Fabien Moine
• Épisode #80 : La santé intégrative face à l’hypertechnologie – Fabien Moine

📚 Livres cités

• « Why We Sleep » – Matthew Walker (sur l’importance du sommeil)
• « Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To » – David Sinclair (sur la longévité et les mécanismes biologiques du vieillissement)
• « The Obesity Code » – Dr. Jason Fung (sur le rôle de l’insuline et du jeûne intermittent dans la gestion du poids)
• « Deep Work » – Cal Newport (sur la concentration et la productivité, cité en lien avec la gestion du stress)
• « The Carnivore Code » – Dr. Paul Saladino (mentionné lors de la discussion sur les régimes alimentaires)

🎙️ Podcasts cités

• Huberman Lab – Andrew Huberman (neurosciences, santé, performance)
• The Drive – Dr. Peter Attia (longévité, nutrition, entraînement)
• The Tim Ferriss Show – Tim Ferriss (performance et biohacking)
• FoundMyFitness – Dr. Rhonda Patrick (science de la nutrition et longévité)

🎬 Films / Séries / Documentaires cités

• « The Game Changers » (documentaire sur le végétarisme et la performance sportive, cité avec un avis critique)
• « Super Size Me » (documentaire sur les effets de la malbouffe)
• « Pumping Iron » (documentaire culte sur le bodybuilding avec Arnold Schwarzenegger)