#13 : De quoi serais-tu capable avec un sommeil optimisé ? – Aurélie Montin

Imagine-toi entrer dans une eau bienfaitrice qui aurait le pouvoir de régénérer ton corps, de réparer tes tissus, de renforcer ton système immunitaire, d’engrammer des informations dans ta mémoire, et de faire le tri dans tes émotions. Cette eau magique existe, et tu t’y baignes chaque soir lorsque tu vas dormir.

Dans ce nouvel épisode, Aurélie Montin, spécialiste de nos nuits, me livre les secrets de cet outil incroyable et pourtant mal connu qu’est le sommeil. Par exemple, savais-tu qu’une fois endormi, ton cerveau revivait toute sa journée en vitesse accélérée ?

En plus de découvrir quelques surprises de ce genre, tu comprendras une nouvelle fois que tout est lié. Un mauvais sommeil n’a rien à voir avec la génétique, c’est un symptôme d’un dérèglement dans tes habitudes de vie. Et mal dormir ou pas suffisamment n’est pas seulement une question de santé, qui explose les risques de maladies neurodégénératives, c’est aussi amoindrir considérablement ton potentiel humain. De quoi serais-tu capable avec un sommeil optimisé ? Peut-être de me laisser une note de 5* sur ton application de podcast préféré, si cet épisode te plaît !

À quoi ça sert de dormir ?

• Pendant qu’on dort, il n’y a que notre état conscient qui est au repos, les cellules de notre corps sont-elles en pleine activité ;
• Néanmoins, nos organes et notre cerveau fonctionnent différemment ;
• Par exemple, la journée, le foie draine notre sang, c’est comme une grosse centrale d’épuration. Et la nuit, il se régénère lui-même ;
• Pendant les phases de sommeil lent profond, l’organisme est en mode régénération des tissus et le renforcement du système immunitaire. Mais le cerveau travaille aussi, notamment sur le stockage de la mémoire ;
• Pendant les phases de sommeil paradoxal, le cerveau travaille sur la gestion de nos émotions et notre capacité à interagir avec les autres et notre environnement ;
• Des études ont montré que pendant ces phases, le cerveau rejouait toute sa journée en accéléré, et sélectionnait ce dont il a besoin ou non ;
• En termes d’apprentissage, c’est essentiel ;
• Le cerveau, comme le reste de l’organisme, profite aussi du sommeil pour se nettoyer, notamment supprimer les cellules qui ne fonctionnent pas correctement (autophagie) ;
• Un sommeil trop court ou trop fragmenté empêche tous ces mécanismes physiologiques de s’opérer ;

• Le sommeil n’est pas le même en début ou en fin de nuit ;
• Il va mettre au début ce qui est le plus vital, à savoir le sommeil profond ;
• Et les phases de sommeil paradoxal en fin de nuit ;
• Donc si tu ne dors pas assez, c’est ces phases que tu risques de perdre ;
• Or, elles sont indispensables à la gestion du stress ce qui entretient un cercle vicieux, puisque le stress retarde l’endormissement, et augmente les réveils nocturnes (donc moins de sommeil, donc moins de phases paradoxale, donc plus de stress, et ainsi de suite) ;

Faut-il se souvenir de ses rêves ?

• On a 4 à 5 cycles de 90min par nuit et dans chaque cycle on va enchaîner les différentes phases de sommeil (plus d’infos ici) ;
• Entre chaque phase on a des microréveils complètement naturels qui peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, dont on ne se rappelle pas ;
• Si on s’en rappelle, c’est que ces microréveils ont basculé en vrais réveils ;
• Le matin, si on se réveille naturellement, à la fin d’un cycle, lors d’un de ces microréveils, on ne va pas forcément se souvenir de ses rêves ;
• On va se souvenir de nos rêves si on se réveille pendant une phase de sommeil paradoxal, ou bien si le rêve était trop intense ;
• Quoi qu’il en soit, ce n’est pas parce qu’on ne se souvient pas de ses rêves qu’on n’en a pas eu ou pas eu assez, ça dépend juste du moment où l’on se réveille ;

• Initialement, ces microréveils nous servaient à vérifier que tout allait bien ;
• Le subconscient remonte à la surface quelques secondes, vérifie que le corps est toujours bien dans la même situation que quand il s’était endormi, et retourne dans le rêve, le tout de façon totalement inconsciente ;
• Mais s’il remarque quelque chose qui te gêne, par exemple une envie d’uriner, une lumière, une chambre surchauffée, le subconscient ne pourra pas redescendre dans le rêve et tu basculeras dans le réveil ;

Faut-il dormir dans une grotte pour bien dormir ?

