#51 : Les épinutriments qui modulent l’expression de nos gènes – Denis Riché

On naît avec une bibliothèque géante de gènes à disposition pour nous adapter à des environnements en perpétuel changement. L’expression de l’un ou de l’autre, en réaction à tel ou tel facteur, détermine ce que l’on appelle l’épigénétique.

Pour autant, nos sociétés modernes sont caractérisées par des perturbateurs immunitaires et l’influence du stress chronique qui modifient drastiquement l’expression de cette magie génétique. Qui plus est dans un contexte d’appauvrissement nutritionnel où les épinutriments, ces composés indispensables à l’activation ou l’inactivation d’un gène, sont parfois trop peu présents. Quels sont-ils ? Et comment veiller à les consommer en suffisance ?

C’est l’un des sujets abordé dans ce podcast avec Denis Riché, micro-nutritionniste de renom et auteur de plusieurs ouvrages de référence. Mais nous évoquons aussi la place centrale du stress, qu’il soit physique ou cognitif, et des armes dont nous disposons pour le réguler et éviter qu’il ne nous fasse tomber aux frontières de l’hormèse, sur les terres de la désadaptation.

La définition de l’épigénétique et de l’épinutrition (02:00)

• L’épigénétique : on a que 2% de nos gènes qui nous servent au cours de notre vie mais ils ne sont pas exprimés en même temps. Ce qui détermine l’expression des fonctions que les gènes pourraient nous attribuer c’est l’influence des facteurs environnementaux (infection, alimentation stress, microbiote) et en fonction il va y avoir des mises en œuvre de processus qui n’étaient pas ceux qui auraient dû se dérouler ;
• L’épinitrution existe par défaut : à l’origine, la définition de la nutrition c’est la science qui s’intéresse au rôle énergétique des aliments, au rôle fonctionnel et aux comportements alimentaires. Mais la fonction médicale a segmenté les choses et s’intéresse juste à l’aspect énergétique. L’aspect fonctionnel est laissé de côté ;
• Notre santé est largement influencée par l’épigénétique et il y a des nutriments qui présentent des vertus vraiment importante pour notre santé. Ils agissent tous en modifiant l’expression de nos gènes, directement ou en contrôlant l’influence des perturbant de l’épigénétique (stress, pollution, …). L’épinutrion décrit comment concevoir cette approche systémique ;
• Notre société a modifié certains facteurs environnementaux auxquels on doit s’adapter selon le principe de l’hormèse. Les perturbateurs immunitaires et l’influence du stress se sont ajoutés ces dernières années ;
• L’immunologie : notre système immunitaire peut être perturbé pour répondre face à un virus. En fonction de l’appauvrissement des aliments, du manque de diversité de l’écosystème intestinal, on peut se retrouver dépassé par notre capacité d’adaptation ;
• Nos gènes, c’est comme une bibliothèque internationale où on ne va lire que les livres de notre langue ;
• Mon approche de l’épinutrition, c’est d’aller regarder les différents facteurs et leur hiérarchie ;

Le sport : facteur de stress ? (10:59)

• Faire du sport, c’est une injonction précise et aussi idiote que manger ! ;
• Le stress n’a rien à voir avec la gravité des événements. On confond stress et sollicitation. Un sportif de haut niveau, si il est en harmonie, c’est de la sollicitation ;
• Le stress survient quand il y a de la nouveauté, de l’imprévisibilité, l’absence de contrôle et l’atteinte à l’égo ;
• Le cortisol salivaire est un bon marqueur du stress ;
• Avant mars 2020, il y avait 20% d’anomalie sur le cortisol chez les sportifs de haut niveau et depuis juillet 2020, on est à 80% : arrêt des compétitions, incertitude sur l’avenir, suspension des entraînements, … ;
• On contrôle ce qu’on peut chiffrer : c’est comme cela qu’on maîtrise le stress dans le sport, en comptant les heures d’entraînements et de répétition ;
• La première question à se poser est : qu’est ce qui détermine la réussite ? ;
• Il faut réfléchir aux facteurs qui sont déterminants dans la réussite, regarder dans la semaine où caser les séances difficiles pour les rendre faciles et la quantité de repos nécessaire ;
• Il faut anticiper les situations et être en forme pour faire les séances déterminantes ;
• Il faut être physiologiste dans cette démarche ;
• Il vaut mieux sauter une séance pour être en forme pour les suivantes ;
• Les critères de maintien de masse : l’intensité des séances, le nombre de séances et le dernier critère, y’en a pas. Ce n’est pas le volume qui détermine la performance ;
• C’est une question d’équilibre global ;

