🥶 Exposition au froid
De tout temps, l’homme a été confronté à la variabilité de son environnement. Des fluctuations de température aux pénuries de nourriture en passant par le manque d’oxygène en altitude ou l’effort intense de plusieurs journées de chasse au mammouth. Jusqu’à aujourd’hui, où la linéarité et le confort caractérisent nos intérieurs climatisés aux frigos toujours pleins. À bien des égards, ces innovations ont améliorés notre qualité de vie… mais elles nous ont aussi rendues fragiles, stressés et désadaptés. L’exposition volontaire au froid est une stratégie puissante pour réveiller le pouvoir de notre génome de chasseur-cueilleur.
Le froid nous oblige à être focus
Le froid est perçu par le corps comme un stress, et à son contact, il déclenche une cascade biochimique liée au combat. Et notamment des neurotransmetteurs tels que la noradrénaline, qui favorise le focus, ou la dopamine, qui nous pousse à l’action. Une fois libérées dans le sang, ces hormones agiront pendant plusieurs heures, améliorant la concentration, l’état de veille et la productivité. Des avantages évident pour quiconque souhaite optimiser l’impact de son temps passé à travailler.
Le froid nous aide à vivre plus longtemps !
Le froid est donc un stress pour le corps, et son exposition régulière le pousse à se renforcer pour mieux y résister. C’est le principe de l’hormèse qui mène à l’antifragilité. Ainsi, il favorise l’action des succinates qui stimulent la transformation de la « graisse blanche » en « graisse brune ». En fait, il s’agit du développement de mitochondries dans nos adipocytes, les rendant ainsi métaboliquement actifs. Plutôt que d’être de simples réserves de gras inertes, ils deviennent alors capables de créer de l’énergie et de nous réchauffer par thermogenèse. Cette augmentation du métabolisme favorise le contrôle du poids de forme et réduit les risques de diabète.
Mais ce n’est pas tout : confronté au froid, le corps produit une intense vasoconstriction pour garder le sang dans les organes vitaux. Puis, lorsqu’il se réchauffe, la vasodilatation permet au sang de retourner aux extrémités. Cette musculation de nos vaisseaux améliore leur souplesse et donc la santé cardiovasculaire.
Le froid a aussi un effet anti-oxydant (s’opposant au poison qui s’accumule dans le corps par la respiration cellulaire) et anti-inflammatoire (éteignant les incendies qui s’allument ci et là lorsqu’ils deviennent incontrôlables). Il permet enfin l’expression de protéines uniques, les cold shock protein (CSP) qui aident à protéger et réparer l’ADN (et donc à minimiser les risques de cancer).
Le froid nous rend plus fort !
S’immerger dans une eau à 0° est perçu par notre cerveau comme un risque vital. C’est donc une confrontation avec la mort, qui nous entraîne à maîtriser notre stress et à trouver du confort dans l’inconfort.
Face au froid, on est à nu : le mental ne peut rien, il doit apprendre le lâcher prise, se centrer sur son souffle, allonger l’expiration pour se détendre, parvenir à calmer le système combat-fuite pour retrouver le calme.
Développer cette capacité à se maîtriser dans la tempête est un superpouvoir transférable dans nos quotidiens pour mieux manager le stress.
De plus, s’obliger à faire des choses difficiles qu’on a pas envie de faire améliore le contrôle « top-down », renforce les neurones inhibiteurs et ainsi des softskills telles que la ténacité et la résilience.
L’art du Toumo
J’ai pratiqué le Toumo avec Patrick Daubard à l’institut Maurice Daubard. Cette tradition des tibétains consiste en une exposition au froid dans la nature. Nous profitions notamment d’une assise méditative dans la neige le matin, simplement vêtu d’un maillot de bain. Puis, toujours nus, nous allions faire une randonnée dans la montagne en raquette, avant de terminer par une immersion dans un lac gelé.
Je raconte cette aventure dans une newsletter visible ici. Le Toumo ajoute une dimension philosophique et spirituelle à la pratique du froid. Il développe notre humilité, nous aide à prendre conscience de notre vulnérabilité, et permet une connexion unique avec la Nature et la richesse de ses ressources.
Exposition au froid, récupération et performances sportives
Par son effet anti-inflammatoire, le froid a souvent été suggéré dans les protocoles de récupération chez les sportifs. Néanmoins, on sait aujourd’hui que cette inflammation induite par l’activité physique est à la base des adaptations métaboliques recherchées. Il est donc déconseillé de s’exposer au froid directement après une séance de sport et dans les 6h qui suivent.
Il vaudra mieux utiliser le froid le lendemain, par exemple sous forme de douche écossaise en alternant chaud/froid toutes les 20 secondes pendant 5 minutes. Par cette alternance de vasoconstriction et vasodilatation, ce protocole permet de faire circuler le sang et les déchets métaboliques liés à l’activité physique, tout en accélérant la réparation des tissus.
Les protocoles pour bénéficier des bienfaits du froid
L’intensité et la durée de l’exposition dépendront de l’habitude de l’individu mais aussi des effets recherchés. Un débutant pourra par exemple terminer ses douches chaudes par 30 secondes de froid, d’abord uniquement sur les jambes et puis petit à petit sur l’ensemble de son corps, et graduant l’intensité jusqu’à atteindre le niveau le plus froid.
Si l’objectif est d’augmenter le métabolisme et de favoriser la transformation de la graisse en graisse brune, l’idéal est de favoriser l’intensité à la durée. Par exemple, une immersion totale dans une eau gelée pendant 1min.
Pour un travail plutôt mental visant la gestion du stress et la résilience, on pourra choisir une eau plus chaude (entre 0 et 10°C) avec une exposition plus longue (3min). On pourra alternativement choisir une assise à l’extérieur en maillot de bain en hiver de 20min.
Généralement, il n’est pas conseillé de dépasser 3min d’immersion. En effet, les bienfaits du froid sont liés à l’hormèse, donc à la capacité du corps à faire face au stress, récupérer et s’adapter. Un stress trop intense risque donc d’être néfaste plutôt que bénéfique.
Enfin, précisions qu’il est préférable de ne pas s’essuyer tout de suite en sortant de l’eau. Il faut attendre le rebond thermique, ce moment où l’on ressent une vague de chaleur dans le corps, signe de l’activation de la thermogenèse. Généralement, cela survient dans les 1-3min qui suivent la sortie de l’eau. Ensuite, on peut s’essuyer et s’habiller chaudement : il faut donner au corps les capacités de récupérer dans de bonnes conditions.
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