• Je parle de mes outils pour me sentir dans une grotte et couper tous les stimuli qui pourraient me gêner ;

• Le sommeil est lié à un équilibre hormonal entre l’hormone de l’éveil (cortisol) et l’hormone du sommeil (mélatonine) ;
• Le cortisol a souvent mauvaise presse car on l’associe au stress ;
• Ce n’est pas faux, mais avant-tout, c’est notre hormone de l’éveil ;
• Le problème, c’est que dans nos sociétés modernes, notre taux de cortisol est élevé de façon chronique ;
• Ce n’était pas le cas chez nos ancêtres, et même il y a quelques centaines d’années en arrière ;
• Ils avaient de gros pics de cortisol lié à la survie et aux stress intenses mais courts qu’ils ressentaient dans leur environnement (quand ils se faisaient attaquer par exemple) ;
• Et ensuite, le taux de cortisol redescendait naturellement ;
• Aujourd’hui, on ne risque pas vraiment nos vies à tous les coins de rue, mais on subit un stress permanent dont on n’arrive pas à se défaire ;
• Or, le corps sait gérer le yoyo (gros pic de cortisol suivi d’une baisse), mais pas un taux relativement élevé constant ;
• Quand on vivait dans notre tribu, les bruits la nuit étaient connus pour la plupart, et le subconscient se disait « ok celui-là, je le connais, ce n’est pas un danger, tu peux dormir » ;
• Et quand un bruit stressant te réveillait, le taux de cortisol montait mais le corps savait le faire redescendre très vite si en réalité ce n’était rien, et reprendre le cours de sa nuit ;
• Mais nous, aujourd’hui, avec un taux de cortisol toujours élevé, s’il y a la moindre chose qui nous réveille la nuit, on arrive plus à redescendre aussi facilement dans le sommeil ;
• D’autant plus qu’en parallèle, on ne produit généralement pas assez d’hormones du sommeil (mélatonine), notamment à cause des écrans et de la lumière bleue (on y reviendra) ;
• Conclusion : On se retrouve avec trop d’hormones de l’éveil et pas assez d’hormone du sommeil, ce qui explique que nombre de personnes aient un mauvais sommeil, et qu’il faille utiliser des outils comme des boules Quies ou un masque de nuit pour couper au maximum tous les stimuli qui pourraient nous réveiller pendant la nuit ;