Faut-il sortir de sa zone de confort pour mieux vivre au quotidien ? (23:31)

• Il faut toujours anticiper : identifier les facteurs de réussite et les facteurs d’échec et ensuite avoir un coup d’avance ;
• Une fois que les choix sont posés, ils ne sont pas facteur de stress ;
• L’anticipation des situations permet de réduire le stress et permet d’être plus paisible ;
• La vie n’est pas linéaire ;
• La nouveauté fait peur aujourd’hui car on n’est plus confronté à des déstabilisations ;

Pourquoi l’Homme rejette ses émotions ? (31:33)

• L’émotion n’est rien de plus qu’un signal et ne devrait pas être jugée ;
• La clé, c’est d’identifier ce qui pourrait être absurde dans ce qui déclenche ce stress ;
• L’émotionnel commande ;
• Beaucoup de comportements alimentaires ou entraînements absurdes sont la conséquence d’un stress non identifié ;
• Tout ce qui est absurde, c’est l’émanation du stress ;
• On baigne en permanence dans des sources de stress qu’on n’imagine pas et on l’écarte car nous sommes dans la rationalisation ;

L’importance d’une cohérence dans son entraînement (50:24)

• Il faut un jour de repos par semaine, c’est l’équilibre optimal ;
• Les triathlètes ont inventé la demi journée de repos. Une demi journée de repos, c’est une journée d’entraînement ;
• Ce qui compte c’est la cohérence : identification des critères de réussite, des points à travailler et de l’assimilation optimale ;
• On ne peut pas s’entraîner 4h par jour si la personne n’aime pas ce qu’elle fait ;

Les facteurs du stress métabolique (1:02:00)

• La variabilité de la fréquence cardiaque ou la fréquence cardiaque au repos le matin sont des indicateurs ;
• Ce n’est pas la carence le plus gros problème ;
• Le point de désadaptation est souvent immunitaire ;
• Il y a l’historique de l’athlète : l’apport énergétique à l’effort, sa flore intestinale, son niveau de stress, etc ;
• On peut doser mile marqueurs mais si on ne les met en relation avec le patient, ce n’est pas pertinent ;
• Il y a des sportifs qui ont un niveau de stress important. Les deux éléments récurrents : perturbation immunitaire et l’exposition répétée à l’altitude. L’inflammation en découle : ce n’est pas la perméabilité intestinale qui pose problème mais quand “elle tourne” mal et la réponse apportée par le système immunitaire.
• Par exemple, avec la maladie de lyme, le point de bascule, c’est quand un élément supplémentaire empêche l’hormèse ;

La différence entre travailler et trop travailler (1:20:23)

• La psychologie peut bloquer le fonctionnement de l’hormèse ; 
• Ce n’est pas le travail qui tue mais le stress dans lequel il est fait ; 
• Il y a une différence entre travailler et trop travailler ;
• On part du principe qu’on travaille trop sans avoir définit ce qu’est un niveau de travail normal ;
• Ceux qui se réalisent dans leur travail ont deux sources de stress : leur exigence et les éventuels reproches de l’entourage ;
• Comprendre le sens des choses c’est ce qui permet de donner des solutions ;
• 90 % font comme les autres pour se rassurer mais les 10% restant ont besoin d’avoir un projet pour se réaliser ;
• Le travail majeur est d’identifier le point commun du stress pour ne pas en être impacté ;
• Il faut s’accepter soi-même et ses intelligences multiples ;
• Il faut choisir son environnement direct et/ou anticiper les sources de stress ;

Peut-on se détacher du regard d’autrui ? (1:30:34)

• On peut se foutre des remarques des autres et du stress que cela peut provoquer ;
• Il y a la blessure cognitive et la blessure émotionnelle : si on donne du sens, il n’y a plus de blessures émotionnelles ;
• Il faudrait faire des choix avec son alignement, son cœur et non par peur du regard des autres ;
• L’Homme se construit par l’exemple et il en oublie son instinct, d’écouter son cœur ;

Le travail d’acceptation de Denis Riché (1:50:23)

