#106 : [BTU] Survivre et Performer dans la Chaleur – Éric Lacroix

Les coups de chaleur sont la deuxième cause de mortalité chez sportifs et les canicules font chaque année des ravages chez les personnes fragiles. Alors comment performer en toute sécurité ? Quelles stratégies d’acclimatation adopter ? La chaleur peut-elle offrir un renforcement hormétique au même titre que la pratique du sauna ? Doit-on boire avant d’avoir soif ?

Autant de questions abordées dans cet épisode spécial avec Eric Lacroix, entraîneur national en course à pied, vulgarisateur scientifique et ancien athlète de haut niveau. Ses conseils m’aideront dans la préparation de ma course à étape de 255km en Namibie, le plus vieux désert du monde, où les températures peuvent atteindre 50°C.

La routine matinale de Eric Lacroix (00:45)

• Je fais mon footing de 45min à 1h avec un podcast ;
• Je me lève sans réveil ;
• Je lis un peu et prends des notes ;

Les addictions (04:04)

• On a tous des conduites addictives ;
• La patience, ça prend du temps ;
• Qu’est-ce qui est normal ? Qu’est-ce qui est pathologique ?
• Le côté pathologique est dangereux car on n’a plus de contrôle ;
• Il faut construire son circuit de la récompense ;
• Il n’y a pas vraiment d’addictions aux écrans ;
• La dépendance, c’est le côté corporel alors que l’addiction, ça devient mental ;

Nous sommes des êtres de chaleur (11:13)

• Nous sommes des espèces endotherme et homéotherme ;
• La température corporelle est constante mais avec un effort, elle va augmenter ;
• On génère de la chaleur naturellement et selon l’effort fourni ;
• On libère de la chaleur par la peau ;

La capacité de transpiration (16:30)

• On a un système nous qui nous permet d’évaporer, qui nous permet d’avoir un système de convection et aussi de radiation ;
• La sueur permet de refroidir notre organisme ;
• Il faut toujours pouvoir évacuer la sueur ;

La mortalité liée à la chaleur (22:20)

• L’acclimatement, c’est l’habitude d’un état ;
• L’acclimatation, c’est le changement d’un état, le processus ;

Comment s’acclimater à la chaleur ? (26:20)

• Il faut une quinzaine de jours pour s’acclimater à la chaleur ;
• Une personne lambda ou en mauvaise santé aura plus de mal à s’acclimater à la chaleur ;
• Il existe des thermo-rrom pour les sportifs ;
• On a un avantage avec la thermorégulation ;
• Mais à 50°, c’est un effort pour le corps d’avoir une température corporelle viable ;
• L’hyperthermie est à partir de 41 degrés et provoque une perturbation du système nerveux central ;
• L’épuisement à la chaleur est différent car la température corporelle n’est pas au-dessus de 40 degrés ;

Détecter les coups de chaleur (32:32)

• Il faut modérer l’intensité de l’effort quand les températures extérieures sont élevées ;
• Les compétitions peuvent être annulées car on s’oublie pendant la compétition ;
• C’est l’intensité qui est le plus important ;

La stratégie d’hydratation (36:45)

• C’est très individuel ;
• Sur un grand raid, c’est environ 600ML/h mais certains c’était le double ;
• Il faut suer donc il faut apporter du liquide ;
• Il faut trouver ce qui vous convient ;
• On ne peut pas s’engager dans une épreuve extrême sans le savoir ;

Quel est l’intérêt de s’entraîner à la chaleur ? (41:30)

• Il faut identifier son intérêt ;
• S’entraîner à la chaleur permet une nouvelle adaptation pour être plus performant mais cela dépend du niveau ;

Le sauna (44:33)

• Quand on n’a pas le choix, c’est intéressant pour avoir des premiers effets pour s’acclimater ;
• Le corps s’adapte rapidement et s’acclimate rapidement ;
• Un sauna peut provoquer un désordre suivi d’une adaptabilité ;
• Les reins sont le plus importants ;

Conseils pour les pays chauds (50:15)

• Il faut minimum arriver une semaine avant, l’idéal étant deux semaines ;
• Partez bien hydraté ;
• La perte de poids pendant l’effort n’est pas nécessairement alarmante, ni dangereuse ;

La proportion de masse grasse (53:12)

• Il y a un rapport poids puissance ;
• Il faut éviter d’avoir de la masse supplémentaire et inutile ;

La préparation pour la course dans le désert de la Namibie (56:12)

• 8 kilos, ce n’est pas anodin car il va y avoir une consommation énergétique supérieure ;
• L’intensité de déplacement va être limitée ;
• Il faut dissocier avant, pendant et après l’épreuve ;
• On n’innove pas avant les jours qui précèdent la compétition ;
• Il faut tester pour connaître ce qui nous convient, tant pour l’alimentation et l’hydratation ;
• Il y a une mémoire cellulaire ;
• Il faut être vigilant sur l’état de fatigue (physique et mental) un mois avant la course ;
• Il faut absorber du glucose mais il est très agressif ;
• On peut oublier de boire ;
• Si les reins sont sous hydratés, ils vont souffrir et ne vont pas pouvoir filtrer ;

Les conseils post-course (01:17:40)

• Il ne faut pas vouloir manger tout de suite ;
• L’alcool est un facteur de déshydratation ;
• Il faut tolérer les pertes de poids de corps ;
• Il ne faut pas compenser la perte hydrique mais boire progressivement ;
• Il faut se protéger la tête ;
• Le refroidissement doit se faire là où il y’a des artères : l’intérieur des bras et des cuisses ;

La préparation pour la course dans la jungle du Pérou (01:22:22)

• Il va falloir évacuer la sueur ;
• Mettre de l’eau va permettre d’évacuer cette transpiration qui vient coller ;

Des conseils supplémentaires (01:24:00)

• Il faut apprendre à souffrir ;
• L’arrêt n’est pas grave quand l’intégrité physique est en danger ;
• Il faut se créer un système de notation pour évaluer cette dangerosité ;

Ressources

• Site de Eric Lacroix
• Eruption.re
• LinkedIn d’Eric
• Épisode #35 : Ultra-trail : du stress à la crise cardiaque – Eric Lacroix
• Épisode #89 : [HORS-SÉRIE – Beyond The Ultimate] Tuto pour réussir des ultras extrêmes (Jungle, Ice, Desert) – Véronique Lievin
• Épisode #97 : [HORS-SÉRIE – Beyond The Ultimate] De coureur du dimanche à athlète Ultra – Nicolas Vandel
• Épisode #10 : 4 lois de l’hormèse pour devenir indestructible – Pierre Dufraisse