Les outils pour aider le corps à mieux gérer ses taux de cortisol

• Je cite notamment l’hormèse (tu peux écouter quelques épisodes sur le sujet, notamment avec Pierre Dufraisse, IceMind ou Léonardo Pelagotti) et la méditation ;
• Le sommeil se prépare le matin au réveil ;
• La méditation est un excellent outil pour améliorer la qualité du sommeil ;
• Mais elle est parfois mal interprétée : elle n’est pas là pour aider à dormir, mais pour aider à gérer le stress, à gérer ses émotions, à diminuer le taux de cortisol et grâce à ça, mieux s’endormir et dormir plus profondément ;
• Il faut donc une pratique régulière pendant un certain temps avant d’en ressentir les bienfaits ;
• Je raconte qu’avant je voyais la médiation comme un exercice à réussir ;
• Alors qu’en réalité, c’est tout l’inverse qu’il faut exercer : le lâcher prise ;
• Aujourd’hui, je la vois comme un cadeau que je fais à moi-même, qui me permet de prendre du recul vis-à-vis de mes émotions, de mes pensées ;
• C’est aussi une façon d’équilibrer mon côté hyperactif, et de m’offrir du temps avec mon moi profond ;
• Je cite les applications HeadSpace et Petit Bambou, c’est d’ailleurs cette dernière que j’utilise aujourd’hui ;
• J’ai aussi testé le bandeau connecté Muse ;
• Je médite 10min tous les midis avant de manger, et je trouve que ça me redonne de l’énergie pour toute l’après-midi ;
• J’essaie aussi au cours de la journée de fermer les yeux 2/3 min, et de me reconnecter à mes sensations corporelles, à ma respiration, en mobilisant une articulation ou en contractant un muscle, pour ressentir mes sensations ;
• C’est aussi vivre le moment présent et être attentif aux petits détails qui jalonnent mon quotidien : une fleur, les nuages, un mouvement…
• On a souvent l’impression que le temps pour soi, à faire du sport, de la médiation etc… est du temps perdu ;
• Alors qu’en réalité c’est un temps essentiel qui nous permet d’aller plus vite, plus fort, plus haut, et d’être connecté à ses sensations et à ses besoins, de mieux se connaître et d’aller beaucoup mieux dans la vie ;
• Ce sont tous ces petits moments, toutes ces petites pauses dans la journée, qui vont faire que le soir, on ne va pas rentrer avec un niveau de stress accumulé énorme qui nous empêchera de bien dormir ;
• Être en dette de sommeil : irritabilité, difficulté à gérer ses émotions, se sentir fatigué, tomber plus malade, … Et la dette de sommeil s’accumule d’année en année, et fait le terreau de maladies telles que le diabète, la maladie de Parkinson etc… ;
• Donc prendre soin de soi, même avec seulement plusieurs petits moments très courts pendant la journée, participe à rétablir l’équilibre du corps, à mieux dormir, et améliorer sa santé comme son mental ;
• Prendre le temps dans la journée de prendre des pauses pour respirer. Simplement se centrer sur sa respiration et allonger l’expiration, plutôt que de traverser ses journées à toute vitesse en apnée ;

L’importance des routines pour changer ses habitudes de vie

• Je raconte comment ma discipline et mes routines me permettent d’une part de prendre soin de mon hygiène de vie, mais aussi de façon paradoxale, de trouver de la liberté ;
• Car en dehors du cadre, le cerveau est tellement occupé à prendre des décisions, qu’il se fatigue et s’éparpille ;
• Finalement on se retrouve à ne « rien » faire ;
• Aurélie dit « une absence totale de routine dans une journée très organisée et très rythmée » ;
• Le sommeil aime la régularité : se coucher et se réveiller plus ou moins à la même heure tous les jours ;
• Mais naturellement, ces horaires peuvent légèrement varier en fonction des saisons ;

Devrait-on changer nos horaires de coucher et de lever en fonction des saisons ?

• Le lever et le coucher du soleil sont à la base des rythmes circadiens et donc de la sécrétion des hormones du sommeil ;
• Comme le soleil se lève et se couche à des heures différentes en hiver et en été, nous devrions le suivre au fil des saisons, et nos horaires devraient donc varier en cours d’année ;
• Ainsi, nos ancêtres dormaient moins au printemps et en été qu’en automne et en hiver où les nuits sont plus longues ;
• La lumière naturelle permet de bien synchroniser cette horloge biologique ;
• À l’inverse, la lumière artificielle désynchronise nos rythmes circadiens (plus d’infos) ;
• Et dans 99% des cas, elle impacte la qualité de notre sommeil ;
• On a un petit organe dans le cerveau qui s’appelle le noyau supra chiasmatique qui fait officie de « chef d’orchestre » en fonction de ce que le cerveau reçoit comme lumière par le nerf optique ;
• Ainsi, l’intensité de la lumière naturelle, son spectre lumineux et l’inclinaison de ses rayons, est perçue et analysé par le cerveau, lui permettant de savoir où on en est dans la journée ;
• Il sait donc parfaitement si on est le matin, le midi ou le soir ;
• C’est au travers de ces informations-là que notre glande pinéale (autre partie du cerveau) va donner le signal pour sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil ;