• Je suis “autodidacte” sur pleins de choses ;
• La méditation est un bon outil ; 
• Avec l’âge, on ne s’emmerde plus à faire des choses qui nous font chier et on cherche à faire des choses pour lesquelles on se sent aligné ;
• Je n’ai plus de TV, radio, voiture ;
• Identifier les modes de fonctionnement de certains sportifs, c’est les libérer de leurs pensées parasites ;

Une société faite d’injonctions absurdes (1:55:50)

• Les injonctions de notre société sont absurdes (alimentation, sécurité, santé, etc) ;
• Elles permettent de gérer le stress, l’angoisse de mort collective ;
• Avant de mettre des injonctions, il serait bien de faire réfléchir à leurs intérêts pour tout le monde. Le résultat est le même mais l’approche différente et source de moins de stress ;

Comment s’autoréguler ? (2:02:34)

• Il faut voir son niveau de stress : déterminer les jours où on peut s’entraîner et percevoir son niveau de fatigue ;
• L’obsession enferme et la passion libère : la manière dont on aborde l’activité physique en dit long sur la justesse de l’engagement ;
• Les manifestations de manque de sérotonine, c’est la manifestation au niveau émotionnel des déficits et des éléments de perturbation qui sont derrière ;
• Les histoires de chronotype, c’est un peu comme une tarte à la crème : on met tout dedans ;
• On sait déchiffrer la partition mais on ne sait pas qui l’a écrite ;
• Les neurotransmetteurs qui permettent de gérer les stress se créent plus ou moins bien selon les personnes ;

Epinutriments : lesquels sont importants ? (2:34:23)

• Tous les aliments qui contiennent les molécules de la famille des polyphenols , soluble dans les graisses et l’alcool (chocolat, thé noir, vin rouge, fruits rouges)
• Curcumine (curcurma)
• Quercétine (ail, oignon, pomme)
• Resveratrol (raisin)
• Glucose 
• Zinc
• L’épi Nutrition englobe aussi les nutriments qui permettent d’assurer une bonne hormèse face aux stress psychologiques, problèmes immunitaires, la pollution ; 

Hacks et routine de Denis Riché (2:55:34)

• Méditation tous les matins et parfois le soir ;
• Petit-déjeuner avec des protéines, fruits ;
• Un verre de vin rouge par jour ;
• Du chocolat ;
• Protéine végétale ;
• Activité physique (cardio, pilate) : je varie les activités ;
• Des espaces de respiration où je ne fais rien ;
• Je vis sans TV et radio et j’écoute de la musique ;
• J’essaye de couper les réseaux sociaux ;
• Je dors 9h par nuit ;
• J’adore la vie et j’ai pleins de projets ;
• J’ai toujours fait les choses en accord avec mes besoins et non pour l’argent ;

Les rêves de Denis Riché (3:10:23)

• Monter mes propres formations ;
• Développer des structures pluridisciplinaires pour des enfants dys ou différents ;
• Écrire un livre ;
• Aller faire des courses de montagne ;
• D’apprendre d’autres langues (outre que l’anglais, français et l’allemand) ;
• Revoyager ;
• Ce n’est pas ce qu’on a pas fait qui doit nous rendre triste mais ce qu’on a fait de la journée qui doit nous rendre heureux ;

Conseils aux parents (3:30:34)

• Il faut avoir de la cohérence et transmettre ;
• La transmission : développer l’envie d’être curieux et de se renseigner ;
• Ne pas être dans l’obsession de la perfection mais la cohérence ;
• C’est ce qui va structurer les enfants ;
• Je tiens par la main le petit enfant que j’étais et il ne faut jamais le lâcher ;
• Il est important aussi de se divertir et de rire ;

Place à ton défi (3:35:40)

• Ne manger aucun produit industriel ou transformé pendant 15 jours ;

Invité recommandé (3:40:00)

• Martin Rieussec

Ressources

• Épisode avec Georges Mouton – Microbiote, génomique, et médecine fonctionnelle
• Épisode avec Pierre Dufraisse – 4 lois de l’hormèse pour devenir indestructible
• La maison de santé et du bien être
• Le Cygne noir de Nassim Nicholas Taleb
• Épisode avec Bernard Anselem – Les neurosciences au service de tes émotions ! 
• Les livres de Denis Riché
• Épisode avec Paul Landon – Un tigre exubérant ne fait pas de pompes