L’hyperdisponibilité de nourriture qui caractérise nos sociétés modernes est une anomalie dans l’histoire de l’évolution. Bien sûr, il est appréciable de subvenir à nos besoins physiologiques, mais les périodes de jeûne que connaissaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs revêtaient plusieurs avantages physiologiques.
Plus de 100 000 calories, soit une trentaine de marathons. C’est ce que représentent nos réserves de graisses. À cela s’ajoutent 2 000 calories immédiatement disponibles pour des efforts courts et intenses stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Loin de nous rendre apathique, le jeûne a au contraire la capacité de stimuler notre attention. Boosté par l’adrénaline, et toute une cascade hormonale spécifique, notre vigilance augmente, nos sens sont en éveils, bref, le corps libère tout son potentiel pour…trouver de la nourriture !
Parce que chasser demande de l’endurance et de la vitesse, de l’observation et de la concentration, de la réflexion et de la stratégie. C’est la raison pour laquelle ceux qui expérimentent le jeûne intermittent se sentent généralement beaucoup plus productifs !
Croissants, pains confiture, jus de fruits ou céréales se caractérisent par une forte proportion de glucides à index glycémique élevé. Or, le matin, nous sommes particulièrement sensibles à l’insuline, cette hormone qui régule les taux de sucre dans le sang en le stockant dans les cellules.
Pic de glycémie + production excessive d’insuline = hypoglycémie réactionnelle. C’est à dire que 2h après, on se sent fatigué, et on a de nouveau faim. Et pour cause : tout le glucose sanguin est parti se cacher dans nos muscles et notre foie.
C’est la meilleure façon d’entretenir des montagnes russes homéostatiques qui font le lit du diabète, des maladies métaboliques, mais aussi des problèmes de concentration au bureau…
La solution : privilégier des protéines et des graisses au petit déjeuner. Par exemple, une omelette, une poignée de noisette, un demi avocat et un kiwi. Ou alors… ne pas manger, c’est le jeune intermittent.
Le jeûne intermittent consiste à sauter le petit déjeuner ou plus précisément, à réduire la fenêtre d’alimentation à 8h, soit 16h de jeûne. C’est une adaptation moderne d’un processus physiologique qui a caractérisé des centaines de milliers d’années d’évolution.
Les avantages sont pléthoriques :
Bref, la liste pourrait être longue, et largement plus détaillée. Mais l’idée sous jacente est que le jeûne fait parti de l’homéostasie (l’équilibre) du corps humain, autant que le mouvement ou l’exposition au froid. Ce sont des pratiques que nos sociétés modernes ont oubliées, et le jeûne intermittent est un moyen facile d’y accéder.
J’ai longtemps pensé que le JI était incompatible avec le sport, notamment parce que manger suffisamment de calories dans une journée est un challenge pour quiconque s’entraîne plus de 5h par semaine. J’ai changé d’avis.
Le jeûne stimule la production de l’hormone de croissance qui est à la base de la réparation des tissus et de la construction musculaire. Il permet aussi de renforcer la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des graisses comme carburant, dont les réserves sont presque illimitées. Le résultat est une voiture hybride, à l’aise sur l’endurance autant que l’explosivité.
Le JI suppose une réduction de la fenêtre d’alimentation, et non une réduction calorique. De ce fait, il est tout à fait possible de manger autant sur les 2 repas + collation, surtout si on augmente la part de lipide dans la répartition des macros. Enfin, en permettant une meilleure santé intestinale, le JI favorise l’absorption des nutriments, point essentiel pour tout sportif, qui plus est d’endurance, qui aura une déplétion importante de tous ses cofacteurs enzymatiques.
De mon point de vue, JI et performance sportive sont compatibles, pourvu qu’on les pratique intelligemment, c’est-à-dire sans s’enfermer dans des dogmes.
Le jeûne intermittent est un stress hormétique pour le corps : il met en branle de nombreuses voies métaboliques qui tendent à le renforcer et à le rendre plus efficient.
Mais il n’est pas une religion ! Il est tout à fait possible d’adopter une approche raisonnée, c’est-à-dire de ne pas le pratiquer tous les jours, ou pas exactement pendant 16h !
Pour ma part, une fois par semaine, je fais des pancakes à la farine de patate douce. C’est un moment convivial de partage en famille avec ma femme et ma fille. Ca nourrit autant mon estomac que mon cœur et ma tête. Et c’est qui plus est cohérent avec ma pratique sportive puisque j’ai généralement une sortie longue en trail de plusieurs heures le week-end.
Si ta dépendance aux glucides est importante, il peut être préférable de démarrer par un rééquilibrage de ton petit dejeuner. Supprimer les glucides, surtout à IG rapide, et favoriser des lipides et des protéines. Ca entraînera ton corps à métaboliser les graisses.
Il y a deux autres prérequis qui me semblent essentiels avant d’envisager un jeûne intermittent :
Jeûne physiologique de 12h, alimentation cohérente avec les rythmes circadiens, et petit déjeuner riche en graisses et protéines sont pour moi à la base de l’hygiène alimentaire.
Pousser ensuite vers le jeûne intermittent de 16h se sera qu’une formalité SI TU LE SOUHAITES (cf, la différence entre une pratique éclairée et raisonnée et un dogme !). Tu peux commencer par retarder d’1h ton petit dej pendant une semaine, puis de le switcher mais d’avancer d’une heure ton déjeuner, et enfin, si tu te sens bien, d’adopter les 16h ou 17h de jeûne.
L’entraînement à jeun est possible dès lors qu’il n’est pas trop intense (aérobie), et qu’il n’est pas trop long (< 1h). Par exemple, un petit footing de 30min. Il s’agit d’un stress non négligeable pour le corps qui a ses avantages (renforcement de la lipolyse et de la biogenèse mitochondriale notamment), mais aussi ses inconvénients (plus de difficultés à récupérer). Il n’est donc pas à pratique tous les jours.
Les entraînements long (> 1h) ou intense (anaérobie) devront avantageusement être pratiqués lorsque les stocks de glycogène musculaire sont pleins, c’est-à-dire après le repas du midi (au moins 3h après pour ménager la digestion).
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