• Le sommeil se prépare dès le matin : plus tôt on sera exposé à la lumière naturelle le matin en se réveillant, meilleure sera synchronisée notre horloge biologique, et plus facile sera notre endormissement le soir ;
• C’est comme si on activait un minuteur qui disait que dans 12 à 14h il faudra sécréter de la mélatonine ;
• Donc quand on reste enfermé toute sa journée chez soi, dans sa voiture ou au bureau, l’information n’est pas transmise aussi vite et aussi nettement au cerveau ;
• Le soir venu, on aura donc plus de mal à sécréter de la mélatonine ;
• Un phénomène qui est largement amplifié par la lumière artificielle, particulièrement celle des écrans ;
• Ces derniers produisent de la lumière bleue qui est perçue par le cerveau comme de la lumière du soleil du matin ;
• Elle bloque ainsi la production de mélatonine et active au contraire la production de cortisol ;
• La mélatonine sera quand même produite, mais 2 ou 3h après avoir coupé les écrans ;
• Deux conséquences :
  • Un endormissement tardif : tourner 1h ou 2 dans son lit avant de trouver le sommeil ;
  • Ou bien la fatigue accumulée permet de s’endormir. Mais on se réveille à 2h du matin parce qu’il n’y a plus de mélatonine car la production a été tardive. Insomnie, ou sommeil fractionné.
• 80% des problèmes de sommeil pourraient être réglés simplement en coupant les écrans le soir ;
• Dans nos sociétés modernes, on a une addiction aux écrans le soir ;
• Certaines personnes ne savent pas quoi faire d’autre ;
• Quelques idées : jeux de société en famille, lecture, activités manuelles, musique, aller se promener, faire des étirements, méditer, écouter des podcasts, écouter des livres audio…. ;

Option « Night Shift » et Lunettes anti-lumière bleue

• Les applications qui permettent de baisser la luminosité des écrans, d’avoir des tons plus orangés (donc de supprimer en partie la lumière bleue), ou de basculer dans un environnement noir (écrire en blanc sur un écran noir), sont intéressantes ;
• Pour les personnes peu sensibles, ça peut suffire, mais pour les personnes très sensibles ça ne suffira pas ;
• Il faudrait couper les écrans 2h avant l’heure du coucher ;
• Les options anti-lumière bleue des lunettes de vue sont plus un argument marketing qu’un réel bloqueur de lumière bleue ;
• La plupart des lunettes anti-lumière bleue avec des verres transparents à reflet bleu et généralement vendues peu cher, fonctionnent peu car la filtration est faible ;
• Il existe cependant des lunettes efficaces, avec un verre complètement jaune ou orange, souvent peu esthétique ;
• Si on doit travailler sur un écran le soir, Aurélie recommande d’en utiliser ;
• Voici le modèle qu’elle recommande ;
• Pour ma part, j’ai un modèle de chez Gunnar avec un verre Ambré qui a affiché une protection de 65% ;

• Mais le problème avec les écrans n’est pas seulement la lumière : ils excitent aussi le cerveau ;
• Notamment les réseaux sociaux ont un impact énorme sur l’activité cérébrale ;
• Il est très important de déconnecter avant de se coucher ;
• Adopter une routine du soir avec un temps sans écran ;
• La télévision est ce qu’il y a de moins mauvais dans l’exposition aux écrans car on la regarde d’assez loin ;

Les bienfaits des massages et de la tendresse

• Les massages et les câlins (dans le sens tendresse) stimulent la production d’ocytocine ;
• L’ocytocine, « l’hormone de l’amour », est une hormone qui détend et qui favorise le sommeil ;
• La production d’ocytocine est aussi accrue chez les femmes enceintes et allaitantes ;
• Ce qui explique qu’elles se rendorment si facilement après une tétée nocturne ;
• L’ocytocine et la sérotonine peuvent aussi être sécrétées lorsqu’on passe des moments sociaux de qualité (sans nécessairement qu’il y ai de contacts) ;
• Donc un bon dîner entre amis peut être une bonne idée 🙂
• Plus d’infos sur les hormones du bonheur dans cet article de BodyHack ;

Que penser des lampes de luminothérapie ?

