Le mouvement est vital, l’activité physique est optionnelle…et vivement recommandée !
Lorsque tu bouges ton corps, ton cœur s’accélère, se renforce, augmente le flux sanguin qui traverse tes vaisseaux, améliorant leur élasticité. La contraction des muscles fait circuler la lymphe, tant dis que les mouvements lubrifient les capsules articulaires. Les chocs que subissent les os les poussent à se densifier, et ton cerveau pétille d’hormones qui favorisent sa neuroplasticité…
Tu vois la différence entre l’eau stagnante, trouble, puante, saturée d’algues et la rivière limpide, vivante, cristalline ? C’est la même chose pour le corps. Il est designé pour le mouvement, ce qui explique les innombrables bénéfices du sport sur la santé.
Il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, d’améliorer la santé cardiovasculaire ou de préserver la masse musculaire. L’activité physique développe aussi la mémoire, la concentration et l’attention. Elle réduit le stress, boost le sommeil, et rend plus heureux. Si les labos avaient inventé pilule si puissante, il s’en vendrait des milliards.
L’homme est adaptivore. Lorsqu’il est confronté à un stress, il se renforce pour mieux le gérer la fois suivante. C’est le principe de l’hormèse.
Pour faire du sport, il faut de l’énergie, laquelle est produite par les centrales nucléaires de nos cellules, les mitochondries. Globalement, plus on produit d’énergie, plus on est performant…et plus on est en santé. Car ces centrales nucléaires servent aussi à toutes les fonctions de l’organisme : combattre les agressions, réparer les tissus, absorber les nutriments etc…
Or, l’activité physique améliore à la fois la densité de ces mitrochondries, mais aussi leur capacité à produire plus d’énergie. C’est comme si tu avais plus de centrales nucléaires, et que chacune avait en plus un meilleur rendement.
Outre les mitochondries, le corps s’adapte au sport de deux autres façons selon le sport pratiqué.
Les sports d’endurance favorisent le développement cardiovasculaire. Pour fonctionner, les muscles ont besoin d’oxygène (carburant) et surtout d’évacuer le CO2, un déchet métabolique de nos centrales nucléaires. Ainsi, plus le câblage (les vaisseaux) et la pompe (le cœur) sont puissants, meilleur sera notre capacité à maintenir des efforts longs.
Les sports de force développent les muscles, mais renforcent aussi les os et les articulations. Or, avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer (sarcopénie), ce qui est une cause majeure de perte d’autonomie.
Il est donc judicieux de pratiquer tout au long de sa vie des séances typées force et d’autres typées endurance pour développer ces différentes filières. Personnellement, j’aime bien l’approche MovNat, qui s’intéresse à toutes les habilités physiques : marcher, courir, sauter, franchir, porter, lancer, escalader, équilibre…
Fabrice Khun explique que chaque 10min d’entraînement supplémentaire apporte des bénéfices qui augmentent de façon croissante jusque 12h de sport hebdomadaire. Même des volumes énormes (25h/semaine) diminuent les risques de mortalité toutes causes confondues.
Néanmoins, pour que le stress hormétique produise des adaptations positives, il faut qu’il soit correctement dosé et que l’organise ai suffisamment de temps pour récupérer. Sans quoi le sport fera le lit de blessures à répétition, voir d’un syndrome de surentraînement. Il est donc important d’être progressif, et de respecter au moins un jour de repos complet chaque semaine (qui n’empêche pas de marcher ou de faire un peu de mobilité).
L’intensité de l’effort travaillera différentes filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique et alactique), et il me semble donc judicieux de toutes les utiliser via des séances courtes et intenses, et d’autres plus longues mais faciles.
Ma recommandation est de marcher au minimum 30min chaque jour, de pratiquer des sports de force et/ou des séances intenses 2 à 3 fois par semaine, et des efforts d’endurance aérobie 2 à 3 fois par semaine.
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