Le marketing a réussi à nous faire croire que les baies de goji, le chou kale ou la spiruline pouvaient nous sauver la vie. C’est évidemment faux. Ceci étant, certains aliments sont plus denses nutritionnellement parlant que d’autres, et c’est ceux là que j’appelle superaliments (mais ce ne sont peut être pas ceux que tu crois !).
Tu es forcément à l’aise avec le concept de calorie : c’est la densité énergétique d’un aliment. Ces calories sont liées à la présence de macronutriments essentiels : les protéines, les lipides et les glucides. Mais les aliments renferment également des micronutriments bénéfiques, comme les vitamines, les minéraux, les polyphénols protecteurs etc..
La densité nutritionnelle est la quantité de ces micronutriments par rapport aux calories de l’aliment. En gros, plus il y a de composés bénéfiques en % des calories, mieux c’est. C’est facile à comprendre, imagine une bouteille remplie d’eau ou de sable. Pour la même quantité, la densité est complètement différente.
Or, l’appauvrissement des sols, l’augmentation du stress chronique, le manque de diversité alimentaire, et la consommation d’aliments ultra-transformés, rendent nos besoins en micronutriments difficile à combler.
Tous les fruits et légumes sont des superaliments : ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels, apportent des fibres indispensables à la santé digestive, et des antioxydants qui aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Radicaux quoi ? Ce sont des molécules radioactives produite par le corps lors de la respiration, ou causés par des facteurs externes comme la pollution. Les antioxydants des fruits et légumes sont capables de les neutraliser, d’où l’importance d’en manger suffisamment. Anthony Berthou conseille entre 800g et 1kg par jour.
Et la variété est essentielle ! Le Dr Mouton pense qu’il faudrait manger 50 à 60 espèces différentes par an pour se rapprocher du régime de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, et satisfaire les besoins de notre microbiote, ces 10 000 milliards de bactéries qui vivent en symbiose avec nous (et jouent des rôles fondamentaux dans notre santé et notre bonheur).
Nos ancêtres préféraient les parties les plus denses en nutriments, comme le foie ou le cerveau, au détriment de la viande musculaire. Nous faisons exactement l’inverse. Pourtant les abats sont une mine d’or de par leur richesse en vitamines B, zinc, sélénium, calcium, vitamine D, phosphore et fer, des nutriments essentiels dont l’alimentation moderne couvre difficilement nos besoins.
Les carences en Sélénium prédisposent par exemple au cancer, quand le Zinc est indispensable à la puissance du système immunitaire. La vitamine B12 est garante de la santé du système nerveux, et le calcium, vitamine D et phosphore participent à la robustesse des os. Will Janssens, végétarien par ailleurs, conseille ainsi de manger 100g de foie de boeuf par semaine.
Certes, nos habitudes ont changé, et les abats jouissent d’une image peu ragoûtante. Il existe pourtant de délicieuses recettes, il suffit d’oser !
As-tu déjà goûté à un tartare d’algue étalé sur un pain de fleur au sarrasin ? Perso, j’en rafole ! J’ai aussi l’habitude de saupoudrer des flocons d’algues séchées dans mes salades.
Elles sont notamment très riches en Iode, un oligo-élément peu présent dans notre alimentation, et fondamental pour la santé thyroïdienne (qui régule le métabolisme). Elles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes uniques.
Ces pépites de la nature permettent de faire le plein d’acides gras insaturés qui aident à équilibrer le profil lipidique, réduisant ainsi les risques cardiovasculaires. Ils sont également riches en minéraux tels que le Sélénium, le Zinc ou le Magnésium, dont nos apports sont généralement insuffisants.
Mais les oléagineux sont aussi une excellente source de protéines végétales, et permettent ainsi de participer à couvrir tes besoins tout en diminuant ta dépendance aux produits animaux (ce qui revêt des avantages écologiques autant que physiologiques).
Pour ma part, j’en consomme 3 bonnes poignées par jour (mélange de noix, noisettes, noix de macadamia, graines de courge, noix du brésil, et noix de cajou).
Star du régime méditerranéen, tant vanté pour ses bienfaits sur la longévité, l’huile d’olive est un véritable or vert. Riche en graisses monoinsaturées, il aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol, et à augmenter les niveaux de cholestérol HDL, également connu sous le nom de « bon » cholestérol.
L’avocat jouit des mêmes propriétés, mais renferme également de la Vitamine E, un puissant antioxydant.
J’ajoute 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive à mes assiettes (extra vierge bio, française, première pression à froid), et je me régale d’un demi avocat par jour lorsque c’est la saison.
L’ail contient des composés organosulfurés, qui aident à tuer les bactéries et les virus et à renforcer le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs. J’en ajoute presque à tous mes plats, y compris écrasé dans mes salades !
Quant aux herbes de Provence, et plus généralement aux épices, ils sont très concentrés en antioxydants, et permettent notamment de réduire la création de composés cancérigènes lors de la cuisson.
J’utilise ainsi du Curcuma associé à du Poivre et des Herbes dans presque tous mes plats. Si je cuisine un dessert, j’aime bien ajouter de la cannelle qui participe à réguler la glycémie.
D’après Julien Venesson, le café est le plus puissant antioxydant dans nos alimentations modernes. Même si il est parfois décrié pour sa teneur en caféine, et son caractère addictif, la plupart des études tendent à prouver qu’il a des effets bénéfiques sur la santé.
Le thé serait encore plus riche en antioxydants et anti-inflammatoires. Néanmoins, il peut réduire l’assimilation de certains micronutriments, et il est donc conseillé de le consommer éloigné d’au moins 1h des repas.
Plutôt que de jeter tes carcasses de poulet, tu peux les utiliser pour cuisiner de délicieux bouillons d’os. Ca ne coûte rien, ça ne prend que 5min à mettre à préparer (mais +12h à mijoter), et c’est extrêmement riche en nutriments, notamment en collagène et glycine, deux acides aminés semi-essentiels majeurs qui sont complètement absents de nos alimentations modernes.
Plus d’infos sur le hack dédié.
L’acide acétique qui est l’un des principaux composants du vinaigre de cidre participe à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Quand on voit les ravages du diabète sur nos civilisations, en ajouter une ou deux cuillères à soupe pourrait être une recommandation de santé publique. En prime, il ne coûte rien, et est riche en polyphénols antioxydants !
C’est une boisson fermentée hyper facile à préparer à la maison, et très riche en probiotiques bénéfiques, notamment des lactobacilles et des bifidobactéries. Ces bactéries bénéfiques pour la santé qui peuvent aider à améliorer la digestion, renforcer le système immunitaire, réduire l’inflammation et même améliorer l’humeur et le bien-être mental. En prime, il est délicieux à boire, et remplace avantageusement une petite bière ou un soda bourré de sucre.
Pendant les beaux jours, j’en bois régulièrement 1 ou 2 verres par jour.
Ce sont des superaliments financiers, qui rapportent beaucoup aux marques qui en font la promotion, leur permettant d’investir d’autant plus dans la publicité.
Prenons l’exemple de la spiruline : elle a certes une forte densité nutritionnelle…mais il y en a tellement peu dans les compléments vendus que son impact reste minime dans la couverture des besoins du corps.
De plus, ces pseudo superaliments sont souvent importés, et souffrent donc d’une empreinte écologique désastreuse. Mon conseil : économise de l’argent et du CO2 en te concentrant sur de vrais superaliments que tu peux trouver près de chez toi : myrtille, foie de bœuf, tartare d’algue, …
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