• Si tu ne peux pas t’exposer à la lumière naturelle le matin au réveil, les lampes de luminothérapie peuvent être intéressantes ;
• Tu peux lire mon retour sur le sujet ici ;

L’importance de marcher pieds nus dehors pour libérer l’énergie électrique du corps

• Il y a de l’électricité en nous, notamment dans notre cerveau ;
• Tous les objets électriques autour de nous, de la lampe à l’ordinateur, en passant par l’électroménager et notre box wifi, émettent des champs magnétiques qui « stimulent » notre corps ;
• C’est fatigant pour le corps et le cerveau ;
• D’où l’intérêt de couper le wifi le soir et de façon générale les objets électriques dans la chambre à coucher pour avoir un sommeil plus réparateur ;
• Le fait de marcher pieds nus en extérieur, particulièrement dans l’herbe, sur la terre ou dans l’eau, permet de se décharger d’une partie de cette accumulation électrique ;
• C’est extrêmement bénéfique pour le corps au sens large (réduction de l’inflammation, …) ;
• Et ça favorise la qualité du sommeil ;

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

• On n’a pas tout à fait tous les mêmes besoins ;
• Il y a des déterminants génétiques qui influent sur la durée et les plages horaires du sommeil ;
• Ce sont les fameux chrono types dont j’ai discuté avec Jérémy Coron ;
• Quoi qu’il en soit, la science a estimé qu’en dessous de 7h à 8h de sommeil, quelle que soit ta génétique, le corps ne fonctionne pas de façon optimale ;
• Les conséquences de la dette de sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde ;
• Certains vont la ressentir fortement, se sentir irritables, distraits et fatigués ;
• D’autres au contraire vont fonctionner sur leurs réserves, presque normalement ;
• Mais le fait que ça ne se voit pas ne veut pas dire qu’il ne se passe rien, et dans tous les cas la dette de sommeil est délétère pour la longévité comme pour l’expression du plein potentiel humain ;

• D’autres facteurs jouent : la qualité du sommeil, la quantité de sommeil profond, le fait de faire des siestes ou des microsiestes sur la journée… ;
• Quand on parle de 8h de sommeil, c’est 8h de sommeil sur 24h. On peut très bien imaginer une nuit de 6h45 complété d’une sieste de 30 minutes le midi ;
• Les habitudes de vie et l’activité physique jouent également sur le besoin de sommeil ;
• Par exemple, les gens qui pratiquent le jeûne ont généralement besoin de moins de sommeil que lorsqu’ils ne jeûnaient pas ;
• À l’inverse, les gens qui mangent beaucoup de produits laitiers, de gluten et de produits transformés, vont avoir besoin de plus de sommeil ;
• Cela s’explique par le fait que le système digestif est très énergivore ;

Que manger le soir pour un bon sommeil ?

• Éviter les repas trop chargés le soir qui vont charger le foie, et qui risquent de te réveiller vers 3/4h du matin ;
• Ne pas manger trop de sucres (glucides) car ils maintiennent en éveil le cerveau ;
• Éviter la viande rouge qui, on le sait, excite le corps ;
• Globalement, éviter tout ce que tu as du mal à digérer ;
• Pour produire de la mélatonine, il nous faut de la sérotonine. Pour avoir de la sérotonine, il nous faut du tryptophane (un acide aminé essentiel qu’on ne trouve que dans l’alimentation) ;
• Les aliments riches en tryptophane : volaille, avoine, banane, chocolat, etc…

L’agenda du sommeil pour agir sur ses habitudes de vie

• Aurélie conseille de tenir un agenda du sommeil où tu notes ce que tu fais ou manges pendant la journée, et quel impact cela a sur ton sommeil ;
• Cela permet de tester et d’expérimenter avec un feedback mesurable et statistique (j’ai fait ex plusieurs fois de suite et j’ai eu un résultat y) ;
• J’utilise pour ma part une bague Oura qui me permet de corréler la qualité de mon sommeil avec mes routines et habitudes de vie ;
• J’ai ainsi testé beaucoup de choses pour trouver mes routines et habitudes idéales et améliorer la qualité de mon sommeil ;
• Si ça t’intéresse, j’en parle dans cet article ;
• Je parle aussi de la puissance du mouth tapping pour réapprendre à respirer par le nez pendant la nuit et favoriser la qualité de mon sommeil profond (plus d’infos sur cette expérience ici) ;
• J’utilise aussi des dilatateurs nasaux pour améliorer la fluidité de ma respiration nocturne (un conseil donné par un autre invité de Limitless Project avec qui nous avons discuté de respiration : Léonardo Pelagotti) ;

Faut-il forcément faire des cycles de sommeil complet ?

