Respirer = meilleur entrainement pour un marathon !

La respiration est un pouvoir magique aux multiples applications : gérer le stress, optimiser la santé, améliorer le sommeil…

Mais elle peut aussi être un facteur de performance. C’est ce qu’a prouvé Léonardo Pelagotti qui a bouclé un marathon en 3h presque sans s’entrainer grâce à ses routines d’entrainement respiratoire.

Alors que je m’élance pour traverser le désert en Namibie, ses conseils sont précieux. Mais nous parlons aussi de bio-hacking et des nouveautés qu’il a expérimentées depuis notre dernier échange. Ainsi que de ses apprentissages après avoir vécu quelques semaines dans un monastère.

Sommaire

L'essentiel de l'épisode
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L’essentiel de l’épisode

Commence ta journée par une douche froide et une respiration détox : Réveille ton corps et ton esprit en combinant une douche froide avec une pratique de respiration contrôlée : inspire profondément, fais des longues expirations, et expérimente des pauses respiratoires. C’est une façon puissante de stimuler ton énergie et d’apaiser ton mental dès le matin.
Respire consciemment, même en ville : Si tu vis dans un environnement pollué, protège-toi avec des outils comme un masque qui favorise une respiration nasale et réduit l’inflammation. Nettoie tes narines avec des pratiques comme le Rhino Horn et adopte des techniques comme Kapalabhati pour garder tes sinus dégagés et ton esprit clair.
Transforme la respiration en outil d’ancrage : Intègre des moments de gratitude dans ta journée : inspire sur trois temps, expire sur six en te concentrant sur un « merci ». Cette pratique renforce ton calme intérieur et stimule ton système parasympathique pour mieux digérer, savourer les repas, et vivre pleinement chaque instant.
Optimise ton souffle pour l’effort physique – En course, respire par le nez pour éviter l’inflammation et améliore ta tolérance à l’effort grâce à un entraînement respiratoire. Travaille la mobilité et les muscles respiratoires pour booster ton endurance, réduire la fatigue, et performer mieux, même avec un entraînement minimal.
Fais de la respiration une boussole dans tous les aspects de ta vie : Que ce soit pour méditer, gérer ton anxiété ou relever des défis sportifs, place la respiration au centre de tes routines. Chaque respiration consciente crée des connexions neuronales solides, améliore ta posture et t’aide à rester ancré dans tes objectifs avec sérénité et efficacité.

La routine matinale de Léo (01:00)

Ce matin, c’était douche froide direct au réveil ;
J’ai fait une respiration détox : une technique mixte des respirations yogiques complètes avec des longues expirations, des apnées ;
J’ai mis un masque qui filtre la pollution à Paris. Mais c’est aussi un masque qui fait des hypercapnies ;
À la maison, mes routines incluent beaucoup plus de mouvements, de yoga, de méditation et de respiration ;
En montagne, mon corps s’adapte à l’air pur, mais quand je viens à Paris, j’ai toujours le nez congestionné ;
J’utilise le Rhino Horn pour nettoyer mes narines et garder une respiration nasale ;
Kapalabhati, au-delà d’une clarté d’esprit, réduit l’inflammation et nettoie les sinus ;
La respiration, c’est une promesse d’exploration infinie, mais elle doit rester au service de notre vie ;

Réflexions sur l’auto-observation et la conscience (07:01)

La respiration, ce n’est pas cloisonné ; elle peut imprégner chaque moment de la vie ;
La respiration consciente apaise l’anxiété et recentre l’attention ;
Chaque fibre musculaire travaille mieux quand on est en pleine conscience. ;
La pratique consciente crée des chemins neuronaux beaucoup plus solides ;
Méditer en conscience, ce n’est pas seulement pour les résultats, c’est pour être avec soi ;
L’intention derrière une pratique change drastiquement les impacts ;

L’importance de la gratitude et de la respiration (15:55)

J’ai développé un rituel de gratitude : respirer sur trois temps, expirer sur six en disant merci ;
Remercier la nourriture, c’est un lien philosophique et physiologique ;
La digestion optimale passe par l’atterrissage dans la zone parasympathique ;
Un repas en pleine conscience, c’est savourer chaque bouchée avec présence ;
Après un jeûne, une simple cerise devient exceptionnelle ;
La respiration est un outil de reconnexion, même dans les mouvements ;
Manger sans conscience, c’est comme ne pas vivre pleinement le moment ;
La gratitude quotidienne devient une partie intégrante de soi ;

Défis personnels et préparation physique (26:02)

Mon premier marathon, je ne m’étais pas entraîné à la course à pied ;
J’ai simulé l’entraînement par des exercices respiratoires et de mobilité ;
La respiration permet de mieux oxygéner les tissus pendant un effort ;
Les muscles respiratoires doivent être capables de ne pas se fatiguer ;
J’ai couru avec la bouche scotchée pour rester en respiration nasale ;
Ma posture pendant le marathon était centrée sur le souffle et les émotions positives ;
Même sans entraînement, je n’ai pas eu de courbatures grâce à ma respiration ;
L’économie de course est liée à une respiration efficace et maîtrisée ;

Stratégies de course et gestion de l’énergie (48:06)

Respirer par la bouche en courant peut entraîner une inflammation des bronches ;
L’entraînement respiratoire améliore la tolérance au lactate et à l’acidité ;
Une respiration optimale soutient l’effort aérobique sur la durée ;
J’ai intégré la mobilité pour mieux absorber les chocs mécaniques ;
La respiration est aussi cruciale que l’entraînement physique en course ;
Un coureur mal entraîné à la respiration perd en performance et en plaisir ;
Travailler sa respiration peut faire gagner plusieurs minutes sur un marathon ;
La respiration doit être intégrée et optimisée dans le quotidien des athlètes ;

Exploration des défis et de la motivation (01:10:01)

Chaque défi que je prends est un message : la respiration est fondamentale ;
Avec seulement deux mois d’entraînement, j’ai couru un marathon en trois heures ;
La respiration est au cœur de ma capacité à récupérer et performer ;
Les marathons sont un moyen de montrer que la respiration est sous-estimée ;
Les ultra-trails, c’est l’endurance poussée dans la nature, mon prochain défi ;
La conscience respiratoire renforce aussi l’endurance mentale ;
J’ai choisi la course car elle parle à tout le monde et permet de passer un message fort ;
La respiration est un levier pour une vie plus saine, performante et consciente ;

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#122 : Courir un marathon sans entraînement : le pouvoir caché des routines respiratoires – Leonardo Pelagotti