• Si tu te réveilles à la fin d’un cycle, et que tu n’as pas le temps d’en refaire un nouveau complet (qui dure en moyenne 90 minutes), il vaut mieux te lever ;
• Donc par exemple, si tu te réveilles à 5h30 naturellement et que ton réveil est à 6h, tu n’as pas intérêt à te rendormir ;
• Quitte à faire une petite sieste le midi ;
• Dans la même logique, il faut à tout prix éviter d’utiliser la fonction rappel (snooze) de son réveil qui va te laisser tout juste te rendormir pour te réveiller à nouveau 10min plus tard ;
• En effet, si ton réveil sonne pendant une phase de sommeil profond, tu vas avoir beaucoup de mal à en sortir, et te sentir dans le coaltar toute la matinée ;

Une sieste peut-elle rattraper une nuit trop court ?

• Incontestablement oui ;
• La sieste favorise la récupération et équivaut à un cycle de sommeil ;
• S’il te manque juste 1h dans ta nuit, une sieste de 20min est suffisante et sera extrêmement vitalisant ;
• Faire une sieste plus longue risquerait au contraire d’empiéter sur la nuit qui suit ;
• Par contre, si ta nuit était vraiment trop courte (4 ou 5h par exemple), tu peux carrément faire un cycle complet de 90 minutes ;
• Pour ma part, je fais ma méditation avant de manger, en plus de me préparer à manger et à digérer (parasympathique), me donne un vrai boost pour toute l’après-midi qui suit ;
• Comme si mon cerveau avait eu le temps. De faire un petit reset pour repartir en pleine forme ;
• Importance de manger en pleine conscience, de bien mastiquer, pour l’assimilation comme pour la digestion ;
• « Mange ce que tu bois et bois ce que tu manges » : sous-entendu, ce que tu manges doit être tellement mastiqué avant d’être avalé qu’il en devient liquide ;

Les routines et hack d’Aurélie

• Aurélie n’est pas du tout du matin : elle en a pris conscience et elle respecte son besoin ;
• Elle privilégie donc les tâches faciles qui ne demandent pas trop d’efforts intellectuels : s’occuper de la maison, de l’administratif etc.
• Elle aime aussi aller prendre l’air et faire des balades ;
• Les tâches plus importantes seront effectuées après, lorsqu’elle atteint son pic de concentration et de productivité ;
• Le soir elle fait très attention à la lumière bleue car elle y est très sensible ;
• Elle fait 15/20min d’étirements ;
• Elle aime beaucoup lire le soir ;
• Elle remplit un carnet de gratitude avant de se coucher ;
• Cela lui apporte beaucoup de bienveillance vis-à-vis d’elle-même et du monde qui l’entoure ;

Les podcasts qu’elle recommande :

• Au mieux de ta forme – Lisa Salis sur la nutrition et bien plus ;
• Le podcast de Pierre Dufraisse sur l’anti fragilité ;
• Et surtout la santé – Etienne Bulidon ;
• Be Lively – Un podcast avec des exercices de méditation, de respiration… ;

Aller plus loin avec Aurélie :

• Elle anime un super podcast : Insomnie Hors de mon Lit ;
• Je te recommande d’aller écouter quelques épisodes et de lui mettre une note de 5* !
• Être accompagné pour régler ses problèmes de sommeil et notamment ses insomnies avec Sleep Angel ;
• La suivre sur Instagram ;

Ressources

• Podcast Insomnie Hors de mon Lit ;
• Coaching Sleep Angel ;
• Nouveau podcast pour les parents : Allô Fée Dodo ;
• Insta ;

• Les chronotypes avec Jérémy Coron ;
• L’hormèse avec Pierre Dufraisse ;
• La respiration avec Léonardo Pelagotti ;

• Lunettes anti lumière bleue Horus sur Amazon ;
• Lunettes Gunnar avec verre Ambré qui filtre 65% de la lumière bleue ;
• Lampe de luminothérapie ;
• Bague de suivi de sommeil Oura ;
• Dilatateurs nasaux ;

• Hack #12 : Comment améliorer ton sommeil ;
• 3 outils pour hacker la qualité de ton sommeil ;
• L’importance de la lumière pour le sommeil ;
• 11 hacks pour pirater tes hormones du bonheur ;
• Le mouth tapping pour réapprendre à respirer par le nez et améliorer ton sommeil ;
• Prends 5min tous les soirs pour pratiquer la gratitude ;